こんにちは、みかづきです^^
今回は「中距離・長距離の練習方法」について解説します。
いきなりですが、中長距離の練習方法で次のような悩みはありませんか？
- 長距離には、どんな練習方法がある？
- それぞれの練習の違いが分からない。
- 初心者でも分かるように練習方法を教えて！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、中長距離の練習方法を解説していきます。
中長距離の練習方法
トラック種目からマラソンまで含めた中長距離の練習方法は、次の12種類あります。
- ジョギング
- スロージョギング
- ペース走
- インターバル走
- レペティション
- 変化走
- ビルドアップ走
- サージ
- ヒルトレーニング
- クロスカントリー
- 坂道ダッシュ
- タイムトライアル
こうやって見ると、結構ありますよね。
しかし、上記の練習方法を全てしなければならないことはありません。
必要に応じて、自分のレベルに合わせて工夫しながら練習することが1番大切です。
それぞれの練習方法について、深掘りします。
ジョギング
長距離の練習の中で最もシンプルで、1番大切な練習がジョギングなります。
長距離選手の練習の8割はジョギングになるほど、重要な練習となっています。
特に初心者の人は、このジョギングだけをしているだけでも十分な練習を効果を得ることができます。
- 長距離に適した身体をつくる
- 基礎体力の育成
- 基礎的な心肺・筋力の土台を形成
上記以外の効果もたくさんあります。
ですが、長距離を速く走るための練習としては、上の3つの効果がメインになります。
まとめて言うと、長距離の基礎や土台となる部分をつくることができます。
ですので、長距離が苦手な人やこれから得意になりたい人は、まずジョギングをしっかりと行うことが大切になります。
ジョギングのやり方は、以下のようにして行うと始めやすいです。
- 走り慣れていない人は、ペースは設定せずゆっくり走ってみる。
- 30分や40分と、時間を決めて走る。
- 慣れてきたら、1km5分、6分と1kmあたりのペースを決めて走る。
スロージョギング
スロージョギングとは、意図的にゆっくりと走るジョギングのことです。
普段のジョギングのペースが1km6分ペースであれば、1km8分くらいまで落として走ります。
そして、90分～120分と長い時間をかけて走ります。
スロージョギングをすることで、毛細血管が発達し酸素の巡りが良くなります。
そのため、より長距離に適した身体をつくることができます。
30分、40分のジョギングができるようになったら、60分、90分と長く走る練習もしてみるのがオススメです。
- 意図的にペースを落としてゆっくり走る
- いつもより長めに走る（60分以上）
- 会話できるくらいのペースで走る
ペース走
走り始めからラストまで、一定のペースで走る練習をペース走と言います。
ペース走で得られる効果は、次の通りです。
- 無酸素性作業閾値を向上できる
- ランニングエコノミーが高まる
- レースで単独走ができるようになる
ペース走では、普段のジョギングよりも少し速いペースで走ることが多いです。
少し速いペースで走るので、ジョギングと比較してトレーニング効果が高い分、身体への負荷も大きいです。
そのため、頻繁にする練習ではなく、ポイント練習として週に1、2回くらいが目安になります。
強度の高い練習の中では比較的、初心者の人でもできる練習にはなっています。
インターバル走
インターバル走とは、ダッシュとジョギングを交互にするスピード練習のことです。
短い距離を全力に近いペースで走るので、練習の効果と強度はトップレベルになります。
そのため、多くて週に1回程度の練習頻度になることが多いです。
インターバル走の効果は、次の通りです。
- 持久力の向上
- 活かせるスピードの強化
- 実践的な練習ができる
インターバル走はレースのときやそれ以上のペースを出すことがあるので、実践的な練習とも言えます。
そのため、インターバル走は走力を上げる上で非常に大切な練習です。
レペティション
レペティションは、1本1本全力でダッシュをする練習です。
インターバル走では、全力に近いペースで走った後にジョギングでつないで、その後また次のダッシュが始まります。
しかし、レペティションでは、1本1本の間をジョギングではなくその場で休憩をします。
しっかり休憩を挟む分、1本1本を全力で走ります。
レペティションの効果は、次の通りです。
- 超回復による肉体の強化
- 無酸素性運動への耐性がつく
- 瞬発的なスピード感が身につく
自分の限界を突破できる練習ですが、その分だけ負荷が大きいため怪我のリスクが上げるのがデメリットです。
変化走
変化走は、一定の間隔でペースを変化させて走る練習です。
インターバル走ほど極端なペース変化ではなく、1kmあたり20秒から30秒ほどのペース変化が目安です。
変化走の効果は、次の通りです。
- 心肺機能の強化
- スピード持久力の向上
- ペースアップ・ダウンに対応しやすくなる
変化走ではペース感覚を養えるだけでなく、レースのときのペース変化にも対応しやすくなります。
レース本番では一定のペースで走ることがほとんどないので、ペース変化に身体を慣れさせることが最大の効果です。
ビルドアップ走
ビルドアップ走は、始めはゆっくりのペースで走って徐々にペースアップをしていく練習になります。
変化走では速くなったり遅くなったりしますが、ビルドアップ走では速くなるのみのペース変化になります。
そのため、レース後半で失速を防ぐことができ、ラストスパートをかける練習にもなります。
ビルドアップ走の効果は、次の通りです。
- 心肺機能の強化
- レース後半の失速を抑えられる
- ペースメイクができるようになる
中学生だと5kmくらい、初心者であれば3kmから徐々に初めてみるのがオススメです。
始めは設定ペースを設けず、自分のペースで上げて行けるようにしましょう！
サージ
サージとは、ジョギングのラスト500m～800mほどを、急にペースアップして走りきる練習方法です。
イメージとしては、ラストスパートをかける感じです。
サージで得られる効果は、次の通りです。
- 心肺機能の強化
- レース後半の失速を抑えられる
- ペースメイクができるようになる
ビルドアップ走と違い、ラストだけペースアップすれば良いので、比較的取り入れやすい練習方法になっています。
ヒルトレーニング
ヒルトレーニングとは、坂道など起伏のあるコースを走って、ランナーに必要な要素を効率よく身につける練習方法です。
また、ヒルトレーニングは起伏あるコースがなくても、階段を使うことで同じ効果が得られます。
ヒルトレーニングの効果は、次の通りです。
- スピードの養成ができる
- 無酸素運動の下準備になる
- ランニングフォームが改善される
ヒルトレーニングを行うときは距離ではなく、30分間、40分間など時間で区切って走るのがオススメです。
起伏あるコースだと距離を測るのが難しいですし、時間で区切る方が初心者にとっても行いやすいです。
クロスカントリー
クロスカントリーとは、芝生などの不整地でかつ起伏あるコースで走る練習方法です。
ヒルトレーニングの場合は、舗装道路で走るときのことを言います。
そのため、山の中など自然の中で走るときは、クロスカントリーと呼ばれています。
クロスカントリーで得られる効果は、次の通りです。
- 心理的にリラックスできる
- リラックスしたフォームが身につく
- 故障のリスクを減らせる
クロスカントリーをする場合は、一定のペースで走ることを意識します。
起伏があって走りづらいため、ペースを上げて走るのは難しいです。
そのため、普段のジョギングのペースでも大丈夫ですので、一定のペースで走ることを意識してみてください。
坂道ダッシュ
坂道ダッシュは、坂道を使って全力で駆け上がる練習方法です。
坂道ダッシュの効果は、次の通りです。
- 筋肉量の向上
- ダイエット効果が期待できる
- ランニングフォームが改善される
坂道ダッシュをすることで筋力トレーニングになるだけでなく、ランニングフォームの改善にもなります。
効率の良いフォームで走らないと、上手く登り坂を上ることができないからです。
初心者の人だと3、4本、中長距離ランナーは6～15本が目安になります。
タイムトライアル
タイムトライアルとは、実際にレースで走る距離を全力で走る練習方法です。
レースの模擬練習のようなイメージになります。
タイムトライアルをすることで、次の5つの効果があります。
- 今の自分の走力を確認できる
- 自分の課題を見つけることができる
- 超回復を促すことができる
- レース本番のイメージトレーニングになる
- 試合の代替として利用できる
上記のようにたくさんの効果があるため、自分の実力に関係なく、月1回くらいを目安に取り入れてみてください。
まとめ
中長距離の練習方法をまとめました。
- ジョギング
- スロージョギング
- ペース走
- インターバル走
- レペティション
- 変化走
- ビルドアップ走
- サージ
- ヒルトレーニング
- クロスカントリー
- 坂道ダッシュ
- タイムトライアル
上記の練習方法を全て行う必要はありません。
基本的にはジョギングが大半を占めますし、強度の高い練習を頻繁に行うのは無理があります。
そのため、上手く練習を組み立てることで、質の高い練習メニューが作れます。
中長距離の1週間の練習メニューの組み立て方は、次の記事をご参考にしてください！
おわりです^^
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