長距離定番！ペース走のやり方・効果を解説！【初心者・中学生】

2023年10月17日2024年6月12日

こんにちは、みかづきです^^

今回は「ペース走」について解説します。

いきなりですが、ペース走をする上で次のような悩みはありませんか？

ペース走をする時の悩み

「ペース走のやり方が知りたい！」
「ペース走の設定ペースが知りたい！」
「コツやオススメのシューズが知りたい！」

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決できます！

それでは10年以上走っている筆者が、ペース走のやり方や効果について解説していきます。

ペース走の効果

ペース走の効果は、大きく分けて次の3つあります。

無酸素性作業閾値を向上できる
ランニングエコノミーが高まる
レースで単独走ができるようになる

無酸素性作業閾値を向上できる

運動強度が上げると有酸素運動から無酸素運動に変わるポイントがあり、このポイントを無酸素性作業閾値と言います。

無酸素性作業閾値に達したとき、カラダは酸素の供給が追いつかなくなり、筋肉に蓄えられたグリコーゲンを乳酸に分解してエネルギーを作ります。
「e-ヘルスネット」より

無酸素性作業閾値を向上させることで、より多くのエネルギーを体内で変換することが可能になるのです。

ペース走を繰り返し練習すると、この無酸素性作業閾値が向上するので結果的に速いペースにも対応しやすくなっていきます。

ランニングエコノミーが高まる

一定のペースで走るためには、無駄な動きを最小限に抑えてエネルギー消費が少ない走りをする必要があります。

そのため、ペース走を繰り返すことでランニングフォームが改善されていき、より効率の良い走り方になっていきます。

ゆっくりジョギングのみをするよりもペース走を取り入れることで、ランニングフォームが改善されてランニングエコノミーが向上します。

レースで単独走ができるようになる

ペース走では、ペースを維持して走る練習をしています。

よって、一定のペースで走り続ける感覚を養うトレーニングになっています。

トラックレースの3000mで周りに人がいなくなっても、自分で一定のペースを死守して走ることができるようになります。

また、マラソンでも一定のラップペースで何十㎞と走れる感覚を身につけることができますね。

1人でペースを作ってそれを維持することができるようになるため、ペース走はやる意味があると考えられます。

ペース走のやり方

ジョギングとペース走の違い

ペース走はジョギングとは違い、決めた設定ペースを維持しながら走ります。

また、ジョギングは基本的に楽に感じるペース、ペース走は少しキツイと感じるペースで走るという違いもあります。

ここから、設定ペースの決め方について説明します。

設定ペースの決め方

ペース走の設定ペースは、ちょっとキツいけど最後まで走り切れるペースにするのがポイントです。

言い換えると、全力は出さずに7、8割くらいの力で走れるペースにすること。

ペース走は、一定のペースで最初から最後まで走ります。

息が切れるくらい速いペースで走ってしまうと、最後までペースを維持し続けるのが困難になります。

「このペースなら、最後まで走り切れる！」と自信を持てるペースにしてみると、1人でもペース走を完走できます。

中学生のペースの決め方

中学生であれば、1500mのタイムを目安に決めるのがオススメです！

中学生であれば男子・女子問わず、1500mの自己ベストでペース走の設定ペース・設定距離を決めるのがポイント。

以下に、タイム別の設定ペースについて作ってみました。

1500mの自己ベスト	ペース走設定タイム（1km当たり）
4分30秒台	4分10秒
4分40秒台	4分20秒
4分50秒台	4分20秒
5分00秒台	4分30秒
5分10秒台	4分30秒
5分20秒台	4分30秒
5分30秒台	4分40秒
5分40秒台	4分40秒
5分50秒台	4分50秒
6分00秒台	5分00秒
6分10秒台	5分10秒
6分20秒台	5分20秒
6分30秒台	5分30秒

設定距離は女子であれば3000m～5000m、男子は4000m～6000mを目標にしてみてださい。

もちろん、青天井です。自分の成長に合わせて、設定ペースや距離を上げる分には問題ありません。

市民ランナーのペースの決め方

市民ランナーの人の多くはマラソンなどのロードレースに合わせている人が、多いと思います。

そのため、ハーフマラソンやフルマラソンに向けてペース走をしようと思います。

フルマラソンを基準に設定ペースを決める！

マラソンの自己ベスト	ペース走設定タイム（1km当たり）
サブ4	5分30秒
サブ5	6分00秒
サブ6	7分00秒～
初心者	タイムを気にせず、一定のペースで走る

サブ4を目標としているランナーにとっては、1km5分30秒ペースでペース走をするのがオススメです。設定は、サブ4をイーブンペースで走った時のペースです。

ペース走の設定距離は、5～10kmを目安にします。

マラソンを5時間前後で完走するランナーにとっても、1km5分30秒ペースのペース走は持久力の向上に効果的です。

マラソンを走ったことのない初心者の人は、ジョギングのペースで良いので一定のペースで走るとこからチャレンジしてみましょう！

一定のペースで走ることが重要！

ペース走のコツ

ペース走をするときは、次の2つのコツを意識してみてください。

呼吸は自然にする
大きな筋肉を使って走る

呼吸は自然にする

ペース走をする時は、呼吸は意識しすぎないのがポイントです。

自然な呼吸をしている方が走りに集中できますし、肩周りに余計な力が入ることもなくなるからです。

呼吸を意識し過ぎると、身体が力んでしまうことが多いです。

身体が力むとランニングフォームが崩れたり、余分な力を使ったりしていますので注意が必要です。

大きな筋肉を使って走る

肩の力を抜いてリラックスし、お尻周りの大きな筋肉を動かすイメージで走ります。

ふくらはぎなどの小さい筋肉よりも太ももなど大きな筋肉を使った方が、より大きなエネルギーを使うことができるからです。

膝を動かすことばかり意識していると、ふくらはぎへの負担が多くなってしまいます。

股関節を上げる意識で走ると、お尻や太ももの筋肉を上手く使うことができますよ！

ペース走が苦手な人はペースを落とす

ペース走をする時は一定のペースで走ることが重要ですが、それと同じくらい「少し余裕を持って走ること」も重要です。

例えば、1km5分で6kmのペース走をする場合、始めの3kmを1km5分ペースで走れても、後の3kmが1km6分ペースになっては練習の意味が無くなります。

それだと、始めから設定ペースを1km5分30秒にして、一定のペースで6km走った方がペースの効果が高まります。

速いペースを設定しなくて良いので、自分ができると確信するペースで完走することを意識してみてください！

ペース走は組み合わせが重要

ペース走とインターバル走は、どちらか一方だけをすれば良い訳ではありません。

ペース走とインターバル走の両方の練習をバランス良く行うことで、より中長距離としての走力向上に繋がります。

組み合わせた一例がこちら↓

月	ジョグ　30～40分
火	ペース走　5000m～6000m
水	ジョグ　30～40分
木	ペース走　4000m～5000m
金	ジョグ　30～40分
土	インターバル走　1000m×3～4本
日	オフ