長距離の1週間ごとの練習メニューを紹介!【初心者・中学生向け】

こんにちは、みかづきです^^

今回は、「長距離の1週間ごとの練習メニュー」を紹介します。

陸上部に入部した中学生や初心者の方にとって、いきなり練習メニューを作るのは難しいと思います。

ですので元陸上部の筆者が、練習メニューの組み立て方・具体的な練習メニューを紹介します!

目次

練習メニューの組み立て方

長距離の練習メニューを作るときは、次の3つのポイントがあります。

  • 強度の高い練習と弱い練習を組み合わせる
  • 休みの日を決める
  • 大会や記録会に合わせる

上記の3つのポイントを意識することで、1人でも練習をすることが可能です。また、初心者の人でも長距離ができるようになります。

ポイントごとに、深掘りします。

強度の高い・弱い練習を組み合わせる

長距離の練習には、ジョグ(ジョギング)、ペース走、ビルドアップ、インターバルなど多種のトレーニング方法があります。

これらのトレーニングは、強度の高い練習と強度の弱い練習に分けることができます。

強度の高い練習強度の弱い練習
・インターバル
・ペース走
・ビルドアップ走
・レペティション
・タイムトライアルなど
・ジョグ 
・LSD 
・ロングジョグ 
・ゆっくりのペース走など

強度が高いとキツイと感じますし、強度が弱いと余裕をもって走ることができます。

強度の高い練習をすることによって、カラダをより鍛えることができます。しかし、負荷が大きい、練習をこなすのが難しいといったデメリットもあります。

逆に強度の弱いゆっくりのペースでのジョグであれば、キツイと感じることが少なく練習をこなすことも容易です。

ですが、大会などでスピード感覚など速いペースに対応することができなくなります

よって、強度の高い練習と弱い練習を上手く組み合わせて、それぞれのデメリットをカバーしていくことが大切になります。

休みの日を決める

「長距離は毎日走らないと、体力が落ちるのでは?」と考える人もいると思います。

実は、長距離を練習するにあたって、休みを設けることは非常に大切なことです。

中学生であれば、毎週日曜日はオフにして1日休みを設けるなどして、休む日を決めるのがオススメです。

休むことの重要性は、こちらの記事で詳しく解説しています。

大会や記録会に合わせる

練習した成果を発揮する大会や記録会、マラソンなどの日を決めて、そこから逆算して練習メニューを組み立てていくようにします。

大会が1ヶ月以上先であれば、しっかりと距離を踏む・スピード練習をするなどしてカラダを鍛えます。

しかし、大会の1、2週間前になると、大会で最大のパフォーマンスが発揮できるように調整が必要になります

ですので、大会が近いかまだ時間があるかによって、練習メニューを決めることが重要です。

オススメの1週間の練習メニュー

ここから、具体的な練習メニューを紹介していきます。

中学生の男子・女子、社会人の3つに分けました。社会人の練習メニューは、初心者向けで作ってあります。

学生の人でも初心者さんであれば、初めは社会人の練習メニューから始めてみることをオススメします。

【中学生・男子】1週間の練習メニュー

ジョグ 30~40分
ペース走 5000m~6000m
ジョグ 30~40分
ペース走 4000m~5000m
ジョグ 30~40分
インターバル走 1000m×3~4本
オフ

5000m~6000mなど範囲を設けています。この時は「5000m」など自分ができる距離に設定して、決めてから練習してみてください。

ジョグの時間やオフの回数などは、自由に変更可能です。自分のオリジナルメニューを作ってみてください!

【中学生・女子】1週間の練習メニュー

ジョグ 30~40分
ペース走 3000m~4000m
ジョグ 30~40分
ペース走 2000m~3000m
ジョグ 30~40分
インターバル走 1000m×3本
オフ

3000m~4000mなど範囲を設けています。この時は「4000m」など自分ができる距離に設定して、決めてから練習してみてください。

ジョグの時間やオフの回数などは、自由に変更可能です。自分のオリジナルメニューを作ってみてください!

【初心者】1週間の練習メニュー

オフ
ジョグ 20~40分
オフ
ジョグ 20~40分
オフ
オフ or ジョグ 20~40分
ペース走 3000m~6000m

3000m~6000mと範囲を設けています。この時は「4000m」など自分ができる距離に設定して、決めてから練習してみてください。

ジョグの時間やオフの回数などは、自由に変更可能です。自分のオリジナルメニューを作ってみてください!

まとめ

無理のない範囲で、少しずつ工夫しながら練習メニューを組み立てるのもポイントになります。

上記の練習メニューで、「少しでも速くなることができた!」、「ランニングの習慣が身についた!」となれば嬉しいです。

オススメの記事を貼っておきます。日々のトレーニングに、参考にしてみてください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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