【中長距離】ビルドアップ走の設定とやり方!【中高生・初心者】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「ビルドアップ走」について解説します。

いきなりですが、ビルドアップ走について次のような悩みはありますか?

ビルドアップ走をする時の悩み
  • ビルドアップってどんな練習?
  • 設定タイムや走り方が知りたい!
  • 5kmや15kmの練習方法が知りたい!

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決できます!

それでは10年以上ランニングをしている筆者が、ビルドアップ走について解説します。

目次

ビルドアップ走とは

ビルドアップ走とは、段階的に走っているペースを上げて走る練習のことを言います。

始めは遅いペースで走り、予め決めておいた距離ごとにペースを上げ最後は1番速いペースで走り終えます。

走り始めは遅いペースのため、インターバル走やペース走と比べて練習の強度が低いと思う人もいるかもしれません。

しかし、ビルドアップ走はペースが常に上がっていくため、最終的な平均ペースはペース走とほとんど変わりません

ですので、ビルドアップ走は強度の高いポイント練習であると言えます。

インターバル走との違い

インターバル走は、全力に近いペースと遅いペースを繰り返すトレーニングです。

それに対してビルドアップ走は、遅いペースから徐々に速いペースに上げていくので、ペースの変化の仕方と得られる効果が異なります。

ここから、ビルドアップ走の効果について説明します。

>>インターバル走についてはこちら

ビルドアップ走の効果

ビルドアップ走の効果は、大きく分けて次の3つあります。

  • 心肺機能の強化
  • レース後半の失速を抑えられる
  • ペースメイクができるようになる

1つずつ、深掘りしていきます。

心肺機能の強化

ビルドアップ走は変化走と同様に、ペースに変化があります。

遅いペースの時は心拍数がそれほど上がらなくても、後半のペースアップ時には、最大心拍数近くまで上がるときもあります。

また、変化走とは違ってペースは上がっていきます。

そのため、一度上がった心拍は下がることなく、高い心拍数の状態をキープすることにもなります。

ゆえに、心肺機能の強化が見込めます。

>>変化走についてはこちら

レース後半の失速を抑えられる

ビルドアップ走の最大の強みは、ペースを上げ続けて走る点です。

ビルドアップ走を継続することで持久力が向上し、レース後半でも失速することなくイーブンペースでラップタイムを刻むことができます。

ペースメイクができるようになる

ビルドアップ走でペースアップの練習が出来るので、レース本番に1人でペースをつくれるようになります。

大会では大人数で走っていても、途中で少し前と後ろに人がいなくなり1人になることがあります。

レース中、周りに人がいなくなり1人になったとしても、自分1人でペースを維持しながら走ることができます。

これは、レース後半で失速しなくなることによって、ペースメイクができるようになります。

以上より、ビルドアップ走は心肺・筋持久力の向上により、レース後半でもペースをコントロールして走り続けられる効果があると言えます。

ビルドアップ走のやり方

初心者や中学生女子であれば3km、中学生男子なら5kmのビルドアップ走がオススメです。

マラソンを目標にしている人は、10km~15kmのビルドアップ走がオススメです。

かなりキツイように感じるかもしれませんが、設定ペース次第でこなせるようになります。

5kmのビルドアップ走【中学生男子・女子】

5kmのビルドアップ走の設定ペースは、3000mの自己ベストまたは目標タイムを目安に設定します。

3000mを走ったことの無い人は、ペース走で走る設定ペースと下の表のビルドアップ走「3km目のラップタイム」と同じペースのレベルで走るのがオススメです。

スクロールできます
自己・目標ベスト1km2km3km4km5km
9分30秒~10分00秒4分30秒4分20秒4分10秒4分00秒3分50秒
10分01秒~10分30秒4分50秒4分40秒4分30秒4分20秒4分10秒
10分31秒~11分00秒4分50秒4分45秒4分40秒4分35秒4分30秒
11分01秒~11分30秒5分10秒5分00秒4分55秒4分50秒4分45秒
11分31秒~12分00秒5分30秒5分25秒5分20秒5分15秒5分10秒
※1km当たりのラップタイム↑

15kmのビルドアップ走【マラソン】

マラソンでの記録向上を狙っている人は、10km~15kmのビルドアップ走を行うのがベストになります。

ビルドアップ走で15km走ることで、マラソンでのレースの失速を防ぐ練習にもなりますし、長い距離を踏むこともできます。

インターバル走では長い距離を走ることは困難ですが、ビルドアップ走では長い距離を走れるというメリットがあります。

そのため、ビルドアップ走は距離を踏めるという観点からも、中長距離ランナーにとって大切な練習です。

15km走る場合、3kmごとにペースアップしていくのがオススメです!

目標・自己ベスト1~3km4~6km7~9km10~12km12~15km
サブ34分30秒4分20秒4分10秒4分00秒3分50秒
サブ46分00秒5分50秒5分40秒5分30秒5分20秒
サブ57分30秒7分20秒7分10秒7分00秒6分50秒
※1km当たりのラップタイム↑

3kmのビルドアップ走【初心者】

初心者の方は、ペースは気にせずにペースを上げて走ることを意識して走るのがポイントです。

1kmずつペースアップして、3kmを走るのを目標にしてみましょう。

走り方のコツを、1kmごとに手順で紹介します。

STEP
1km目までの走り方

設定ペースを決めずに、始めの1kmはリラックスして走ります。普段のジョギングと同じペースでOKです。

STEP
2km目までの走り方

1km経ったら少しだけ、ペースアップをします。この時もタイムは気にしなくて大丈夫です。重要なのは、ペースが少しでも上がることです。

STEP
3km目までの走り方

そしてラスト1kmは、もう少しだけペースアップしてみましょう!全力を出す必要はありません。

まとめると、こんな感じになります^^↓

ペースの目安1km2km3km
初心者ジョギングと同じペース少しだけペースアップ全力ではなく、
もう少しだけペースを上げる

この3kmのビルドアップ走が慣れてくると、自分がいつも走っているペースが明確になり、設定ペース決めて走れるようになります。

注意:キツイ時は始めの設定タイムを落とす

ビルドアップ走がキツくてできない人は、1番始めの設定ペースが速すぎる可能性があります。

ビルドアップ走は、ペースアップして走れるようになる練習です。

そのため、無理に始めのペースを速くする必要がありません。むしろ、遅すぎても良いくらいです。

自分が必ずできるペースで走ることを重視して、ビルドアップ走をやってみてください!

最後の設定ペースまで上げて走りきることが重要!

ビルドアップ走のオススメシューズ

ビルドアップ走はペースが段階的に上がって行くために、スピードを上げやすいシューズを履くのがオススメです。

スピードが上げやすいシューズとしては、反発性の高いシューズ、または軽量性の高いシューズを履くのがオススメになります。

>>オススメのランニングシューズはこちら

ビルドアップ走は、ペースを徐々に上げて走りきるシンプルな練習方法です。

しかし、十分な練習効果と身体への負荷がかかる練習です。

無理のない範囲で、日々のランニングライフに取り組んでもらえると嬉しいです!

スピードを出しやすいポイント練習用のシューズをご紹介しています。

ビルドアップ走だけでなくペース走などにも使えるので、ぜひあわせてご覧ください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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