【中長距離】インターバル走の方法・効果を解説【中高生・初心者】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「インターバル走の練習方法・コツ」について解説します。

いきなりですが、インターバル走をする時に次のような悩みはありませんか?

インターバル走の悩み
  • インターバル走のやり方は?
  • 距離やレストの設定の仕方が知りたい!
  • 設定ペースや本数が知りたい!

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します。

それでは10年以上ランニングしている筆者が、インターバル走について説明します!

目次

インターバル走は中長距離の練習

インターバル走とは、速いペースと遅いペースを繰り返して走る練習のことです。

トラックレースやマラソンなど試合で速いペースで走るために、練習で速いペースにカラダを慣れさせる必要があります。

しかし、速いペースで長い時間走るのは困難ですよね。

そこで、遅いペースで走ることを定期的に組み込むよって、速いペースで走れる時間を増やすことができるのです。

このようにして速いペースと遅いペースを組み合わせて走る練習方法を、一般的に「インターバル走(もしくはインターバル)」と言います。

基本的に速いペースと遅いペースには、それぞれ次の役割があります。

  • 速いペース:最大酸素摂取量などトレーニング効果を生む
  • 遅いペース:速いペースで走れるためにカラダの回復を促す

※遅いペースはレストと言われることが多いです。

インターバル走の本数は、初心者や中学生くらいであれば3本~5本が目安になります。

インターバル走の効果3つ【メリット】

インターバル走をする効果は、次の3つです。

インターバル走の効果
  • 持久力の向上
  • 活かせるスピードの強化
  • 実践的な練習ができる

1つずつ、深掘りします。

持久力の向上

インターバル走をすることで最大酸素摂取量を高めることができるため、持久力の向上が見込めます。

インターバル走では速いペースで走っている時、「最大酸素摂取量に到達して走る」状態を作ることができます。

その状態を維持して走っている間に、最大酸素摂取量を鍛えることができるのです。

最大酸素摂取量は1500mなど中距離からマラソンの長距離まで、全てのランナーにとって必要な要素です。

この理由からも、中長距離ランナーにとってインターバル走は欠かせない練習になりますね!

活かせるスピードの強化

インターバル走によって、レース本番に活かせるスピードを強化することができます。

もし、普段からジョギングしかしていないと、レース本番でスピードを上げきれず不完全燃焼でレースを終えることになります。

また、日頃からダッシュをたくさんしていても、レースになるとスピードが出せないという人も多いと思います。

そこで、インターバル走をすることで、レース本番でスピードを出して走れるようになっていきます

もちろん、1回や2回インターバル走をしただけでは速くは走れないので、継続して練習をすることが効果的です。

実践的な練習ができる

インターバル走ではペース変化があるため、試合でのレース展開にも強くなることができます。

また、速いペースと遅いペースを繰り返すため、スピードを上げるタイミングが何度かあります

遅いペースから速いペースへスピードを上げる習慣は、ラストスパートをかける感覚を養うことができます。

ペースの上げ下げやラストスパートのかけ方が身につくことができるため、インターバル走はより実践的な練習になります。

インターバル走のコツ

インターバル走をする時は、最後までやりきることができるペース設定にすることが重要です。

最大酸素摂取量は、レースペースで走らなくても鍛えることができます。

8割~9割くらいの力で走ることができれば、最大酸素摂取量やスピードなどを鍛えることは可能です。

もしレースペ-スや全力で走ると、後半の速いペースの部分で失速してしまうことが多いです。

速いペースの時に失速してタイムが落ちてしまうと、本来のインターバル走の効果が得られなくなります。

そのため、無理なペース設定にはせず、自分ができる範囲でペースを設定するのが重要になります。

インターバル走のやり方

インターバル走のやり方は、極めてシンプルです。

具体例をあげると、1000mを速いペースで走り、400mをゆっくり走ることを繰り返します。

特別なことはなく、速いペースと遅いペースを組み合わせるだけです。そのため、距離とペースの設定が重要になります。

3つの手順に分けて、順に説明します。

  • 1.距離とペースを決める
  • 2.遅いペース(レスト)を決める
  • 3.本数を設定する

1.距離とペースを決める

距離とペースを決める時は、次のどちらかを選びましょう。

・ショートインターバル

200mや400mなど距離を短くして、より速いペースで走る。

・ロングインターバル

1000mや2000mなど距離を長くして、少し速いペースで走る。

速いペースで走る距離を短くとる場合は、自分の9割くらいの力で走ります。

また、速いペースを長い距離でとる場合は、ちょっと余裕が生まれるくらいのペースにするのがポイントです。

具体的には、フルマラソンのペースかそれより速く走る。中学生であれば、レースで3000mを走る時のペースです。

3000mのベストが12分の場合→1000mのインターバル走の速いペースは4分になります。

2.遅いペース(レスト)を決める

遅いペースで走る距離は、より短くしなければならないことはありません。

体験談として、インターバル走の強度をできるだけ高くしようとして、遅いペースで走る距離を短くしたことがあります。

遅いペースで走る距離を短くしすぎた結果、キツくなって速いペースで走り続けることができなくなりました

これでは、インターバル走の効果は得られないので本末転倒です。

このような経験から、遅いペースで走る距離は長くとることをオススメします。

初心者の方は、遅いペースを1km10分ペースで走るところから初めて、その出来具合によってペースを変更してみてください。

3.本数を設定する

ショートインターバルとロングインターバルで、行う本数は変わってきます。

具体的には、以下の通り。

  • ショートインターバル→5本~10本
  • ロングインターバル→3本~5本

初心者の方は、インターバル走の距離に関係なく3本から初めてみるのがオススメです。

この3本という数字は、インターバル走の雰囲気をつかむちょうど良い本数になるからです。

具体的な練習メニュー

それでは、初心者や中学生でもできるオススメの練習メニューを、3つ紹介します。

レスト(遅いペース)の設定距離は、短くしたり長くしたり変更してOKです。

高校生やマラソンのポイント練習としても、取り入れることができるシンプルなメニューになっています。

1000m×3本(レスト:400m~)

1番有名なインターバル走の練習メニューといえば、1000mのインターバル走です。

1000mを一定の速いペースで走って、その後400mをゆっくりのペースで走ります。

200m×10本(レスト:400m~)

200mを一定の速いペースで走って、その後400mをゆっくりのペースで走ります。

400m×6本(レスト:400m~)

400mを一定の速いペースで走って、その後400mをゆっくりのペースで走ります。

何度も言って恐縮ですが、一定のペースで走りきることが重要です。

周りのランナーと比べてペースが遅いと、少し不安になることがあるかもしれません。しかし、インターバル走は自分ができる範囲で走ることが大切ですよ!

インターバル走の注意点【デメリット】

インターバル走のデメリットは、怪我のリスクが高くなることです。

ジョギングよりも速いペースで走る分、カラダへの負荷が大きくなります。そのため、関節周りや足の筋肉を痛めやすいです。

対策としては、ウォーミングアップをしっかりすること・クールダウンを取り入れることがあります。

ウォーミングアップやクールダウンのやり方については別の記事で解説しています。この機会に、チェックしてみてください↓

>>ウォーミングアップのやり方はこちら

まとめ

最初は上手くいかなくても、インターバル走をする度に自分にとって最適なペース設定ができるようになります。

トラックレースに出る人・フルマラソンに出る人、その他の中長距離ランナーの人にもインターバル走はオススメです!

スピード練習にオススメのランニングシューズをご紹介しています。

薄底シューズから厚底カーボンシューズまでのスピード練習にオススメシューズをまとめてあります。

あわせてご覧ください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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