こんにちは、みかづきです^^
今回は「インターバル走の練習方法・コツ」について解説します。
いきなりですが、インターバル走をする時に次のような悩みはありませんか？
- インターバル走のやり方は？
- 距離やレストの設定の仕方が知りたい！
- 設定ペースや本数が知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します。
それでは10年以上ランニングしている筆者が、インターバル走について説明します！
インターバル走は中長距離の練習
インターバル走とは、速いペースと遅いペースを繰り返して走る練習のことです。
トラックレースやマラソンなど試合で速いペースで走るために、練習で速いペースにカラダを慣れさせる必要があります。
しかし、速いペースで長い時間走るのは困難ですよね。
そこで、遅いペースで走ることを定期的に組み込むよって、速いペースで走れる時間を増やすことができるのです。
このようにして速いペースと遅いペースを組み合わせて走る練習方法を、一般的に「インターバル走（もしくはインターバル）」と言います。
基本的に速いペースと遅いペースには、それぞれ次の役割があります。
- 速いペース：最大酸素摂取量などトレーニング効果を生む
- 遅いペース：速いペースで走れるためにカラダの回復を促す
※遅いペースはレストと言われることが多いです。
インターバル走の本数は、初心者や中学生くらいであれば3本～5本が目安になります。
インターバル走の効果3つ【メリット】
インターバル走をする効果は、次の3つです。
- 持久力の向上
- 活かせるスピードの強化
- 実践的な練習ができる
1つずつ、深掘りします。
持久力の向上
インターバル走をすることで最大酸素摂取量を高めることができるため、持久力の向上が見込めます。
インターバル走では速いペースで走っている時、「最大酸素摂取量に到達して走る」状態を作ることができます。
その状態を維持して走っている間に、最大酸素摂取量を鍛えることができるのです。
この理由からも、中長距離ランナーにとってインターバル走は欠かせない練習になりますね！
活かせるスピードの強化
インターバル走によって、レース本番に活かせるスピードを強化することができます。
もし、普段からジョギングしかしていないと、レース本番でスピードを上げきれず不完全燃焼でレースを終えることになります。
また、日頃からダッシュをたくさんしていても、レースになるとスピードが出せないという人も多いと思います。
そこで、インターバル走をすることで、レース本番でスピードを出して走れるようになっていきます。
もちろん、1回や2回インターバル走をしただけでは速くは走れないので、継続して練習をすることが効果的です。
実践的な練習ができる
インターバル走ではペース変化があるため、試合でのレース展開にも強くなることができます。
また、速いペースと遅いペースを繰り返すため、スピードを上げるタイミングが何度かあります。
遅いペースから速いペースへスピードを上げる習慣は、ラストスパートをかける感覚を養うことができます。
ペースの上げ下げやラストスパートのかけ方が身につくことができるため、インターバル走はより実践的な練習になります。
インターバル走のコツ
インターバル走をする時は、最後までやりきることができるペース設定にすることが重要です。
最大酸素摂取量は、レースペースで走らなくても鍛えることができます。
8割～9割くらいの力で走ることができれば、最大酸素摂取量やスピードなどを鍛えることは可能です。
もしレースペ－スや全力で走ると、後半の速いペースの部分で失速してしまうことが多いです。
速いペースの時に失速してタイムが落ちてしまうと、本来のインターバル走の効果が得られなくなります。
そのため、無理なペース設定にはせず、自分ができる範囲でペースを設定するのが重要になります。
インターバル走のやり方
インターバル走のやり方は、極めてシンプルです。
具体例をあげると、1000mを速いペースで走り、400mをゆっくり走ることを繰り返します。
特別なことはなく、速いペースと遅いペースを組み合わせるだけです。そのため、距離とペースの設定が重要になります。
3つの手順に分けて、順に説明します。
- 1．距離とペースを決める
- 2．遅いペース（レスト）を決める
- 3．本数を設定する
1．距離とペースを決める
距離とペースを決める時は、次のどちらかを選びましょう。
- ・ショートインターバル
-
200mや400mなど距離を短くして、より速いペースで走る。
- ・ロングインターバル
-
1000mや2000mなど距離を長くして、少し速いペースで走る。
速いペースで走る距離を短くとる場合は、自分の9割くらいの力で走ります。
また、速いペースを長い距離でとる場合は、ちょっと余裕が生まれるくらいのペースにするのがポイントです。
3000mのベストが12分の場合→1000mのインターバル走の速いペースは4分になります。
2．遅いペース（レスト）を決める
遅いペースで走る距離は、より短くしなければならないことはありません。
体験談として、インターバル走の強度をできるだけ高くしようとして、遅いペースで走る距離を短くしたことがあります。
遅いペースで走る距離を短くしすぎた結果、キツくなって速いペースで走り続けることができなくなりました。
これでは、インターバル走の効果は得られないので本末転倒です。
このような経験から、遅いペースで走る距離は長くとることをオススメします。
初心者の方は、遅いペースを1km10分ペースで走るところから初めて、その出来具合によってペースを変更してみてください。
3．本数を設定する
ショートインターバルとロングインターバルで、行う本数は変わってきます。
具体的には、以下の通り。
- ショートインターバル→5本～10本
- ロングインターバル→3本～5本
初心者の方は、インターバル走の距離に関係なく3本から初めてみるのがオススメです。
この3本という数字は、インターバル走の雰囲気をつかむちょうど良い本数になるからです。
具体的な練習メニュー
それでは、初心者や中学生でもできるオススメの練習メニューを、3つ紹介します。
レスト（遅いペース）の設定距離は、短くしたり長くしたり変更してOKです。
高校生やマラソンのポイント練習としても、取り入れることができるシンプルなメニューになっています。
1000m×3本（レスト：400m～）
1番有名なインターバル走の練習メニューといえば、1000mのインターバル走です。
1000mを一定の速いペースで走って、その後400mをゆっくりのペースで走ります。
200m×10本（レスト：400m～）
200mを一定の速いペースで走って、その後400mをゆっくりのペースで走ります。
400m×6本（レスト：400m～）
400mを一定の速いペースで走って、その後400mをゆっくりのペースで走ります。
何度も言って恐縮ですが、一定のペースで走りきることが重要です。
周りのランナーと比べてペースが遅いと、少し不安になることがあるかもしれません。しかし、インターバル走は自分ができる範囲で走ることが大切ですよ！
インターバル走の注意点【デメリット】
インターバル走のデメリットは、怪我のリスクが高くなることです。
ジョギングよりも速いペースで走る分、カラダへの負荷が大きくなります。そのため、関節周りや足の筋肉を痛めやすいです。
対策としては、ウォーミングアップをしっかりすること・クールダウンを取り入れることがあります。
ウォーミングアップやクールダウンのやり方については別の記事で解説しています。この機会に、チェックしてみてください↓
まとめ
最初は上手くいかなくても、インターバル走をする度に自分にとって最適なペース設定ができるようになります。
トラックレースに出る人・フルマラソンに出る人、その他の中長距離ランナーの人にもインターバル走はオススメです！
薄底シューズから厚底カーボンシューズまでのスピード練習にオススメシューズをまとめてあります。
あわせてご覧ください！
おわりです^^
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