サージとは?やり方やペースを紹介!【マラソン・中長距離】 

こんにちは、みかづきです^^

今回は、中長距離選手にとって大切なトレーニングである「サージ」について説明します。

こんな悩みを解決
  • サージをするメリットは?
  • サージのやり方が分からない。
  • どれくらいの頻度でするの?

上記の悩みを解決できる記事になっています。
順を追って説明します。

先に結論から言います。

目次

結論:ラストスパートをかけるだけ

この後、サージの紹介をしますが、基本的にサージはラストスパートをかけて終わるトレーニングを指します。

ジョグのラスト500mや800mほどの距離をペースアップするだけです。とても簡単ですので、初心者の方でもできるトレーニングになっています。

では、詳しく説明します。

サージとは?

サージとは、ゆっくりジョギングをしてラスト1kmだけ一気にペースアップするトレーニングです。

中高生がよく、ジョグ(ジョギング)の最後に競争してペースアップにすると、ほぼ同じ感じです。あれも1種のサージになっています。

つまり、ラストスパートでペースを上げるだけです。これくらいの認識でも十分です。

誰でも簡単にできるのに、ある程度の負荷をかけることができるため、学生の方でも初心者の方にも最適なトレーニングになっています。

現に、ケニアや駅伝強豪校でも積極的にトレーニングになっています。

実際、どんな効果が得られるのかについて深掘りします。

サージで得られる効果

  • より実践的なトレーニングができる
  • ラストスパートをかけるクセがつく
  • レース展開に対応しやすくなる

サージをすることで、特に上記の効果を得ることができます。

ラストスパートをかけるクセがつく

練習にサージを取り入れることによって、ラストはペースを上げることが習慣化されます。

トラックレースやマラソンに限らず、試合でラストスパートをかけるのが苦手な人もいると思います。

そこで、普段の練習からラストを上げることを徹底することで、試合でも切り替えができやすくなります

レース展開に対応しやすくなる

遅いペースから一気に速いペースに上げることに身体が適応するため、レース中のペース変化に対応しやすくなります

試合では、スローペースで始まって後半のペースアップで勝負が決まるというケースも少なくありません。

特に、公式大会の決勝や悪コンディション下でなりがちです。

そのようなレース展開になったときでも、サージのペースアップが効いてくるのです。

ラストスパートに強くなったり、レース展開に対応しやすくなったりするという点から、サージはより実践的なトレーニングになっています。

ビルドアップ走との違い

1番の違いは、ペースアップの仕方です。

ビルドアップ走の場合、何回かの段階に分けてペースアップがあります。しかし、サージの場合では段階を踏まず、一気にペースアップをします。

また、ビルドアップ走は全体を通してそれなりに速いペースで走りますが、サージの場合はペースアップまでゆっくり走ることができます。

ビルドアップ走はポイント練、サージは普段のジョグという位置づけ。これが、一般的な解釈。

サージのやり方

  • ウォーミングアップは普段のジョグと同じでOK
  • ペースアップまでは普段のジョグと同じペース
  • 7割~9割くらいでペースアップするだけ。

上記の3つのポイントを意識するだけで、誰でも簡単にサージを行うことができます。

普段のジョギングを最後に、1000mのインターバル走を1本行うような感覚です。

ですので、基本的にはゆっくりジョギングをする感じで、練習を始めて大丈夫です。

ペースアップも1kmにこだわる必要はなく、500mや800mなど自分がやりやすい距離でOK。

ジョギングにサージを取り入れた結果

実際に10キロジョギングにサージを取り入れるとどうなるか紹介します。

上記がサージをしたときのラップタイムです。

筆者は普段キロ5分~5分30秒くらいでジョギングをしているので、9キロまではいつものペースで走っています。

ラスト1キロのラップを見てみると、一気にタイムが上がっていることが分かると思います。

(5分くらい→4分14秒)ラップで1分も異なる。

→これが、サージです!

ラスト1キロになったと同時に腕振りや足の回転を速め、かつ身体が力みすぎないようにペースアップしました。

ペースとしては、普段のペース走や距離走のペースと同じ(ラスト1キロ)くらいです。

スピード練習時のペースにする必要はなく、身体が力みすぎない程度のペースにします。

全力を出し切ってしまうと、負荷が大きくなりすぎたりケガのリスクも高まります。無理の無い程度にとどめても十分に練習効果が得られますので。

無理のないペースアップで継続する!

人によって普段のジョギングのペースは異なると思うので、自分のジョグのペースで大丈夫です。

距離も3kmや8kmと自分の走力や体調に合わせてやってみてください!

サージに似ているビルドアップ走については、以下の記事で詳しく解説しています。

強度の高い練習をしたいときは、ビルドアップ走の方がオススメです!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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