こんにちは、みかづきです^^
今回は、中長距離選手にとって大切なトレーニングである「サージ」について説明します。
- サージをするメリットは？
- サージのやり方が分からない。
- どれくらいの頻度でするの？
上記の悩みを解決できる記事になっています。
順を追って説明します。
先に結論から言います。
結論：ラストスパートをかけるだけ
この後、サージの紹介をしますが、基本的にサージはラストスパートをかけて終わるトレーニングを指します。
ジョグのラスト500mや800mほどの距離をペースアップするだけです。とても簡単ですので、初心者の方でもできるトレーニングになっています。
では、詳しく説明します。
サージとは？
サージとは、ゆっくりジョギングをしてラスト1kmだけ一気にペースアップするトレーニングです。
中高生がよく、ジョグ（ジョギング）の最後に競争してペースアップにすると、ほぼ同じ感じです。あれも1種のサージになっています。
つまり、ラストスパートでペースを上げるだけです。これくらいの認識でも十分です。
誰でも簡単にできるのに、ある程度の負荷をかけることができるため、学生の方でも初心者の方にも最適なトレーニングになっています。
現に、ケニアや駅伝強豪校でも積極的にトレーニングになっています。
実際、どんな効果が得られるのかについて深掘りします。
サージで得られる効果
- より実践的なトレーニングができる
- ラストスパートをかけるクセがつく
- レース展開に対応しやすくなる
サージをすることで、特に上記の効果を得ることができます。
ラストスパートをかけるクセがつく
練習にサージを取り入れることによって、ラストはペースを上げることが習慣化されます。
トラックレースやマラソンに限らず、試合でラストスパートをかけるのが苦手な人もいると思います。
そこで、普段の練習からラストを上げることを徹底することで、試合でも切り替えができやすくなります。
レース展開に対応しやすくなる
遅いペースから一気に速いペースに上げることに身体が適応するため、レース中のペース変化に対応しやすくなります。
試合では、スローペースで始まって後半のペースアップで勝負が決まるというケースも少なくありません。
特に、公式大会の決勝や悪コンディション下でなりがちです。
そのようなレース展開になったときでも、サージのペースアップが効いてくるのです。
ラストスパートに強くなったり、レース展開に対応しやすくなったりするという点から、サージはより実践的なトレーニングになっています。
ビルドアップ走との違い
１番の違いは、ペースアップの仕方です。
ビルドアップ走の場合、何回かの段階に分けてペースアップがあります。しかし、サージの場合では段階を踏まず、一気にペースアップをします。
また、ビルドアップ走は全体を通してそれなりに速いペースで走りますが、サージの場合はペースアップまでゆっくり走ることができます。
ビルドアップ走はポイント練、サージは普段のジョグという位置づけ。これが、一般的な解釈。
サージのやり方
- ウォーミングアップは普段のジョグと同じでOK
- ペースアップまでは普段のジョグと同じペース
- ７割～９割くらいでペースアップするだけ。
上記の３つのポイントを意識するだけで、誰でも簡単にサージを行うことができます。
普段のジョギングを最後に、1000mのインターバル走を1本行うような感覚です。
ですので、基本的にはゆっくりジョギングをする感じで、練習を始めて大丈夫です。
ペースアップも1kmにこだわる必要はなく、500mや800mなど自分がやりやすい距離でOK。
ジョギングにサージを取り入れた結果
実際に10キロジョギングにサージを取り入れるとどうなるか紹介します。
上記がサージをしたときのラップタイムです。
筆者は普段キロ5分～5分30秒くらいでジョギングをしているので、9キロまではいつものペースで走っています。
ラスト1キロのラップを見てみると、一気にタイムが上がっていることが分かると思います。
（5分くらい→4分14秒）ラップで1分も異なる。
→これが、サージです！
ラスト1キロになったと同時に腕振りや足の回転を速め、かつ身体が力みすぎないようにペースアップしました。
ペースとしては、普段のペース走や距離走のペースと同じ（ラスト1キロ）くらいです。
スピード練習時のペースにする必要はなく、身体が力みすぎない程度のペースにします。
全力を出し切ってしまうと、負荷が大きくなりすぎたりケガのリスクも高まります。無理の無い程度にとどめても十分に練習効果が得られますので。
人によって普段のジョギングのペースは異なると思うので、自分のジョグのペースで大丈夫です。
距離も3kmや8kmと自分の走力や体調に合わせてやってみてください！
サージに似ているビルドアップ走については、以下の記事で詳しく解説しています。
強度の高い練習をしたいときは、ビルドアップ走の方がオススメです！
おわりです^^
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