こんにちは、みかづきです^^
今回は「坂道ダッシュ」について解説します。
いきなりですが、陸上競技のトレーニング方法の1つ「坂道ダッシュ」について、次のような悩みはありますか？
- 「坂道ダッシュの効果は？」
- 「坂道ダッシュは週に何回やれば良い？」
- 「距離や本数が知りたい！」
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決できます！
それでは10年以上ランニングをしている筆者が、坂道ダッシュについて解説します。
坂道ダッシュとは？
坂道ダッシュとは、平地にはない傾斜を使ったトレーニング方法で、力のベクトルのかけ方や筋肉の使い方をより効率化するためのトレーニングです。
基本的に、坂道を使ったトレーニング方法は、全て坂道ダッシュということができます。
坂道ダッシュはイメージトレーニングにもなり、坂を走って上るときはレースでのラストスパート、坂道を下るときはスタートしてすぐのイメージになります。
レースでのイメージトレーニングとして実践的な効果もあるので、坂道ダッシュは密度の高いトレーニング方法になります。
坂道ダッシュの3つの効果
坂道ダッシュの効果は、次の3つあります。
- 1．筋肉量の向上
- 2．ダイエット効果が期待できる
- 3．ランニングフォームが改善される
1．筋肉量の向上
坂道ダッシュで坂を駆け上がる時、平地でダッシュをする時よりもより下半身の筋力に負荷がかかります。
前にカラダを進ませるためには、平地とは違って体重を持ち上げる必要があります。
体重移動にプラスして体重を持ち上げる必要もあるので、平地で走る時以上に筋肉に負荷がかかることは想像しやすいと思います。
よって、平地で走る時よりもカラダの筋肉が鍛えられるのです。
2．ダイエット効果が期待できる
坂道ダッシュによって足腰の筋肉量を増やすことで、ダイエット効果を高めることができます。
ダイエット効果は高める1番の方法は、有酸素運動がメインになります。その有酸素運動に合わせて筋力を高めると、有酸素運動を効率的に行うことができます。
厚生労働省の報告では、有酸素運動に合わせて筋力トレーニングをおこなうと、運動効果を高めるためより効果的とされています。
厚生労働省「肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム」より
そのため、有酸素運動で1番始めやすい「スロージョギング」をやりつつ、余力があれば筋力トレーニングとなる「坂道ダッシュ」をするとダイエット効果がより期待できます。
3．ランニングフォームが改善される
坂道を速く走ろうとすると、正しいランニングフォームでなければ思うようにカラダが前に進みません。
坂道を速く走るには、無駄な動きを減らし前に進むために、効率の良いランニングフォームを身につける必要があります。
よって、坂道を速く走れるようになることで、トラックレースだけでなくロードレースで効率の良いランニングフォームを活かせるようになるのです。
カラダが後ろに沿っていては、速く走れないですよね。
マラソン界のトップランナー「大迫傑」選手も、坂道ダッシュを積極的にトレーニングに取り入れています。実際に、YouTubeにも動画があります。
坂道ダッシュの頻度
坂道ダッシュは、中長距離の場合は週1回、短距離の場合は週2～3回程度行うのがオススメです。
短距離にとっては、スピードを付けるために週2～3回でレペティションのようにやるのがオススメですが、中長距離にとってはジョギングで足を作ることが最優先です。
それに、坂道ダッシュはカラダへの負荷が大きいので、ペース走やビルドアップ走をする中長距離にとってリスクが大きいです。
毎日坂道ダッシュをしてカラダに高負荷がかかると、ペース走などができる回数が減ってしまいますからね。
ですので、中長距離にとっては、週1回できれば十分な頻度になります。
距離や本数の決め方【方法】
坂道ダッシュの距離は、一般的に50m～150mが目安になります。
ですが、距離はだいたいの長さで大丈夫であり、坂道ダッシュの場合は本数が重要になってきます。
インターバル走やレペティションのように、坂道ダッシュは1本1本を全力で走ろうとします。
そのため、距離が長くなるよりも、本数が増える方が練習の強度は高くなります。
ですので、初心者の人だと3、4本が目安になり、中長距離ランナーは6～15本が目安になります。
短距離の人は、中長距離に比べて1本の速さと強度が高いので、3～5本が目安です。
【オススメ】坂道ダッシュ練習メニュー
短距離
- （50m～150m）を2～3セット
短距離の練習で坂道ダッシュをするときは、積極的にレスト（休息時間）をとって行うのがポイントです。
そのため、レストは5分以上あけて、水分補給をして息が整ってから走り出すようにします。
中長距離・マラソン
- （50m～150m）×6～15本
中長距離が坂道ダッシュをする場合は、インターバル走をするように行うがオススメです。
短距離とは違って、1本1本の間をゆっくりジョギングで繋ぎます。インターバル走同様、遅いペースでOKです。
このやり方ですると、走行距離を稼ぐこともできますし、ジョギングによってカラダへ酸素を取り入れやすくなります。
有酸素運動によってカラダの回復を促す練習になるので、長距離・マラソンで疲れにくいカラダを目指す効果があります。
本数は個人差があるので、ペース走やビルドアップ走に支障が出ない程度で調整してください。
坂道ダッシュのコツ
坂道ダッシュをするときに、50mや100mを測ってから行うのは以外と難しいです。
そこで、電柱を目印にして坂道ダッシュをすると、スタートとゴールがより明確になるので行いやすくなります。
電柱や看板を目印にして坂道ダッシュをする！
目印にする電柱の間隔は、だいたい50m～100mくらいだと感じる距離感で問題ありません。
坂道ダッシュは、距離の長さではなく本数や出し切るスピードによって強度が決まるからです。
坂道ダッシュのオススメシューズ
坂道ダッシュには、薄底シューズまたは中底のシューズがオススメです。
クッション性の高い厚底シューズを履いてしまうと、地面に足を踏み込む時にグラつきやすいため走りにくいです。
それに厚底だと地面を蹴り出しにくいため、底の薄いシューズで坂道ダッシュをするのがオススメになります。
薄底シューズでしっかり地足を鍛えても良いですし、カーボン入りの中底シューズを使うのでも良いと思います。
自分にあったスピードを出しやすいシューズを履いてみてください！
おわりです^^
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