こんにちは、みかづきです^^
今回は「クロスカントリー（クロカン）」について解説します。
いきなりですが、陸上競技のクロスカントリーについて次のような悩みはありませんか？
- 「クロスカントリーって、どんなコース？」
- 「クロスカントリーのメリットや目的は？」
- 「オススメのクロスカントリーのシューズが知りたい！」
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決できます！
それでは10年以上ランニングをしている筆者が、クロスカントリーについて解説します。
クロスカントリーという種目について
クロスカントリーとは、芝生や土といった不整地であり、かつ起伏のあるコースを走る競技です。
不整地で起伏のあるコースより、山や森の中といった自然の中に作られることが多いのも特徴です。
そのため、舗装道路で起伏のあるコースを走ることは、ヒルトレーニングと一般的に言われています。
マラソンとクロスカントリーの違い
マラソンとクロスカントリーの違いは、舗装道路か不整地で行われるかです。
- 舗装道路で作られたコース：マラソン（ロードレース）
- 不整地で作られたコース：クロスカントリー
アスファルトで走っていれば、マラソンですね！
クロスカントリーのメリット・効果3つ
中長距離選手だと、中学生や高校生は合宿先にクロスカントリーがあるコースを選ぶ学校も多いと思います。
筆者が高校生の頃は、合宿の走り込みはクロスカントリーが多かったです。
合宿先など、クロスカントリーでトレーニングすることで、次の3つのメリットがあります。
- 心理的にリラックスできる
- リラックスしたフォームが身につく
- 故障のリスクを減らせる
クロスカントリーする目的は、上記の3つのメリットがあるからです。
1つずつ、深掘りします。
心理的にリラックスして走れる
芝生や土といった自然の感じる空間で走ることによって、心理的にリラックスして走ることができます。
自然の中で走ると、いろいろなプレッシャーから解放されて気持ちが軽くなることがあります。
また、舗装道路のランニングコースやアスファルトの上で走ると、正確なタイムが分ります。そのため、ペースが気になりますよね。
一方、クロスカントリーでジョギングをすると、下り坂や登り坂があるために正確なラップタイムがわかりません。
よって、リラックスしながらカラダをしっかり鍛えることができる、これがクロスカントリーの特徴でもあります。
エネルギー効率の良いフォームが身につく
グリップの悪い地面を走ることで、最小限の力でカラダを進ませる走り方を身につけることができます。
芝生や砂地など、走りにくい地面で速く走るには、効率の良いランニングフォームが必要です。
地面を蹴ってでしか走れないと、すぐにふくらはぎが疲れてしまいす。また、上半身が力んでいる人は、登り坂で腕振りが上手くできないないでしょう。
よって、クロスカントリーで上手く走れるようになることで、エネルギー効率の良いフォームが身につきます。
これは、ヒルトレーニングでも同様の効果が得られます。
故障のリスクを減らせる
アスファルトの上で走るよりも不整地で走る方が、地面との摩擦が少ないです。そのため、故障のリスクを減らすことができます。
アスファルトなどの路面が平面な舗装道路では、シューズと路面との間の摩擦が大きく滑りにくいです。
それに対して不整地では、シューズとの摩擦が少なく滑りやすくなっています。
よって、アスファルトなどよりも不整地の方が足への摩擦力が少なくなり、足への負担が減るのです。
不整地よりもアスファルトの方がグリップが良いので、走りやすいという理論です。
クロスカントリーのコツ【3つ】
クロスカントリーを走る時のに、意識すると良いコツを3つ紹介します。
- 一定のペースで走る
- 下り坂ではリラックスして走る
- 普段から不整地で走っておく
一定のペースで走る
クロスカントリーを走る時は、ペース走を走るように一定のペースで走ることがポイントです。
平地で走るのと違い、クロスカントリーは起伏があります。そのため、ラストスパートで後半にペースを上げることが困難です。
だからと言って、始めから速いペースで走ってしまうと、すぐに疲れてしまいます。
そのため、一定のペースで走ることで、できるだけ体力を温存しつつ最後まで走りきりやすくなります。
下り坂ではリラックスして走る
下り坂を走る時は、肩や足の力を抜いてリラックスして走ることがポイントです。
クロスカントリーは、登り坂は言うまでもなくキツイですが、意外と下り坂は楽に走れることが多いです。
そのため、下り坂で体力を温存し呼吸を整えることによって、登り坂により力や呼吸を使うことができます。
できるだけ下り坂で力を温存することで、より楽に登り坂を攻略することができます！
普段から不整地で走っておく
普段から家や学校の近くの不整地で走ることで、クロスカントリーがより走りやすくなります。
舗装道路やアスファルトは、地面からの反発が強いです。
一方、芝生や土は、しっかり地面を蹴って走らないと上手く反発をもらえません。
そのため、アスファルトやクロスカントリーでは、地面からの反発のもらいやすさが異なります。
ですので、公園や山などを走ることで、不整地でも走れる習慣を養うことがポイントになります。
クロスカントリーで履くシューズ
クロスカントリーの日本選手権などを見ていると、トップランナーはスパイクを履いてクロスカントリーを走っています。
WAより、クロスカントリーの靴底の厚さ規定は、25mm以下とされています。これは、トラックレースと同じです。
靴底が25mm以下でスピードを出せるシューズとなるとスパイクになります。そのため、スパイクで走る選手が多いです。
※2024年11月1日より、靴底の厚さ規定が20mm以下となります。そのため、今後新しいレースシューズが誕生しそうです。
ただ、市民ランナーの方にとっては、スパイクを買うのは抵抗がある人も多いと思います。
そのため、厚さ25mm以下の薄底シューズを履くのがオススメです！
薄底シューズは、地面を蹴って走れる感覚が強いシューズであり、芝生や土の上でも走りやすいという特徴があります。
ですので、市民ランナーや初心者の方だけでなく、学生さんにもオススメです。
この機会にぜひ、クロスカントリーに挑戦してみてください！
おわりです^^
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