こんにちは、みかづきです^^
今回は「速くなるための練習方法」について解説します。
いきなりですが、持久走に向けたトレーニングで次のような悩みはありませんか？
- 持久走の練習方法が分からない。
- 疲れずに持久走を走れるようになりたい！
- 簡単な持久走の練習方法が知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、疲れないようにする持久走の練習方法について解説します。
持久走で速く走るための練習方法
持久走で速く走るための練習方法やコツを、①小学生・②中学生・③高校生の3つに分けて解説していきます。
1．小学生の練習方法
小学生の持久走の練習方法は、低学年と高学年によって異なります。
理由としては、小学1年生と小学6年生では筋肉量や身長・体重などが大きく異なるからです。
そのため、今回は低学年（1～3年生）と高学年（4～6年生）に分けてご紹介します。
低学年（1～3年生）
小学校低学年の場合は、本格的な陸上の練習をするよりも、放課後の居残りでたくさん遊ぶことが重要になってきます。
放課後に居残りでは、鬼ごっこやドッジボール、ドロジュン（地域によってはドロケイ？）などをして遊びます。
そういった遊びを1時間や2時間としていると、柔軟な動きや基礎体力を身につけることができます。
高学年や中学生と比較して、まだ成長段階の低学年の人にとって、遊びから得られる柔軟な動きや基礎体力は重要です。
これらの経験値が、持久走の時に必要な体力や正しいランニングフォームに繋がってきます。
ですので、低学年の場合は、学校のある日は1時間や2時間と外で遊ぶことが最高の練習方法になります。
高学年（4～6年生）
小学校高学年の場合は、タイムトライアルを練習として行うのが効果的です。
タイムトライアルでは、実際に持久走で走る距離を全力で走ります。
実際に持久走で走る距離を全力で走ってみるとことで、次のメリットがあります。
- 今の自分の課題を見つけることができる
- 超回復を促すことができる
- 持久走本番のイメージトレーニングになる
実際に走って見ると、持久走本番のイメージトレーニングになりますし、今の自分の課題を見つけることができます。
「前半から飛ばしすぎて、後半が失速してしまう～」
「すぐに姿勢が悪くなるな～」
このように、タイムトライアルで身体に負荷をかけられるだけでなく、改善すべき課題も見つけることができます。
今の課題を意識して改善することで、より疲れない走りができるようになるのです。
2．中学生の練習方法
中学生にオススメのトレーニング方法は、以下の3つです。
- 坂道ダッシュ
- 3～5kmのジョギングまたはペース走
- 200m×5本のインターバル走
5～10kmのジョギングをすることで、長い距離を走ることを身体に慣れさせることができます。
インターバル走
インターバル走をすることで、速いペースで走ることにより心肺機能・筋力を強化できます。
中学生の場合は、速いペースに対する身体の耐性を付けることが必要になるので、上記の練習方法をご紹介しました。
そのため、インターバル走をすることで速いペースに慣れる習慣を身につけることができます。
- 200mダッシュをする
- そのまま200mをゆっくりジョギングする
- ①と②を繰り返す（3～5回目安）
200mはだいたいの距離で良いので、走る環境に合わせて距離を調節してみてください。
インターバル走についての詳細は、下の記事をご覧ください。
ペース走
ペース走では、ペースは遅くても良いので「一定のペース」で走ることを意識してみてください。
1km5分でも6分でも大丈夫です。タイマーを持っていない人は、走っている時のリズムを一定にしみましょう。
ペース走の設定ペースや走り方について、以下の記事で詳しく解説しています。
3．高校生の練習方法
持久走といっても3kmの学校もあれば、5km以上走らないといけない学校もあると思います。
3km前後の距離を走る時は、3～5kmのジョギングやインターバル走だけで対策はできます。
しかし、5km以上走らないといけない場合、意識して長い距離を走る必要があります。
走り慣れていない人
初めての場合は、1km走ることから始めるのがオススメです。
1回で無理に長い距離も走るよりも、日々継続して走る方が持久走にとって重要だからです。
その後、週に2、3回程度の頻度で、距離を少しずつ伸ばしながらトレーニングを行います。
また、距離を増やす際には、無理をせずに自分の体力や状態に合わせて徐々に増やしていくことがコツです。
- まずは1kmを走りきるところから始める。
- 慣れてきたら少しずつ距離を増やしていく。
- 無理はしないで、自分のペースで練習することが大切。
運動部に入っている人
サッカーやバスケなどの体育会系の部活をしている人は、持久走で走る距離を走るのがオススメです。
基礎体力やスタミナは部活で鍛えられているので、持久走を走り切る感覚を養う練習をします。
もし持久走で3km走るなら、3kmを一定のペースで走りきることを意識をしみください。
3kmの中でどういったペース配分で走るかを練習することで、持久走で最大限のパフォーマンスをすることが期待できます。
- 持久走で走る距離を、ペース配分を意識して走る。
- 3kmなら、自分がどの一定ペースなら3kmを走り切れるかを見極める。
3kmに慣れてきたら、5km、10kmと長い距離に挑戦していきましょう！
坂道ダッシュは簡単でオススメ
長い距離を走るのが苦手な人や、簡単に短時間で練習したい人は「坂道ダッシュ」がオススメです。
もちろん、長い距離を走ることは必須になりますが、いきなり長い距離を走るのは少し抵抗があると思います。
そこで、高い負荷が得られて簡単にできるトレーニングが「坂道ダッシュ」になります。
やり方は簡単で、50～150mほどをダッシュで坂を上り、ゆっくり下ることを3回以上やってみましょう。
心肺機能・脚力の向上が期待できるため、持久走を走るために必要な心肺・脚力が得られます。
坂道ダッシュの詳細については、下の記事をご参考にしてみてください。
練習は継続して効果がある
持久走はキツイかもしれませんが、しっかり練習することで疲れずに走れるようになれます！
ただし、1回だけではなく週2、3回は練習できるように頑張りましょう。
1回走ったくらいでは疲れない身体を手に入れることはできないので、継続してジョギングやスピード練習を頑張ってみてください！
練習・本番にオススメシューズ
持久走の練習や本番のときに使う、オススメのシューズを2パターン紹介しています。
初心者の方や1～2kmの持久走であれば、特別反発が強いシューズよりも安定感のあるシューズがオススメです。
安定感があることで走りやすさが増し、誰でも使いやすくて怪我のリスクも下がります。
ですので、初心者の方や特別長い距離を走らない人は、”初心者向け”のランニングシューズがベストです↓
持久走の距離が3km以上で、記録や順位なども狙っていきたい人は、反発性・クッション性の高いシューズがオススメです。
カーボンプレートの入りのシューズであれば、長い距離でも速いスピードを維持できます。
長距離選手が駅伝で履くときにも使われるので、機能性としてはトップレベルです！
自分に合ったシューズを履いて、持久走を攻略していきましょう！
おわりです^^
