こんにちは、みかづきです^^
今回は「持久走のペース配分」について解説します。
体育の授業などである持久走で、多いのが1～3kmまでの持久走だと思います。
そこで、この記事ではそれぞれの距離に合わせたペース配分を、自身の経験をもとに考えてみました。
ぜひ、最後まで読んでもらえると嬉しいです！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、持久走のペース配分について解説します。
持久走のペース配分のコツ
持久走のペース配分では、一定のペースで走ることが理想になります。
一定のペースで走るとは、スタートしてからゴールする瞬間まで同じリズム感ということです。
といっても、普段から一定のペースで走る練習をしていないと、一定のペースで持久走を走ることは難しいです。
そのためオススメのペース配分としては、少し余裕をもってスタートする方法です。
持久走ではどうしても、後半になると疲れて足が上がらなくなったり息が切れたりします。
そのようにならないためにも、最初は余裕のあるペースで走ることが大切です
最初は余力を残して走り、後半は今の走っているペースを維持するように走ることがコツ！！！
1kmのペース配分
持久走が1kmの場合のペース配分を紹介します。
1kmの場合は、前半500m・後半500mに分けてペース配分を考えます。
前半の500mでは少し余裕のあるペースで、一定のペースで走るイメージで走ります。
後半の500mでは無理にペースアップをせずに、今のペースを維持するように走ります。
ペースアップができなくても良いので、できるだけペースダウンをしないようにするのがポイントです。
前半500m・後半500mと距離を分かるのができない人は、だいたいでOKです。
折り返し地点など、残りが半分くらいと分かったところから後半部分と把握しましょう！
2kmのペース配分
持久走が2kmの場合のペース配分を紹介します。
2kmの場合は、前半1km・後半1kmに分けてペース配分を考えます。
最初の1kmは少し余裕のあるペースで走ります。
周りと比べて少し遅いと感じても良いので、速いと感じないペースで走ります。
後半の1kmになると、今のペースを維持することに集中します。
余力がある人は、少しずつペースアップをしてもOKです！
ポイントしては最初の1kmは速くなくても良いので、後半の1kmをしっかりと走り切るということです。
最初の1kmを調子乗って速いペースで走っても、後半大きく失速すると結果的に一定のペースで走った方が速いことが多いです。
そのため、最後まで失速なく走ることが大切です。
3kmのペース配分
持久走が3kmの場合のペース配分を紹介します。
3kmの場合は、前半2km・後半1kmで分けて考えます。
3kmは速い人でも10分はかかってくるので、長期戦であることを認識しておきましょう。
そのため、前半1.5km・後半1.5kmではなく、あえて前半2km・後半1kmで考えます。
どんなペースで走っても、どうしても疲労が少しずつたまってきます。
「2km走ったくらいで残り半分」とすることで、後半の失速を大きく防ぎやすくなります。
前半2kmは少し余力を残して走り、後半1kmでペースを維持するように力を使って走ります。
力が余っている人は、ラスト1kmになってからギアをかえてペースアップをしていきます。
前半2km・後半1kmでペース配分を考えることで、上手く持久走を走ることができます。
マイペースで走るのが大切
距離ごとにペースを解説してきましたが、1番はマイペースに走ることです。
前半は少し余裕のあるペースで走ることを勧めてきましたが、それはマイペースに走れるようにするためです。
具体的に、「1km4分30秒ペースで走りましょう！」といっても、ピントこないですしシンプルに設定タイムで走るのは難しいです。
そのため、「余裕のあるペース」ということで、各々の中で余裕と感じるペースで走ることができます。
持久走は、なんやかんや自分との戦いになります。
ですので、自分のペースで余裕を持って走れるように、チャレンジしてみてください。
持久走は嫌いになっても、ランニングという素晴らしい文化は嫌いにならないで欲しいです！
ぜひ、持久走や練習で使ってみてください！
おわりです^^
コメント