持久走のトレーニングは家でドローイン!【小学・中学生・マラソン】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「家でする持久走のトレーニング」について解説します。

いきなりですが、持久走のトレーニングをする時に次のような悩みはありませんか?

持久走のトレーニングの悩み
  • 持久走に向けて練習したいけど、走りに行きたくない。
  • 簡単に持久力を上げるトレーニングが知りたい!
  • 家でもできる持久力を上げるトレーニングが知りたい!

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

この記事を作成するにあって、書籍「山の神・神野大地のランニングバイブル」を引用させて頂きました。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、家でするドローインについて解説します。

目次

ドローインは持久力向上のトレーニング

持久走やマラソンを速く走るには、持久力を向上する必要があります。

しかし、持久力を上げるためには、体幹が安定し、正しいランニングフォームで走れる必要があります。

そこで、オススメなのが「ドローイン」です。

ドローインとは、家で簡単にできる持久力向上のトレーニングであり、腹横筋を鍛えることで体幹を強くすることができます。

また、ドローインは腹横筋を始めたとしたお腹のインナーマッスルを呼吸で鍛えるため、家で誰でも挑戦できるトレーニングです。

インナーマッスルとは、主にお腹の内側にある筋肉の総称のことを言います。

ドローインのトレーニングで鍛えられる筋肉は、主に以下の4つの筋肉があります。どれも、お腹の内側の筋肉です。

  • 多裂筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋
  • 骨盤底筋

ドローインの効果

ドローインをすることで、次の3つの効果が期待できます。

  • 1.ランニングフォームの改善
  • 2.内蔵の働きが向上
  • 3.ぽっこりしたお腹を解消できる

1つずつ、深掘りします。

1.ランニングフォームの改善

お腹内側のインナーマッスルを鍛える事によって体幹が強くなるため、ランニング中のフォームが自然と良くなります。

走っている時に猫背になっている人や腰がそれている人は、身体の体幹が弱い可能性が高いです。

そのため、ドローインで体幹を強化することによって、ランニング中の姿勢を改善することができます。

持久走のような3kmほどの距離だけでなく、マラソンなど長い距離の方がより姿勢改善の効果が大きいですね。

2.内蔵の働きが向上

内蔵の働きが良くなることで、内側から身体を改善することができます。

ドローインによって姿勢が改善されることによって、圧迫されていた内臓が本来のスペースに戻ることができるからです。

それにより内臓が本来の働きができるようになるため、内臓の調子が良くなることや血流が良くなることで冷えの解消に繋がることもあります。

ドローインは、ランニングフォームといった直接的な効果だけでなく、内臓の働きを良くする間接的な効果まで期待できます。

3.ぽっこりしたお腹を解消できる

インナーマッスルを鍛えることで筋肉を引き締めることができるため、内側から下腹部を引き締めることができます。

そのため、ぽっこりしたお腹を解消する効果が期待できます。

家でもできるダイエットのトレーニングを探している人は、ドローインを取り入れてみるのもオススメです。

ドローインのやり方

ドローインは、家で座った状態や寝ながらの状態で行うことができます。

そのため、運動が苦手な人や小学生・中学生でも、持久力を上げるトレーニングをすることができるのです。

ですので、自分のペースで継続してできるようにしましょう!

ドローインをする時は、仰向けになって膝を立てた状態で行います。

仰向けになり膝を立てた状態で行う!

ドローインには、座った状態や立った状態で行う種類もあります。

ですが、1番難易度が低いドローインは、仰向けになって少し膝を立てた状態で行うことです。

仰向けの寝た状態でドローインをすることで、お腹周りの筋肉をの動きを意識しやすくなります。

STEP
ゆっくり息を吐く

仰向けの状態から、これ以上お腹がしぼまないというところまで息を吐ききる

STEP
息を吐ききった後、その状態で浅い呼吸を10~30秒繰り返す

腰と地面との間に、手のひら1枚分のスペース分を空ける。また、お腹の中心の筋肉を使うイメージを常にするのがポイント。

STEP
その後、お腹を緩める。

①~③の手順を1~3回行います。ゆっくりインナーマッスルを意識して行うと、より正確にできるようになります。

筆者はドローインをする時は、できるだけゆっくり丁寧にすることを心がけています。

速く行うと、肩や直腹筋など違う場所に力が入ってしまうので、正しくインナーマッスルを鍛えることができなくなるからです。

肩や直腹筋などに力が入らないように注意する!

YouTubeには、神野大地選手が実際にドローインをする動画があります。

イメージしにくい人は、こちらをご参考にしてください。

>>神野大地選手のドローイン動画はこちら

ランニングが苦手でも大丈夫!

ランニングが苦手な人でも、体幹をしっかりと鍛える事ができます。

そのため、持久走やマラソンに向けてトレーニングをしたいけど、いきなり走り始めることができない人でも可能になります。

家でしっかりと身体の基礎作って、持久走・マラソンを速く走れるように頑張ってください!

もっと持久走を頑張りたい人は、持久走のコツをまとめた記事をあわせて読んでみてください。

持久走に対する意識の持ち方や、走り方が変わってくると思います!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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