こんにちは、みかづきです^^
今回は、「ランニングを継続するメリットとコツ」について解説します。
いきなりですが、ランニングを継続する上で次の悩みはありませんか？
- ランニングがなかなか継続できない。
- ランニングで得られる効果が知りたい！
- 1km6～8分ペースでもキツイと感じる。
- ランニングを継続するためのアプリやグッズが知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ランニングを継続する効果やコツを解説します。
ランニングを継続して得る効果
ランニングで得られる効果は、大きく分けて6つあります。
- 1．ダイエット効果がある
- 2．生活習慣病を予防できる
- 3．脳が活発になる
- 4．肌の皮膚老化を改善
- 5．罹患率や死亡率が低い
- 6．メンタルケアができる
1つずつ深掘りします。
1．ダイエット効果がある
有酸素性運動であるランニングは脂肪を燃料とするため、体脂肪の減少が期待できます。
有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ます
「e-ヘルスネット」より
つまり、脂肪をエネルギー源として走ることにより肪燃焼効果が期待できるのです。
ダイエット効果については、別の記事でさらに詳しく説明しています。ぜひご覧ください↓
2．生活習慣病を予防できる
ランニングすることで生活の中での運動量が増えることから、生活習慣病の予防に効果的です。
根拠としては、次の厚生労働省の情報提供を用いました。
身体活動量を普段から高めておけば肥満を予防することができ、インスリンの感受性を高めたり動脈硬化を予防したりするなど、生活習慣病の予防に効果的であると考えられます。
「e-ヘルスネット」より
身体活動とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する動作・運動のことを指します。
ランニングをすることで、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する量を増やすことができます。
これが結果として、生活習慣病の予防に繋がってくるということです。
3．脳が活発になる
ランニングが脳にも良いということは、今までの経験でなんとなく分かると言う人もいるかもしれません。
筆者自身も走った後は、頭がスッキリしたり冴えていたりしたことがありました。（眠いときもありましたが^^）
この経験は大方当たっていて、研究結果でランニングが快適気分や認知機能を高めることが分かっています。
筑波大学の研究によると、10分間の少しキツイと感じる強度のランニングが、脳の覚醒度・快適度を増加させることが分かっています。
少しキツイ強度とは、走り終わった後に息が切れるくらいの運動のことを指します。
脳への効果を得るだけでいうと、10分間のランニング（1km 6分ペースで約1.7km）で効果が得られるということになりますね。
※ペースに個人差があるため、距離は人によって違います。
4．肌の皮膚老化を改善
立命館大学の研究結果で、有酸素性運動と筋力トレ―ニングは、どちらも皮膚老化を改善することが分かっています。
有酸素性運動と筋力トレーニングは、どちらも皮膚老化の指標である皮膚弾力性と真皮構造を改善し、その機序として運動による血中成分の変化が皮膚の重要な層である真皮のECM（細胞外基質）を増加させることを明らかにしました。
https://www.ritsumei.ac.jp/
簡単にまとめると、ランニングを継続して行うことで、年を重ねても健康で若々しくいれる効果が期待できるということです。
この研究内容では、被験者が4か月間に渡り週2回の運動をしています。ですので、ランニングを継続して行うことも重要とわかりますね！
5．罹患率や死亡率が低い
厚生労働省の報告により、運動をよく行っている者は総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いことが分かりました。
ランニングは手軽に運動量を増やせるというメリットがあります。
高血圧、糖尿病、肥満といった悩みを抱えている人は、運動量を増やすという目的でランニングをすることがオススメ。
目的や目標がある方がランニングに対してのモチベーションも高まるため、ランニングが継続しやすいです！
6．メンタルケアができる
ランニングを行うことで、メンタルケアをすることができます。
ランニングをした後に、なんかスッキリした感じがするといった経験はありませんか？（膝が笑っている時もあります^^）
走った後にスッキリした感じがあるのは、適度なランニングをすることで「セロトニン」というホルモンの分泌を促すことができるからです。
セロトニンよってココロが落ち着くだけでなく、うつ病や過度に感情が高ぶるのを防ぐ効果があります。
仕事漬けやずっと家でダラダラしていると感情がコントロールしにくくなったり、ストレスがたまることもあると思います。
そんな時は、ぜひ軽いランニングをしてみることをオススメします！
ランニングを継続するコツ
ランニングを継続するコツは、次の8つあります。
- 1．時間をきめて走る
- 2．余裕のあるペースで走る
- 3．お気に入りのシューズを買う
- 4．ランニングコースを決めておく
- 5．ランニングアプリを使う
- 6．ランニングを始める時間を固定する
- 7．楽しくなるように工夫する
- 8．マラソンや大会に参加する
もちろん、全ての方法を行う必要はありません。
自分に合った方法のみを活用することで、無理のないランニングライフを築くことができるようになります！
1つずつ、深掘りしていきます。
1．時間を決めて走る
ランニングをするときは、距離ではなく時間を決めて走ることがポイントです。
理由としては、距離で走る量を決めてしまうと、走るペースによってランニングの強度が大きく違ってくるからです。
具体例を出して考えてみましょう^^
仮に「5km走る」と、決めたとします。
5kmを1km当たり5分ペースで走るときと、1km当たり8分ペースで走るときを比較すると以下の通り↓
- 1km5分ペースで5km走る→25分間で終わる
- 1km8分ペースで5km走る→40分間で終わる
上記のように、同じ5kmでもランニングの合計時間が大きく違っていますよね。
時間で「20分間走る」と決めておくと、どんなペースで走っても必ず20分です。
走る日によって、走るペースが変わることもあると思います。
それに、走るペースを考慮して走る距離を考えるのは、少し難しいですよね。
時間を決めて走ると自由にペースを変えられるため、ランニングがしやすくなるのです！
2．余裕のあるペースで走る
キツイと感じないペースで走ることで、ランニングを継続しやすくなります。
呼吸が苦しくならないペースで走るのがベストです！
初心者の人だと、1km当たり5分～6分くらいまでペースが上がると、キツイと感じることが多くなります。
筆者の体験談になりますが、キツイとか痛みを感じることって何でも長続きしない傾向があります。
そのため、走るたびにキツイ思いや大きな負荷を身体に与えるのは、長い期間で見るとオススメできません。
「1km6分ペースで走るのはキツイ」と感じる人は、1km8分ペースまで落としてもらってOKです。
キツイと感じてしまうと、それだけランニングを継続しにくくなります。
1km8分から10分以上かかっても良いので、自分が苦しいと感じないペースで走ることが継続に大きく繋がります。
1km6分ペースを楽に走るコツについては、次の記事で詳しく解説しています。
3．お気に入りのシューズを買う
お気に入りのランニングシューズを用意することで、”カタチ”から入ることができます。
自分が気に入ったデザイン、機能、カラーであるとモチベーションアップにも繋がるのです！
ランニングをするときに、必ずランニングシューズを使いますよね。
そこで、自分好みのランニングシューズを使うことで、よりランニングをしたくなる気持ちが湧いてきます。
「走らないと買ったシューズがもったいない」と、自分に縛りをかけることもできますね。
「どのシューズを買ったら良いのか分からない」という人向けに、オススメのシューズをまとめてあります。
シューズ選びのポイントと合わせて、解説しています↓
4．ランニングコースを決めておく
自分で決めたランニングコースがあると、ランニングをするたびに走る場所を選ぶ必要がありません。
いつも走っているところであれば走るのにかかる時間や道が分かるので、臨機応変に走る時間も変更しやすくなります。
家の周りや公園の周りなどでもOKです。
また、慣れている道であれば仕事終わりの夜でも走りやすいというメリットもあります。
結果的に夜でも走りに行きやすいので、ランニングを継続しやすくなりますよ！
5．ランニングアプリを使う
ランニングアプリを使うことで、日々のランニングのデータを蓄積することが可能です。
ランニングを継続していることが可視化され、モチベーションを維持しやすくなるのです！
目に見えて成果や成長が感じられないと、モチベーションの維持が難しくなります。
ランニングアプリは、そのモチベーションの部分を大きく支えるツールになってくるのです。
6．ランニングを始める時間を固定する
ランニングをする時間帯を固定することで、ランニングを習慣化しやすくなります。
「朝起きて歯磨きをする」感じで、「いつもの時間になったら走りに行く」というようにライフスタイルに落とし込むことがポイントです。
習慣化することで身体が勝手に動くため、無理なく走り出すことができます。
無理なくできると継続しやすくなるので、ある程度走り出す時間を決めておきましょう！
7．楽しくなるように工夫する
ランニングを楽しむことができると、無理なく継続することができます。
ゲームや読書などの趣味と同じで、楽しいことは長続きしやすい傾向があるからです。
ランニングを楽しむ方法として、次のような方法があります。
- 好きな音楽を聞きながら走る
- 走るコースを変えてみる
- 友人や家族と一緒に走る
イヤホンやアプリなどグッズを使って楽しむことはもちろん、人と話しながら走ることで楽しむことができます。
楽しい時間は過ぎるのも早いので、走り終わった後に「こんなに走っていたの！？」と驚くときがありました！
長い距離や時間を継続して走りたい人には、ランニングを楽しむことがポイントになってきます！
8．マラソンや大会に参加する
記録会やマラソン、地域のスポーツ大会など目標にして走ることで、ランニングを継続しやすくなります。
「県名＋マラソン（または記録会）」で調べてみると、意外と大会や記録会が開催されています。
筆者も記録会や大会を申し込み、その大会から逆算してランニングに励むようにしています。
少し勇気がいるところもありますが、目標を定めるという点では非常に有効な手段ですよ！
シューズを履いて外に出よう！
ここまで継続するコツを紹介してきましたが、それでもランニングが続かない人が一定数出てきます。
実際に筆者も怠け癖があるので、走るペースやコース以前にどうしても走りに行けないときがありました。
そこで最終手段としてオススメなのが、「シューズを履いて外に出る」ことです！
結局、外に出れば意外と走ろうという気持ちになれます。
家の中にいると居心地が良いこともあって、なかなか気持ちが前に進まないものです。
どうしてもランニングが継続できないときに、1度試してみてください！
まとめ
ランニングを継続するコツを、改めて以下にまとめました。
- 1．時間をきめて走る
- 2．余裕のあるペースで走る
- 3．お気に入りのシューズを買う
- 4．ランニングコースを決めておく
- 5．ランニングアプリを使う
- 6．ランニングを始める時間を固定する
- 7．楽しくなるように工夫する
- 8．マラソンや大会に参加する
上記のコツを全てを実践する必要はありません。
自分のできる範囲で行うことで、無理なくランニングを継続しやすくなります！
ランニングを継続して、ダイエットやマラソンなど各々の目標達成に貢献できることを願っています^^
初心者やマラソンなど、ランニングにオススメのシューズを紹介しています。
日々のランニングに使ってみてください！
おわりです^^
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