【サブ4.5】1キロ6分ペースを楽に走る5つのポイント!

この記事では、1キロ6分を楽に走るためのポイントを解説していきます。

ランニング経験が長い方から初心者の方まで、この1キロ6分でジョギング(ジョグとも言う)する機会があると思います。

サブ4.5を目指している方は、レースペースになってきます。

幅広いランナーの方が、日々の練習やマラソン大会で走るペースである1キロ6分。

そのポイントを、5つにまとめました!

5つのポイント
  1. 腕を振りすぎない
  2. 接地時間を短くする
  3. 股関節を使って走る
  4. 1キロ6分を速いと思わないこと
  5. 睡眠時間を確保する

今回は、10年以上長距離を走っている筆者が、1キロ6分を楽に走れるコツを解説していきます。

腕を振りすぎない

1キロ6分を楽に走るには、腕を振りすぎないということを意識しましょう。

腕を振りすぎない!

特にランニングを始めたばかりという方に、腕を大きく振りすぎる傾向があります。

理想の腕振りは、脇をしめて軽く引く感じ振るのが望ましいです。

イメージとしては、コンパクトにふる感じになります。

大きく腕を振りすぎることで、無駄な動きをしてしまう、上半身と下半身の連動がとれなくなってしまいます。

腕を振りすぎると、
  • 無駄な動きをしてしまう
  • 上半身と下半身の連動がとれなくなる

それぞれについて、詳しく解説しています。

無駄な動きをしてまう

大きく腕を振ることで、無駄なエネルギーを使ってしまいます。

無駄なエネルギー生まれるということは、余分な力を使ってしまっていることを意味します。

さらに大きな腕振りは、余分な力を使うだけでなく、肩が力んでしまう原因にもなります。

肩が力んでしまうと、腕が振りにくくなってします。

腕が振りにくくなってしまうため、さらに腕を振ろうと肩や腕に力が入ってしまいます。

余分な力を使う

腕を大きく振る

肩に力が入る

腕振りがしにくくなる

さらに腕に力が入る

このサイクルに使われるエネルギーは、全て余分なエネルギーです。

できるだけ「省エネ」で走れるようにするために、「腕振りはコンパクトにする」ことを意識しましょう。

ランニングをしていく上では、体力はできるだけ使わずに走る方が有利ですので!

上半身と下半身の連動がとれなくなる

走っているときに大事なポイントとなるのが、上半身と下半身の連動です!

上半身と下半身の連動が大切!

腕振りと足の動きはバラバラな動作ではなく、全てつながっています。

走っているときに地面に触れているのは足だけですが、腕を振ることで体のバランスを保ったり、推進力を生み出すといった働きがあります。

この推進力は、上半身と下半身の連動によって生み出されるものです。

上半身と下半身の連動で推進力を生み出す!

しっかりと連動による推進力を得るためにも、腕振りはコンパクトにリズム良く行いましょう。

リズム良く腕を振るというのは、自然な感じで楽に振るということを意識しましょう。

よく「リズム良く腕を振る」というキーワードを見かけると思いますが、「力を入れずに、軽く振る」と捉えてもらって大丈夫です。

この言葉さえ意識していれば、リズム良く腕を振ることができますよ!

接地時間を短くする

足の接地時間を短くすることで、より楽に走れるようになります!

足の接地時間を短くする!

接地時間を短くするということは、一歩あたりの地面に足が着く時間を減らすことをいいます。

接地時間が短くなることで、疲労がたまりにくいメリットがあります。

接地時間が短い方が、疲れにくくなる!

この時にポイントになるのが、ピッチを上げることです。

ピッチとは、足の回転数のことを言います。

接地時間を短くするときに、足の回転数を上げることを意識することで、接地を短くしやすくなるのです。

足の回転数を意識する
  1. 足の回転を速くする
  2. 接地時間が短くなる
  3. 疲れにくく走れる!

足の回転を意識して、走ってみましょう!

股関節を使って走る

走る時に、股関節を使って走ることを意識しましょう。

股関節を使って走るのがポイント!

走っているときは、足を動かしているだけではありません。

股関節周りの筋肉も動かしています。

走っている人の中には、膝から下を動かして走っている人がいます。

特に、初心者の方に多い走り方です。

しかし、そういった走りをしているとすぐに疲れてしまうのです!

ふくらはぎや足首の部分は、ついている筋肉量が少ないです。

膝より下の筋肉量は少ない。

また、小さい筋肉は大きい筋肉よりも疲れやすいです

大きい筋肉の方が、エネルギーをたくさん持っているイメージです!

ですので、小さい筋肉である膝から下の部分をがんばって動かしても、すぐに疲れてしまいます。

これでは、楽に走ることができません。

小さい筋肉は、たくさん使うとすぐに疲れる。

股関節周りの筋肉をしっかりと動かして走ることができれば、すぐに疲れることなく走れます!

股関節から足を動かすことを、意識してみましょう!

1キロ6分を速いと思わないこと

ランニングやマラソンを行う上で、最後に大事になるのは気持ちです!

「ちょっとキツいな」、「しんどいから辞めようかな」とネガティブな気持ちになることがどうしてもありますよね?

筆者も何千回とネガティブな言葉が頭に浮かびました。

しかし、そこで辞めてしまうと、成長できずに終わってしまいます。

「ちょっとキツいな」と思ったところで、一度踏ん張ってみましょう!

気持ちで、負けないこと!!

体が慣れてくると、「少し前はしんどかったに、いつの間にかしんどくない!」と自分のゾーンに入ることができます。

「今しんどいけど、少し耐えよう!」

といったようにしんどいタイミングがきたときに、少しでもいいので頑張ってみましょう!

がんばった分だけ成長できますし、ランニングに徐々に慣れてきます。

気持ちで負けないように、自信をもって走りましょう!

睡眠時間を確保する

走りの質を大きく変える要因の1つとなるのが、睡眠時間の確保です。

できるだけ睡眠時間を確保しよう!

睡眠をしっかりと取るだけでも、ランニングパフォーマンスを大きく向上させることができます!

普段は忙しくて、なかなか難しいという方も多いと思います。

残業が長引いたり、家庭のことがあったりと、寝る時間がどうしても遅くなってしまいますよね。

ですので、「しっかりと走り込みたい」という日の前日だけは少し早く寝ることを心がけてみましょう!

いつもより30分だけでも十分です!

普段をよりも睡眠時間を確保しするだけで、次の3つのメリットがあります。

睡眠をとるメリット
  • 疲れを軽減できる。
  • 体の動きがより柔軟になる。
  • 呼吸がいつもより楽になる。

日頃の疲れを少しだけ取れれば、ランニングが普段よりも余裕をもって行うことができます!

さらに、ランニングしている時の集中力を高めることもできます。

ランニング中の集中力が上がることで、怪我のリスクを減らすことや体のキレを出すことができます。

少し早く寝るだけで、こんなにもメリットがあるのです!

怪我のリスクも減らすことができる!

まとめ

今回は、「【サブ4.5】1キロ6分ペースを楽に走る5つのポイント!」について解説しました。

1キロ6分ペースを楽に走るためのポイント5つをまとめました。

5つのポイント
  1. 腕を振りすぎない
  2. 接地時間を短くする
  3. 股関節を使って走る
  4. 1キロ6分を速いと思わないこと
  5. 睡眠時間を確保する

ジョギングをするときは、できるだけ自分にあったシューズで行うことで更に効果を高めることができます。

ですので、初心者の方は特にシューズ選びが重要になってきます。

初心者向けのランニングシューズをまとめた記事がありますので、ぜひあわせてチェックしてみてください!

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。