こんにちは、みかづきです^^
今回は「1500mの練習」について解説します。
いきなりですが、1500mについて次のような悩みはありませんか?
- 1500mで1週間ごとの練習メニューが知りたい!
- 1500mのペース配分が知りたい!
- 走り方や練習のコツが知りたい!
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、1500mの記事について解説します。
1500mのトレーニング方法
![](https://mikaduki-blog.com/wp-content/uploads/2023/12/テンプレート-2023-12-22T172640.799-1024x576.jpg)
1500mの練習をするときに1番重要なことは、ジョギングを十分に行うことです。
1500mを走っている人によく、「スピードが足りないから速く走れない」と考える人がいます。
しかし、1500mが速く走れない人に多いのが、しっかりと長い距離を走れていないことです。
インターバル走やレペティションなどスピード練習だけでは、速く走ることができません。
普段の練習からジョギングやペース走など、持久力を向上する練習メニューを組み込むことがコツです。
1500mの練習メニュー【女子】
月 | ジョギング 20~30分 |
---|---|
火 | ジョギング 20~30分 |
水 | ペース走 4000m |
木 | ジョギング 20~30分 or オフ |
金 | ジョギング 30~40分 |
土 | インターバル走 500m×4~6本 |
日 | オフ |
ジョギングやペース走など、しっかりと身体の基礎を作れるメニューにしています。
ジョギングの距離や時間は、自分のライフスタイルや走力により変更してOKです。
1500mの練習メニュー【男子】
月 | ジョギング 30~40分 |
---|---|
火 | ジョギング 30~40分 |
水 | ペース走 6000m |
木 | ジョギング 30~40分 or オフ |
金 | ジョギング 30~40分 |
土 | インターバル走 1000m×3~4本 |
日 | オフ |
ジョギングやペース走など、しっかりと身体の基礎を作れるメニューにしています。
ジョギングの距離や時間は、自分のライフスタイルや走力により変更してOKです。
1500mのコツ・走り方
![](https://mikaduki-blog.com/wp-content/uploads/2023/12/テンプレート-2023-12-12T130802.153-1024x576.jpg)
スピード練習は、週1回のインターバル走で行います。
インターバル走の1本1本の間は、5分以内に抑えてジョギングやウォーキングで繋ぎます。
ペース走の設定ペースは、1500mの自己ベストを目安に決めてみましょう。
筆者が考案したペース表がこちら↓
1500mの自己ベスト | ペース走設定タイム(1km当たり) |
4分30秒台 | 4分10秒 |
4分40秒台 | 4分20秒 |
4分50秒台 | 4分20秒 |
5分00秒台 | 4分30秒 |
5分10秒台 | 4分30秒 |
5分20秒台 | 4分30秒 |
5分30秒台 | 4分40秒 |
5分40秒台 | 4分40秒 |
5分50秒台 | 4分50秒 |
6分00秒台 | 5分00秒 |
6分10秒台 | 5分10秒 |
6分20秒台 | 5分20秒 |
6分30秒台 | 5分30秒 |
インターバル走は設定ペースを設けるよりも、8割くらいの力で一定のペースで走れるようにします。
怪我なく無茶な設定ペースにせず、できる練習を積み重ねることが重要ですね。
1500mのペース配分
![](https://mikaduki-blog.com/wp-content/uploads/2023/12/テンプレート-2023-12-31T133759.470-1024x576.jpg)
1500mのレースについて解説します。
レース中は、次の2点に注目してみます。
- レースの前半は、目標タイムよりも少し速いペースで走ることがオススメ。
- レースの後半では、疲れもあるため少しペースが落ちることが普通。
ですので、目標タイムから計算したペースよりも速いペースで走り出すことは、良くないことではありません。
自分が走りやすいのであれば、前半から積極的なレースをしてみましょう!
目標タイムから計算したレースペースがこちら↓
目標 | 100m | 400m | 800m | 1200m |
---|---|---|---|---|
4分30秒 | 18 | 72 | 144 | 216 |
5分00秒 | 20 | 80 | 160 | 240 |
5分30秒 | 22 | 88 | 176 | 264 |
6分00秒 | 24 | 96 | 192 | 288 |
陸上トラック1周の距離は、400mになっています。
そのため、400mのペースが1周のラップタイムになります。
レース後半にペースダウンがあると想定すると、400mのラップタイムよりも2~3秒速く走ることがポイントです。
少し速めに入るとき、トラック1周(400m)のラップタイムは次のようになります。
目標タイム | 400m |
---|---|
4分30秒 | 75秒 |
5分00秒 | 83秒 |
5分30秒 | 91秒 |
6分00秒 | 99秒 |
上記の場合は、目標タイムの1周のラップタイムよりも3秒速くなっています。
1500mにオススメスパイク
![](https://mikaduki-blog.com/wp-content/uploads/2023/09/テンプレート-53-1024x576.jpg)
一般的に1500mは、スパイクを履いて走ります。
小学生や中学生の人でも、スパイクを履いて走っている人は非常に多いです。
今ではクッション性のあるスパイクもあるので、怪我をしたり足がつったりするリスクも少ないです。
ですので、1500mでは軽量でクッション性のあるスパイクを選ぶのがオススメです!
この機会に、自分の足に合うスパイクを見つけてみてください!
![](https://mikaduki-blog.com/wp-content/uploads/2023/09/テンプレート-53-300x169.jpg)
おわりです^^
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