1500mの練習メニュー1週間と走り方を解説【小中学生・初心者】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「1500mの練習」について解説します。

いきなりですが、1500mについて次のような悩みはありませんか?

1500mの練習の悩み
  • 1500mで1週間ごとの練習メニューが知りたい!
  • 1500mのペース配分が知りたい!
  • 走り方や練習のコツが知りたい!

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、1500mの記事について解説します。

目次

1500mのトレーニング方法

1500mの練習をするときに1番重要なことは、ジョギングを十分に行うことです。

1500mに大切なのは、スピードじゃないの?

スピードも大切ですが、ジョギングの方が大切です。

1500mを走っている人によく、「スピードが足りないから速く走れない」と考える人がいます。

しかし、1500mが速く走れない人に多いのが、しっかりと長い距離を走れていないことです

インターバル走やレペティションなどスピード練習だけでは、速く走ることができません。

普段の練習からジョギングやペース走など、持久力を向上する練習メニューを組み込むことがコツです。

1500mの練習メニュー【女子】

ジョギング 20~30分
ジョギング 20~30分
ペース走 4000m
ジョギング 20~30分 or オフ
ジョギング 30~40分
インターバル走 500m×4~6本
オフ

ジョギングやペース走など、しっかりと身体の基礎を作れるメニューにしています。

ジョギングの距離や時間は、自分のライフスタイルや走力により変更してOKです。

1500mの練習メニュー【男子】

ジョギング 30~40分
ジョギング 30~40分
ペース走 6000m
ジョギング 30~40分 or オフ
ジョギング 30~40分
インターバル走 1000m×3~4本
オフ

ジョギングやペース走など、しっかりと身体の基礎を作れるメニューにしています。

ジョギングの距離や時間は、自分のライフスタイルや走力により変更してOKです。

1500mのコツ・走り方

スピード練習は、週1回のインターバル走で行います。

インターバル走の1本1本の間は、5分以内に抑えてジョギングやウォーキングで繋ぎます。

ペース走の設定ペースは、1500mの自己ベストを目安に決めてみましょう。

筆者が考案したペース表がこちら↓

1500mの自己ベストペース走設定タイム(1km当たり)
4分30秒台4分10秒
4分40秒台4分20秒
4分50秒台4分20秒
5分00秒台4分30秒
5分10秒台4分30秒
5分20秒台4分30秒
5分30秒台4分40秒
5分40秒台4分40秒
5分50秒台4分50秒
6分00秒台5分00秒
6分10秒台5分10秒
6分20秒台5分20秒
6分30秒台5分30秒
出典:みかづき「ペース走」の記事

インターバル走は設定ペースを設けるよりも、8割くらいの力で一定のペースで走れるようにします。

ペースを守ることよりも、自分が必ずできると確信できるペースで走りきることが大切です!

怪我なく無茶な設定ペースにせず、できる練習を積み重ねることが重要ですね。

1500mのペース配分

1500mのレースについて解説します。

レース中は、次の2点に注目してみます。

  • レースの前半は、目標タイムよりも少し速いペースで走ることがオススメ。
  • レースの後半では、疲れもあるため少しペースが落ちることが普通。

ですので、目標タイムから計算したペースよりも速いペースで走り出すことは、良くないことではありません。

自分が走りやすいのであれば、前半から積極的なレースをしてみましょう!

目標タイムから計算したレースペースがこちら↓

目標100m400m800m1200m
4分30秒1872144216
5分00秒2080160240
5分30秒2288176264
6分00秒2496192288
各ラップタイムの単位は秒

陸上トラック1周の距離は、400mになっています。

そのため、400mのペースが1周のラップタイムになります。

レース後半にペースダウンがあると想定すると、400mのラップタイムよりも2~3秒速く走ることがポイントです。

少し速めに入るとき、トラック1周(400m)のラップタイムは次のようになります。

目標タイム400m
4分30秒75秒
5分00秒83秒
5分30秒91秒
6分00秒99秒

上記の場合は、目標タイムの1周のラップタイムよりも3秒速くなっています。

最初は速くても良いので、レース中盤から後半にかけてはペースを維持できるような走り方をしてみましょう!

1500mにオススメスパイク

一般的に1500mは、スパイクを履いて走ります。

小学生や中学生の人でも、スパイクを履いて走っている人は非常に多いです。

今ではクッション性のあるスパイクもあるので、怪我をしたり足がつったりするリスクも少ないです。

ですので、1500mでは軽量でクッション性のあるスパイクを選ぶのがオススメです!

以下の記事で、中長距離にオススメのスパイクをご紹介しています。

この機会に、自分の足に合うスパイクを見つけてみてください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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