3000mの練習メニューとレースのコツを解説!【中学生・社会人】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「3000m」について解説します。

いきなりですが、3000mについて次のような悩みはありませんか?

3000mの悩み
  • 初心者でもできる3000mの練習メニューは?
  • 3000mを走るときのペースが知りたい!
  • 11分、10分切りなど目標を達成するには?

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、3000mについて解説します。

目次

3000mの練習でのポイント

3000mに向けて練習をするときは、長い距離に対して耐性を得ることが重要です。

陸上競技場のトラックを7周半するので、決して短い距離ではありません。

3000mが長いと感じてしまうと、後半の失速の原因となること・怪我をする恐れがあることなどがあります。

逆に、しっかりと長い距離を走れていると、3000mを長いと感じることはありません。

また、身体も鍛えられている分、怪我のリスクも少なくなります。

普段から3000m以上の距離を走っておくことで、心身共に長い距離への耐性をつけることができます。

3000mの練習メニュー【女子】

女子の1週間の練習メニューは、以下のようになります。

ジョギング 30~40分
ジョギング 30~40分
ペース走 5000m
ジョギング 20~30分 or オフ
ジョギング 50~60分
インターバル走 500m×4~6本
オフ

ジョギングやペース走など、長い距離を走ることができる練習を中心に構成されています。

ジョギングの時間が長い分、ペースはその日のコンディションに合わせて調整するのがオススメです。

インターバル走のレストは5分以内とし、慣れてきたら3分、2分と短縮していきます。

3000mの練習メニュー【男子】

男子の1週間の練習メニューは、以下のようになります。

ジョギング 40~50分
ジョギング 40~50分
ペース走 6000m
ジョギング 30~40分 or オフ
ジョギング 60分以上
インターバル走 1000m×3~4本
オフ

ジョギングの時間をしっかりと確保した、練習メニューになっています。

インターバル走やペース走では、速いペースで走ることを意識します。

また、ジョギングは遅いペースの日を設けたりして、1週間を無理なく過ごせるようにするのもポイントです。

インターバル走のレストは5分以内とし、慣れてきたら3分、2分と短縮していきます。

3000mのコツ

3000mの練習をするときは、ジョギングの種類を使い分けてみるのがコツになります。

具体的には、次の3つに分けられます。

  • 普通のジョギング
  • 軽めのジョギング
  • ロングジョグ

軽めのジョギングでは少し時間を短くし、ロングジョグではジョギングの時間をより長くします。

同じジョギング1つとっても、走る時間を調節することで身体への負荷が大きく変わります。

ですので、ジョギングの時間を調節して、長い距離を走るときと走らないときのメリハリをしっかりとつけます。

ジョギングでは時間を意識した分、ペース走やインターバル走ではペースを意識して行ってみてください!

>>インターバル走の詳細はこちら

レース中のペース配分

3000mを走るときは、オーバーペースで突っ込んで走ることを避けましょう。

言い換えると、終始一定のペースで走ることが望ましいです。

3000mはラスト1000mが1番キツイと感じるため、余力がないと大きくペースダウンしてしまいます。

そのため、前半は少し余裕を持って走り、後半は少しでもペースを上げて行く意識で走るのがオススメです。

各目標タイムにおける一定のペースは、次の通りです。

目標400m1000m2000m
9分30秒76秒3分10秒6分20秒
10分80秒3分20秒6分40秒
10分30秒84秒3分30秒7分00秒
11分88秒3分40秒7分20秒
11分30秒92秒3分50秒7分40秒
12分96秒4分00秒8分00秒

具体例をあげると、3000mで10分切りを目標とします。

その場合は、1000mを3分20秒以内で走り続けると、10分切りを達成することができます。

後半の失速をできるだけなくし、一定のペースでラップタイムを刻むことを意識してみましょう!

3000mにオススメシューズ

3000mのレースに出るときは、クッション性のあるスパイクで走ることがオススメです。

クッションが良いと足の疲労が軽減され、後半の失速を防ぐ可能性が高くなります。

そのため、クッションが少しでもあるスパイクを選んでみてください!

靴底の規定内のスパイクのまとめ記事は、こちらを参考にしてみてください。

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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