こんにちは、みかづきです^^
今回は「1500mの練習」について解説します。
いきなりですが、1500mについて次のような悩みはありませんか？
- 1500mで1週間ごとの練習メニューが知りたい！
- 1500mのペース配分が知りたい！
- 走り方や練習のコツが知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、1500mの記事について解説します。
1500mのトレーニング方法
1500mの練習をするときに1番重要なことは、ジョギングを十分に行うことです。
1500mを走っている人によく、「スピードが足りないから速く走れない」と考える人がいます。
しかし、1500mが速く走れない人に多いのが、しっかりと長い距離を走れていないことです。
インターバル走やレペティションなどスピード練習だけでは、速く走ることができません。
普段の練習からジョギングやペース走など、持久力を向上する練習メニューを組み込むことがコツです。
1500mの練習メニュー【女子】
| 月 | ジョギング 20～30分 |
|---|---|
| 火 | ジョギング 20～30分 |
| 水 | ペース走 4000ｍ |
| 木 | ジョギング 20～30分 or オフ |
| 金 | ジョギング 30～40分 |
| 土 | インターバル走 500m×4～6本 |
| 日 | オフ |
ジョギングやペース走など、しっかりと身体の基礎を作れるメニューにしています。
ジョギングの距離や時間は、自分のライフスタイルや走力により変更してOKです。
1500mの練習メニュー【男子】
| 月 | ジョギング 30～40分 |
|---|---|
| 火 | ジョギング 30～40分 |
| 水 | ペース走 6000ｍ |
| 木 | ジョギング 30～40分 or オフ |
| 金 | ジョギング 30～40分 |
| 土 | インターバル走 1000m×3～4本 |
| 日 | オフ |
ジョギングやペース走など、しっかりと身体の基礎を作れるメニューにしています。
ジョギングの距離や時間は、自分のライフスタイルや走力により変更してOKです。
1500mのコツ・走り方
スピード練習は、週1回のインターバル走で行います。
インターバル走の1本1本の間は、5分以内に抑えてジョギングやウォーキングで繋ぎます。
ペース走の設定ペースは、1500mの自己ベストを目安に決めてみましょう。
筆者が考案したペース表がこちら↓
| 1500mの自己ベスト | ペース走設定タイム（1km当たり） |
| 4分30秒台 | 4分10秒 |
| 4分40秒台 | 4分20秒 |
| 4分50秒台 | 4分20秒 |
| 5分00秒台 | 4分30秒 |
| 5分10秒台 | 4分30秒 |
| 5分20秒台 | 4分30秒 |
| 5分30秒台 | 4分40秒 |
| 5分40秒台 | 4分40秒 |
| 5分50秒台 | 4分50秒 |
| 6分00秒台 | 5分00秒 |
| 6分10秒台 | 5分10秒 |
| 6分20秒台 | 5分20秒 |
| 6分30秒台 | 5分30秒 |
インターバル走は設定ペースを設けるよりも、8割くらいの力で一定のペースで走れるようにします。
怪我なく無茶な設定ペースにせず、できる練習を積み重ねることが重要ですね。
1500mのペース配分
1500mのレースについて解説します。
レース中は、次の2点に注目してみます。
- レースの前半は、目標タイムよりも少し速いペースで走ることがオススメ。
- レースの後半では、疲れもあるため少しペースが落ちることが普通。
ですので、目標タイムから計算したペースよりも速いペースで走り出すことは、良くないことではありません。
自分が走りやすいのであれば、前半から積極的なレースをしてみましょう！
目標タイムから計算したレースペースがこちら↓
| 目標 | 100m | 400m | 800m | 1200ｍ |
|---|---|---|---|---|
| 4分30秒 | 18 | 72 | 144 | 216 |
| 5分00秒 | 20 | 80 | 160 | 240 |
| 5分30秒 | 22 | 88 | 176 | 264 |
| 6分00秒 | 24 | 96 | 192 | 288 |
陸上トラック1周の距離は、400mになっています。
そのため、400mのペースが1周のラップタイムになります。
レース後半にペースダウンがあると想定すると、400mのラップタイムよりも2～3秒速く走ることがポイントです。
少し速めに入るとき、トラック1周（400ｍ）のラップタイムは次のようになります。
| 目標タイム | 400m |
|---|---|
| 4分30秒 | 75秒 |
| 5分00秒 | 83秒 |
| 5分30秒 | 91秒 |
| 6分00秒 | 99秒 |
上記の場合は、目標タイムの1周のラップタイムよりも3秒速くなっています。
1500mにオススメスパイク
一般的に1500mは、スパイクを履いて走ります。
小学生や中学生の人でも、スパイクを履いて走っている人は非常に多いです。
今ではクッション性のあるスパイクもあるので、怪我をしたり足がつったりするリスクも少ないです。
ですので、1500mでは軽量でクッション性のあるスパイクを選ぶのがオススメです！
この機会に、自分の足に合うスパイクを見つけてみてください！
おわりです^^
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