【初心者向け】中長距離・マラソンのスピード練習と方法を紹介!

こんにちは、みかづきです^^

今回は「スピード練習」について解説します。

いきなりですが、スピード練習について次のような悩みはありませんか?

スピード練習の悩み
  • スピード練習ってどうやってするの?
  • スピードが上がらないときはどうすれば良い?
  • スピード練習の練習メニューが知りたい!

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、スピード練習について解説します。

目次

スピード練習の効果

スピード練習をすることで、次の3つの効果を得ることができます。

  • 心肺機能・筋力の向上
  • スピードの強化
  • 実践的な練習ができる

長い距離を走るだけでなく、速いペースで走ることでより心肺・筋力の鍛えることができます。

また、レースペースで走ることで、レース本番に向けた実践的な練習を行うことができます。

ジョギングで鍛えた最大酸素摂取量を、インターバル走を行うことで底上げします。

最大酸素摂取量は、中長距離のランナーにとって必要な要素です。

そのため、スピード練習は、自分の現状を打破する練習方法とも言えます。

ジョギングをメインにする

初心者やあまり走り慣れていない人は、まずはジョギングのみの練習内容でも大丈夫です。

スピード練習は速いペースで走るため、身体への負荷が大きくなります。

そのため、ジョギングを週2、3回程度の頻度まで行えるようにしてから、スピード練習に取り組むのが目安になります。

ジョギングを週2、3回の頻度に対して、スピード練習を週1回または2週間に1回行います。

オフ
ジョギング
オフ
ジョギング
オフ
オフ
スピード練習
1週間の練習メニュー

上記のような頻度でスピード練習をすることで、怪我のリスクを抑えてかつ最大限の練習効果を得ることができます。

スピード練習のやり方

スピード練習をするときは、以下の3つの方法があります。

  • レペティション
  • インターバル走
  • 坂道ダッシュ

練習方法を簡潔に解説します。

  • レペティションは、1番分かりやすい1本1本ダッシュをする練習方法。
  • インターバル走では、速いペースと遅いペースを交互に繰り返す練習方法。
  • 坂道ダッシュは、上り坂を全力で1本1本ダッシュをする練習方法。

スピード練習では、1本1本ダッシュをする方法と速いペースと遅いペースを交互に繰り返す方法があります。

1本1本ダッシュをする方法は、初心者にとっても行いやすい練習になります。

ですので、レペティションを中心に行って、慣れてきたらインターバル走をできるように移行します。

中長距離にとって、インターバル走は重要な練習方法になってくるからです。

レペティション→インターバル走へと目指す

スピード練習の練習メニュー

レペティション

「200m×3~5本」をやってみましょう。

200mは100mなど、距離は変更してもOKです。

1本走ったら、十分に休息をとってから走り出します。

タイムを気にせず、8、9割の力で走るイメージで挑戦してみてださい。

坂道ダッシュ

30m×3~5本がオススメの練習です。

坂道ダッシュは短めの距離で良いので、速いペースで登り坂を駆け上がることがポイントです。

レペティションと同じで1本1本の間は、時間をかけて休息をとりましょう。

スピードを出そうと身体を動かすことが、坂道ダッシュでは重要になってきます。

インターバル走

(100m+100m)×3~5本に挑戦してみましょう!

100mは速いペース(ダッシュ)で走り、その後の100mをゆっくりなジョギングのペースで走ります。

そのため、(100m+100m)×3本の場合、600mを連続して走っていることになります。

初心者ランナーの中には、インターバル走を難しいと感じる人もいると思います。

最初はペースを無視して良いので、ペースの変化をつけられるようにチャレンジしてみましょう!

スピード練習にオススメのシューズ

スピード練習をするときは、軽量な薄底シューズや反発性の強すぎない厚底カーボンシューズがオススメです。

薄底シューズは1番シンプルですので、脚力に自信がない人でも履きやすいです。

ミズノやホカなどの厚底カーボンシューズは、強すぎないマイルドな反発性があるのでマラソンを目指すランナーにオススメです

次の記事で、スピード練習にオススメシューズをまとめました。

この機会に、自分に合ったスピード練習用のシューズを選んでみてください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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