こんにちは、みかづきです^^
今回は「スピードが上がらない原因・対策」に解説します。
いきなりですが、ランニングにおいて次のような悩みはありませんか？
- ランニングでスピードが上がらないときは？
- スピードを上げるにはどうしたらいい？
- スピードアップの仕方が知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ランニングのスピードについて解説します。
スピードが上がらない原因
マラソンや中長距離のトラックレースに向けて、日々ランニングに励んでいる人も多いと思います。
しかし、どれだけ頑張って走っても、スピードが上がらない場面に出会ったことはありませんか？
その原因として1番に考えられるのが、ジョギングだけをしている人です。
5kmや10km、人によっては15km、20kmと長い距離をジョギングしている人もいるでしょう。
しかし、どれだけ長い距離を走っていても、ジョギングしかしていないとスピードは上がりません。
長い距離をたくさん走っても、ジョギングだけではスピードに限界があるのです。
スピードを上げる方法
スピードを上げるには、インターバル走やビルドアップ走などのポイント練習をするのがオススメです。
ポイント練習とは、ジョギングに比べて身体への負荷が大きい練習方法のことです。
具体的には、次のような練習方法があります。
- インターバル走
- レペティション
- ビルドアップ走
上記以外にも、ポイント練習と呼ばれる練習方法はたくさんあります。
身体への負荷が大きいポイント練習をすることで、心肺機能や筋肉へ大きな負荷をかけることができます。
これより、スピードアップに必要な心肺機能・筋力を鍛えることができるのです。
ポイント練習のやり方
ポイント練習は身体へ負荷が大きいため、行う頻度は週1回が目安になります。
普段から週5回くらい走れている人は、週4回をジョギング・週1回をポイント練習にするのがオススメです。
| 月 | オフ |
|---|---|
| 火 | ジョギング |
| 水 | ジョギング |
| 木 | ジョギング |
| 金 | オフ |
| 土 | ジョギング |
| 日 | ポイント練習 |
トラックレースなどスピードをかなり求められる人はインターバル走、マラソンがメインの人はビルドアップ走がオススメになります。
もちろん、インターバル走とビルドアップ走のどちらもできるのがベストになります。
しかし、普段ジョギングばかりしている人は、まずは1種類だけをしてみます。
そして、身体が怪我なくポイント練習に慣れてきたら、違う種類のポイント練習にもチャレンジしてみましょう！
スピードを上げる練習メニュー
週3回はジョギングができている人向けの練習メニューを紹介します。
インターバル走
1番スピードアップに繋がるポイント練習が、インターバル走になります。
8～9割の力で200mを走ります。走り終わった後は2分前後歩いたりジョギングをしたりして、次の200mを走ります。
普段からジョギングしていると、距離がものすごく短く感じると思います。
ですので、しっかりとスピードを出そうとすることで、練習効果をためることがポイントです。
8～9割と全力の少し手前くらいの出力で、ダッシュするようにしましょう。
ビルドアップ走
ビルドアップ走とは、始めはジョギングのペースで後半にかけて徐々にペースアップをしていく練習方法です。
インターバル走よりも距離を走ることができ、ラストのペースでも7割くらいのペースです。
8～12kmくらいを目安とし、1kmごとにペースを上げて走ります。
スピードを上げやすいシューズ
スピードを上げやすいシューズには、次のようなシューズがあります。
- 薄底シューズ
- テンポアップシューズ
薄底シューズは軽くて蹴り出しやすいのが特徴です。
マラソンなど長距離ランナーにとっては、クッション性のある厚底シューズの方が履く機会が多いです。
そこで、クッション性がありつつスピードを出しやすいシューズを、テンポアップシューズと言います。
以下の記事で、薄底シューズやテンポアップシューズをまとめました。
この機会にぜひチェックしてみてください！
おわりです^^
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