こんにちは、みかづきです^^
今回は「ランニングエコノミー」について解説します。
いきなりですが、ランニングエコノミーに関して次のような悩みはありませんか？
- 初心者でも疲れにくい走り方をするためには？
- 効率の良いランニングフォームで走りたい。
- ランニングエコノミーを改善するコツが知りたい。
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ランニングエコノミーについて解説します。
ランニングエコノミーは走りの効率性
ランニングエコノミーとは、パフォーマンスに大きな影響を及ぼす走りの効率性のことを言います。
ランニングエコノミーを決める大きな要因となるのが、ランニングフォームです。
ランニングは道具を使わず走るだけのシンプルな競技です。
そのため、身体の動き方や力の加え方・受け方で大きくランニングエコノミーが変わってきます。
イメージすると分かりやすいですが、日本のトップランナーのランニングフォームを見ると、とてもキレイで速そうですよね。
東京オリンピックのマラソンで、6位に入賞した大迫 傑 選手のフォームを見てもらえると分かりやすいです。
もちろん、大迫 選手のレベルまでランニングフォームを改善する必要はありません。
ランニングフォームを改善できればできるほど、ランニングエコノミーを高められるということです。
ですので、ランニングフォームを改善してランニングエコノミーを良くすると、疲れにくい走りができるようになるのです。
ランニングフォームを改善するメリット
ランニングフォームを改善することで、ランニングエコノミーが良くなり疲れにくい走りができます。
ランニングエコノミーが良くなることで、具体的に次の2つのメリットがあります。
- 酸素の消費量を抑えられる
- 燃費の良い走りができる
1つずつ、深掘りします。
酸素の消費量を抑えられる
ランナーは走るエネルギーを生み出すために、糖質や脂肪の分解を行います。
この過程で、肺に取り込まれた酸素を使います。
よって、多くのエネルギーを使おうとするほど、多くの酸素が必要になります。
エネルギーを多く消費するランナーは、エネルギー消費が少量のランナーに比べて多くの酸素が必要になります。
そのため、ランニングエコノミーに優れている方が、少ない酸素量でたくさん走ることができます。
燃費の良い走りができる
ランニングエコノミーは、自動車に例えると分かりやすいです。
燃費の良い自動車と、燃費の悪い自動車があるとします。
同じガソリンの量を入れても、燃費の良い自動車の方がより長く走ることができますよね。
燃費が優れているというのは、ランナーに置き換えるとランニングエコノミーが優れていること。
ガソリンは、酸素に置き換えられますね。
- 自動車→ランナー
- 燃費→ランニングエコノミー
- ガソリン→酸素
よって、ランニングエコノミーが優れているほうが、燃費の良い走りができるということです。
ランニングフォームの改善方法
ランニングエコノミーの優れたランニングフォームは、次の5つのポイントを意識してみましょう。
- 1．やや前傾姿勢で走る
- 2．膝の伸びを抑える
- 3．着地は踏み出しすぎない
- 4．上半身を回転しすぎない
- 5．垂直方向に跳ねない
1つずつ、説明します。
1．やや前傾姿勢で走る
少し前傾姿勢になることで、推進力を生じさせやすくなります。
制動力が最小限に抑えられ、エネルギー消費を少なくすることができるからです。
2．膝の伸びを抑える
走っているときに、前脚の膝が伸びないようにするのがポイントです。
膝が伸びていると、着地をするときに大きな抵抗力を受けることになります。
そのため、その抵抗力を上回る大きなエネルギーを消費してからでないと、推進力を生むことができなくなります。
ですので、膝が伸びないように走ることが重要になります。
3．着地は踏み出しすぎない
着地は、上半身の少し前付近で行うことがポイントです。
身体よりも大きく前の方に着地をしてしまうと、ブレーキがかかってしまうためその分身体に負担がかかります。
その負担に耐えて前に進もうとすると、無駄なエネルギーを多く消費することになります。
ですので、着地は身体の真下でするイメージで走ることで、上半身の少し前で着地ができるようになります。
4．上半身を回転しすぎない
過度な上半身の回転は、エネルギーの浪費になりますし、身体のブレが大きくなって効率良く前に進むのが難しくなります。
また、身体の回転、すなわち”うねり”がないと、リズムよく走ることができずに硬いランニングフォームになってしまいます。
そのため、少しうねりが生じるように上半身を回転させるのがポイントです。
5．垂直方向に跳ねない
垂直方向の移動は、前進運動の妨げになってしまいます。
リラックスして余分な力を加えて走らないことで、垂直方向の移動を最低限に抑えることができます。
まとめ
ランニングフォームを改善できればできるほど、ランニングエコノミーを高められます。
そのため、ランニングフォームを改善してランニングエコノミーを良くすると、疲れにくい走りができるようになるのです。
1回や2回走ったくらいでは、ランニングフォームを改善するのは難しいと思います。
しかし、普段のジョギングで常々意識することで、少しずつ変化が見られます。
少しずつ、時間をかけてランニングエコノミーを改善していきましょう！
底が過度にすり減ったシューズですと、着地の度に少し身体の偏りが出てしまいます。
この機会にぜひ、自分に合うシューズを選んでみてください。
おわりです^^
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