【陸上・中長距離】ポイント練習の頻度やメニューをご紹介!

こんにちは、みかづきです^^

今回は「ポイント練習」について解説します。

いきなりですが、ポイント練習において次のような悩みはありませんか?

ポイント練習の悩み
  • 中長距離のポイント練習の頻度は?
  • ポイント練習の練習メニューが知りたい!
  • ポイント練習の翌日は何をする?

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ポイント練習について解説します。

目次

【陸上】中長距離のポイント練習

ポイント練習とは、現状の自分の限界を底上げするために行う強度の高い練習のことです。

基本的にポイント練習は強度の高い練習を行い、身体に大きな負荷をかけます。

その負荷に耐え、かつその後の超回復によって身体を強化することで、今の自分よりも限界を少し上げることができます。

ポイント練習の頻度

ポイント練習を行う頻度は、週1、2回が目安になります。

ポイント練習は、現状を打破するための強度の高い練習です。

そのため、ポイント練習をすると身体へ大きな疲労を与えることになります。

ポイント練習後は、身体が重く感じたり筋肉痛になったり、筋肉がはっている感じがすることが多いです。

ですので、ポイント練習は頻繁に行うことができないため、週1、2回が現実的な回数になります。

練習メニュー

ポイント練習には、次のような練習方法があります。

  • インターバル走
  • ペース走
  • ビルドアップ走

上記の3つが比較的多くの人は、行っているポイント練習だと思います。

インターバル走では主にスピードの向上、ペース走とビルドアップ走はVO2MAX、持久力の向上が期待できます。

具体的には、次のような練習メニューがあります。

  • 1600m×3~5本(レスト:400mジョグ)
  • 3km~10kmのペース走
  • 5km~15kmのビルドアップ走

距離や設定タイムは、自分の実力に合わせて臨機応変に変えてOKです。

詳しいやり方や設定タイムの決め方は、別の記事で詳しく解説しています。

ぜひ、参考にしてみてください!

※この他にも変化走やレペティションなどありますが、初心者でも1人でも行いやすい練習方法を選びました。

>>他の中長距離の練習方法はこちら

翌日にするべきこと

ポイント練習の翌日は、1日オフとしてしっかり身体を休めることがオススメです。

ポイント練習は強度の高い練習のため身体への疲労がかなり大きいです。

その状態で走ってしまうと身体が負荷に耐えきれなくなり、怪我をするリスクが高まります。

そのため、ポイント練習の翌日はしっかりと身体を休めてあげることが重要です。

時間に余裕がある人は、ゆっくりジョギングをすることも選択肢に入ってきます。

アクティブレストとしてゆっくりジョギングすることで、より速く疲労を抜くことが期待できます。

以上より、ポイント練習の翌日は、1日オフにするかゆっくりジョギングをするのがオススメです。

ポイント練習のみは困難

ポイント練習のみで速く走れる人もいるかもしれませんが、中長距離の1番の練習はジョギングです。

自分のペースで走るジョギングをして、基礎的な心肺機能・筋力、ランニングエコノミーが身につきます。

ポイント練習のみだと、身体が十分に鍛えられていない人はすぐに怪我をしてしまいます。

ですので、ポイント練習は土台となるジョギングと上手く組み合わせることが大切です。

オススメのポイント練習用シューズ

ポイント練習で使うシューズは、以下のポイントに気を付けて選びます。

  • 軽量性が高いシューズを使う
  • テンポアップシューズを使う
  • レースシューズを使う

薄底シューズのような軽いシューズを使うでも良いですし、カーボンプレート入りのシューズでレースを想定して走ることも選択肢の1つになります。

また、テンポアップシューズのような練習用のスピードを出すシューズを使うこともオススメです。

自分に合うポイント練習用のシューズを履いて、良い練習ができるようにしてみてください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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