【マラソン】ペース配分の方法3つを紹介!【初心者~サブ4】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「マラソンのペース配分」について説明します。

いきなりですが、マラソンを走る時に次のような悩みはありませんか?

マラソンでのペース配分の悩み
  • 「マラソンのペース配分はどうする?」
  • 「前半はペースを抑えて走るべき?」
  • 「初心者でもできるペース配分が知りたい!」

この記事を読むことで、上記の悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングをしている筆者が、マラソンのペース配分について説明します。

目次

【マラソン】ペース配分の方法3つ

マラソンを走る時のペース配分の方法は、次の3つあります。

  • 1.ネガティブスプリットで走る
  • 2.イーブンペースで走る
  • 3.ペースメーカーに付いていく

1つずつ、深掘りします。

1.ネガティブスプリットで走る

マラソン前半はペースを抑えて走り、後半にさしかかるとペース上げる走り方を「ネガティブスプリット」と言います。

分かりやすく説明すると、「前半はゆっくり・後半は速く」走る方法です。

例をあげると、前半21kmは1km7分ペースで走って、後半の21kmは1km6分30秒ペースで走るという感じです。

ネガティブスプリットの走り方やメリットは、後ほど説明します。

2.イーブンペースで走る

イーブンペースで走るとは、ペース走のように一定のペースで終始走り続けることを言います。

一定のペースで走ることで、無駄なペースのアップダウンを減らすことができます。そのため、無駄なエネルギー消費を抑えることが可能です。

また、一定のペースで走ることは、一定のストライドとピッチを繰り返すため、カラダにとっても負荷が少ないです。

1km5分ペースで10kmのペース走をするのと、1km5分20秒ペースから2kmごとに1km10秒ずつペースアップするビルドアップ走だと、ビルドアップ走の方がキツイという感じです。

フィニッシュタイムはどちらも50分ですが、ビルドアップ走の方がキツイですよね。

そのため、イーブンペースで走ることで、より楽に走りきることができます。

3.ペースメーカーに付いていく

自分でタイムを見ながら走るのが苦手な人・慣れていない人は、ペースメーカーの後ろに付いて走るのがオススメです。

ペースメーカーの人は、目立つゼッケンや服を着ているので意外と見つけやすいです。

スタート時点からペースメーカーはいるので、始めの5kmくらいまでに見つかることが多いです。

自分でタイムを確認する必要がないので、自分が目標タイムとしているペースメーカーについて行ってしまいましょう!

初心者~サブ4ランナーはネガティブスプリットがオススメ

走り慣れていない人やサブ4くらいまでの走力だと、ネガティブスプリットの方が上手く走れることが多いです。

理由としては、ネガティブスプリットにメリットがあるからです。

ネガティブスプリットには、以下の3つのメリットがあります。

ネガティブスプリットのメリット
  • 前半のオーバーペースを防ぐことができる
  • スタート時の人混みを気にしなくても良い
  • カラダの状態を確認することができる

前半のオーバーペースを防ぐことができる

ネガティブスプリットによって、マラソンでありがちなオーバーペースを防ぐことができます。

筆者も経験があるのですが、マラソンでの始めの5kmはアドレナリンの影響もあって、勝手にペースが上がってしまうことがあります。

ペースが上がってしまった後、急にキツくなって後半に大きくペースダウンしてしまいます。

このようなオーバーペースで走り始めることを意識して避けるために、ネガティブスプリットは有効な手段になります。

スタート時、人混みを気にしなくても良い

始めは意図的に遅いペースで走るため、人混みの中で無理にペースを上げる必要がなくなります。

マラソンのスタート時点付近は、驚くほど人が多いです。そのため、人混みを交わして走しろうとすると、無駄なエネルギーを使うことになります。

しかし、意図的にゆっくり走り始めると、人混みを気にすることなく人の流れに沿ってスタートすることが可能です。

人混みの中で体力を温存して走ることで、目標タイム・完走に大きく近づくことができます。

カラダの状態を確認することができる

ゆっくり走ることで、今のカラダの状態を詳細に把握することができます。

筆者の体験談になりますが、筆者は最初の5kmくらいで自分のカラダの状態を確認しています。

  • 最初の5kmで足が軽く感じ呼吸がいつもより楽にできる時は、20kmを過ぎからペースアップをしよう。
  • 最初の5kmで足が重く調子が良くないと感じた時は、35kmくらいまでゆっくりのペースで走ろう。

上記のように、最初の5kmをゆっくり走ると余裕ができるので、自分と会話をしながら走ることができます。

自分と会話をすることで、後半のレース展開をどのようなペースで走るかを冷静に判断することが可能です。

ゆえに、マラソン前半でカラダの状態を確認することが大切です。

マラソン後半のペースの上げ方

ネガティブスプリットを意識して走ると、後半にペースアップすることになりますよね。

ペースアップをする時は、タイムを気にせずに気持ち良くペースを上げることがポイントです。

タイムを気にせずにペースアップをする!

「1km当たり10秒ずつペースを上げる」と決めても、なかなか10秒上げられないことや逆に上げすぎてしまうこともあります。

そのため、何秒ペースアップするのかではなく、気持ち良く穏やかにペースを上げることが大切です。

調子に乗って急にペースを上げるとすぐに疲れるので、穏やかにビルドアップしていくことが重要。

レース終盤は自分を奮い立たせる

最後の5kmや3kmは、モチベーションアップをすることが必須です!

どのようなペースで走っても、最後の3km、5kmは誰でもシンドイです。

ですので、レース終盤は「もう少しでビールが飲めるぞ!」、「美味しいご飯を食べるんや!」と思いっきり自分を奮い立たせましょう!

気持ちで勝つことで、足や腕が少しは動くような気がします^^

まとめ

今回は、マラソンのペース配分についてご紹介しました。

筆者がマラソンに出場する時は、ほとんどがネガティブスプリットの走り方になっています。

前半のオーバーペースさえ避けることができれば、マラソン後半を予定通りのペースで走れるからです。

自分に合ったペース配分の方法で、目標タイム・完走に向けて頑張ってください!

以下では、マラソンにオススメのシューズを紹介しています。この機会にチェックしてみてください。

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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