こんにちは、みかづきです^^
今回は「マラソンのペース配分」について説明します。
いきなりですが、マラソンを走る時に次のような悩みはありませんか？
- 「マラソンのペース配分はどうする？」
- 「前半はペースを抑えて走るべき？」
- 「初心者でもできるペース配分が知りたい！」
この記事を読むことで、上記の悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングをしている筆者が、マラソンのペース配分について説明します。
【マラソン】ペース配分の方法3つ
マラソンを走る時のペース配分の方法は、次の3つあります。
- 1．ネガティブスプリットで走る
- 2．イーブンペースで走る
- 3．ペースメーカーに付いていく
1つずつ、深掘りします。
1．ネガティブスプリットで走る
マラソン前半はペースを抑えて走り、後半にさしかかるとペース上げる走り方を「ネガティブスプリット」と言います。
分かりやすく説明すると、「前半はゆっくり・後半は速く」走る方法です。
例をあげると、前半21kmは1km7分ペースで走って、後半の21kmは1km6分30秒ペースで走るという感じです。
ネガティブスプリットの走り方やメリットは、後ほど説明します。
2．イーブンペースで走る
イーブンペースで走るとは、ペース走のように一定のペースで終始走り続けることを言います。
一定のペースで走ることで、無駄なペースのアップダウンを減らすことができます。そのため、無駄なエネルギー消費を抑えることが可能です。
また、一定のペースで走ることは、一定のストライドとピッチを繰り返すため、カラダにとっても負荷が少ないです。
1km5分ペースで10kmのペース走をするのと、1km5分20秒ペースから2kmごとに1km10秒ずつペースアップするビルドアップ走だと、ビルドアップ走の方がキツイという感じです。
フィニッシュタイムはどちらも50分ですが、ビルドアップ走の方がキツイですよね。
そのため、イーブンペースで走ることで、より楽に走りきることができます。
3．ペースメーカーに付いていく
自分でタイムを見ながら走るのが苦手な人・慣れていない人は、ペースメーカーの後ろに付いて走るのがオススメです。
スタート時点からペースメーカーはいるので、始めの5kmくらいまでに見つかることが多いです。
自分でタイムを確認する必要がないので、自分が目標タイムとしているペースメーカーについて行ってしまいましょう！
初心者～サブ4ランナーはネガティブスプリットがオススメ
走り慣れていない人やサブ4くらいまでの走力だと、ネガティブスプリットの方が上手く走れることが多いです。
理由としては、ネガティブスプリットにメリットがあるからです。
ネガティブスプリットには、以下の3つのメリットがあります。
- 前半のオーバーペースを防ぐことができる
- スタート時の人混みを気にしなくても良い
- カラダの状態を確認することができる
前半のオーバーペースを防ぐことができる
ネガティブスプリットによって、マラソンでありがちなオーバーペースを防ぐことができます。
筆者も経験があるのですが、マラソンでの始めの5kmはアドレナリンの影響もあって、勝手にペースが上がってしまうことがあります。
ペースが上がってしまった後、急にキツくなって後半に大きくペースダウンしてしまいます。
このようなオーバーペースで走り始めることを意識して避けるために、ネガティブスプリットは有効な手段になります。
スタート時、人混みを気にしなくても良い
始めは意図的に遅いペースで走るため、人混みの中で無理にペースを上げる必要がなくなります。
マラソンのスタート時点付近は、驚くほど人が多いです。そのため、人混みを交わして走しろうとすると、無駄なエネルギーを使うことになります。
しかし、意図的にゆっくり走り始めると、人混みを気にすることなく人の流れに沿ってスタートすることが可能です。
人混みの中で体力を温存して走ることで、目標タイム・完走に大きく近づくことができます。
カラダの状態を確認することができる
ゆっくり走ることで、今のカラダの状態を詳細に把握することができます。
筆者の体験談になりますが、筆者は最初の5kmくらいで自分のカラダの状態を確認しています。
- 最初の5kmで足が軽く感じ呼吸がいつもより楽にできる時は、20kmを過ぎからペースアップをしよう。
- 最初の5kmで足が重く調子が良くないと感じた時は、35kmくらいまでゆっくりのペースで走ろう。
上記のように、最初の5kmをゆっくり走ると余裕ができるので、自分と会話をしながら走ることができます。
自分と会話をすることで、後半のレース展開をどのようなペースで走るかを冷静に判断することが可能です。
ゆえに、マラソン前半でカラダの状態を確認することが大切です。
マラソン後半のペースの上げ方
ネガティブスプリットを意識して走ると、後半にペースアップすることになりますよね。
ペースアップをする時は、タイムを気にせずに気持ち良くペースを上げることがポイントです。
タイムを気にせずにペースアップをする！
「1km当たり10秒ずつペースを上げる」と決めても、なかなか10秒上げられないことや逆に上げすぎてしまうこともあります。
そのため、何秒ペースアップするのかではなく、気持ち良く穏やかにペースを上げることが大切です。
調子に乗って急にペースを上げるとすぐに疲れるので、穏やかにビルドアップしていくことが重要。
レース終盤は自分を奮い立たせる
最後の5kmや3kmは、モチベーションアップをすることが必須です！
どのようなペースで走っても、最後の3km、5kmは誰でもシンドイです。
ですので、レース終盤は「もう少しでビールが飲めるぞ！」、「美味しいご飯を食べるんや！」と思いっきり自分を奮い立たせましょう！
気持ちで勝つことで、足や腕が少しは動くような気がします^^
まとめ
今回は、マラソンのペース配分についてご紹介しました。
筆者がマラソンに出場する時は、ほとんどがネガティブスプリットの走り方になっています。
前半のオーバーペースさえ避けることができれば、マラソン後半を予定通りのペースで走れるからです。
自分に合ったペース配分の方法で、目標タイム・完走に向けて頑張ってください！
以下では、マラソンにオススメのシューズを紹介しています。この機会にチェックしてみてください。
おわりです^^
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