こんにちは、みかづきです^^
今回は「初心者がフルマラソンに向けた練習期間」について解説します。
初めてマラソンに出場する選手は、マラソンの何ヶ月前から練習をすべきか悩んでいると思います。
マラソンに向けた練習のイメージだけでも分かると、計画的に練習が進めやすくなります！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、マラソンの練習期間について解説します。
マラソンの5ヶ月前から練習する
フルマラソンに向けての練習は、5ヶ月前から行うのがオススメです。
もちろん、5ヶ月よりも更に前から練習してもＯＫです！
ですが、忙しい人や時間のない人は、マラソン5か月前から走り始めるのが目安になります。
具体例として、3月1日にマラソンがあるとします。
その場合、練習を始める5か月前は10月1日になります。
| 練習開始5か月前 | 10月1日 |
|---|---|
| マラソン当日 | 3月1日 |
マラソンの多くが2月～3月の時期にあるので、練習開始の時期が9月～10月当たりになります。
7月や8月といった厚い時期がちょうど終わって、涼しくなってきた頃が走り始める目安です！
マラソン練習の計画
マラソンの練習を効率よく行うために、全体像をイメージしてみます。
初めてマラソンを走る人は、次の3つの手順にそって練習してみましょう↓
- 1．身体の基礎をつくる
- 2．長い距離・時間を走る
- 3．マラソン当日へ調整する
1つずつ、深掘りします。
1．身体の基礎をつくる
練習を開始してからの2～3ヶ月間は、身体の基礎をつくることを目標とします。
身体の基礎をつくるとは、10kmや60分といった長い距離・時間を走るための準備をするということです。
いきなり20kmを走れと言われても、そんなん無理ですよね。
ですので、長い距離を走るための身体や心の準備をすることが重要になります。
心と体の準備をする！
身体の基礎をつくって、その後の長い距離を走る練習ができるように準備することが大切です。
2．長い距離・時間を走る
身体の基礎がつくれたら、長い距離や時間を走る練習をします。
とは言っても、いきなり20kmとか走れという訳ではありません。
フルマラソンを完走することが目標ですので、長い距離・時間を走り続けることを意識します。
ちょっとくらい信号で止まっても良いので、60～90分間を走りきることに挑戦します。
ペースは自由です^^
マラソンに向けて1回だけでも、60～90分間走ることで体力向上に大きく貢献します。
1回だけでも良いので、長い距離・時間を走ることを身体に覚えさせましょう！
3．マラソン当日へ調整する
マラソンが近づいてきたら、少し練習の頻度や強度を落とします。
マラソンでベストを尽くすために、身体の疲労を抜いて体力を温存するからです。
具体的には、マラソン2週間前から走る頻度や時間を減らしていきます。
マラソン直前にたくさん走ってしまうと、身体に疲労が残ってしまうため逆に走れなくなります。
マラソン2週間前からは走りつつも、疲労をためないようすることにも気を付けてみましょう。
マラソン5か月前の練習メニュー
ここから、実際に5か月間の練習メニューをご紹介します！
全部をマネする必要はないので、自分のライフスタイルに上手く合わせてみてください。
練習開始1か月目
始めの1ヶ月間は、身体を動かすことに慣れることができればOKです！
1週間の練習メニューは、次のようになります。
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ウォーキング10分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ウォーキング10分 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | ジョギング5～10分 |
身体を動かす頻度は、週2～3回も確保できれば十分です。
練習開始2～3か月目
身体を動かす習慣が身につけば、ウォーキングをジョギングに変えていきます。
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ジョギング10～20分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング10～20分 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | ジョギング20～30分 |
練習開始3～5ヶ月目
練習開始してから3～5ヶ月目は、ある程度の時間と距離を走れるようにします。
しかし、無理して走る必要はなく、練習頻度も週2～3回で走らなくてもOKです。
週に2回、ジョギングを30～50分間できるだけでも素晴らしい練習です！
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ジョギング20～30分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング20～40分 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | ジョギング30～60分 |
時間に幅を設けているので、自身のレベルや体調に合わせてやってみましょう！
マラソン2週間前
マラソン2週間前は、疲労を抜いて体調管理や怪我の防止に努めます。
具体的な練習メニューは、次の通りです。
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ジョギング20～40分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング20～40分 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | ジョギング30～60分 |
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | 休み or 軽く走る |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング20分 |
| 金 | 休み or 軽く走る |
| 土 | 休み |
| 日 | レース当日 |
練習頻度を落としたくない人は、今まで通りの頻度で走っても大丈夫です。
軽く走るときは、5分でも10分でも良いです。
「身体が動いているな～」と調子を確認するくらいで、サッと済ませましょう！
筆者は、マラソン2週間前からジョギングの時間を短くしたり、多めに休みを入れたりします。
お仕事や家事の方もあると思うので、無理の生活習慣で疲れをためないようにしてください。
そしたら後は、42kmを全力で楽しみましょうね！！！
まとめ
初めてマラソンを走る人は、次の3つの手順にそって練習してみてください↓
- 1．身体の基礎をつくる
- 2．長い距離・時間を走る
- 3．マラソン当日へ調整する
少しずつ慣らして行けば良いので、焦らずランニングを楽しんでいきましょう！
練習だけでなく、マラソン当日にも使えます！
おわりです^^
コメント