こんにちは、みかづきです^^
今回は「フルマラソンの30kmの壁」について解説します。
いきなりですが、フルマラソンで次のような悩みはありませんか？
- フルマラソンで30kmの壁とは？
- 30km以降の失速の原因は？
- 30kmの壁の対策の仕方が知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、30kmの壁について解説します。
フルマラソンの30kmの壁
フルマラソンの30kmの壁とは、身体が急に重く感じたり、足が痛くなったりするタイミングのことを指します。
人によっては25km付近でくることもあれば、35km付近になることもあります。
30km時点のように距離で判断するのではなく、身体に異変が起こって失速し始めるポイント「30kmの壁」と総じて言います。
もちろん、走っているときは常にシンドイですし、18kmくらいでも結構足にきています。
30kmの壁は、シンドイと感じるもう一段階上の辛さのことを指しているのです。
30kmの壁の原因
30kmの壁がくる原因は、次の3つあります。
- 練習量が足りていない
- 水分やエネルギーが不足
- 調整が上手くできていない
1つずつ、深掘りします。
練習量が足りていない
30kmの壁の原因として、練習があまりできていなかったことが上げられます。
しっかり練習ができていないと、脚力や心肺機能が十分に鍛えられていません。
そのため、足が長時間のランニングに耐えられなくなり、悲鳴を上げている状態になるのです。
ですので、しっかりと継続して練習することが大切になっています。
水分やエネルギーが不足
身体の中の水分やエネルギーが不足していると、身体が急に動かなくなることがあります。
筆者の体験談から、水分が不足していると足がつることが多く、エネルギー不足になると身体が急に重く感じます。
- 水分不足→膝裏やふくらはぎなど足がつる
- エネルギー不足→身体が重く感じる
ですので、水分とエネルギーの補給が欠かせなくなってくるのです。
調整が上手くできていない
フルマラソン前の調整が上手くできないと、30kmの壁で失速する恐れがあります。
その調整を、しっかりとするかどうかでフルマラソンでの身体の動きが、大きく変わってきます。
30kmの壁への対策方法
30kmの壁の対策方法は、次の3つあります。
- ジョギングの頻度や時間を増やす
- 20km走や30km走を取り入れる
- ゼリーやジェルを補給する
1つずつ、説明します。
ジョギングの頻度や時間を増やす
1番大切なのは、しっかりとジョギングをする機会をつくることです。
週1、2回走る人よりも、週3、4回走る人の方が30km以降の失速を防ぎやすいです。
フルマラソンにおいて、練習で走った距離は裏切らないと言われるほどです。
ですので、無理のない範囲でジョギングの頻度や時間を増やしてみましょう！
20km走や30km走を取り入れる
実際に練習のときの30km走を取り入れることで、身体に耐性を付けることも1つの方法です。
身体への負荷やエネルギー切れを体験することで、フルマラソン本番で30kmの壁に対応しやすくなります。
このように、身体に負荷を慣れさせておくことで、30kmの壁に対応しやすくなります。
ゼリーやジェルを補給する
フルマラソンを走っているときは、後半戦備えて積極的に水分・エネルギーを補給します。
疲れていない・喉が渇いていなくても、少しで良いのでこまめに給水しましょう。
また、ゼリーやジェルを10kmや20km時点などで、補給することも大切です。
エネルギー切れをしてからでは遅いので、フルマラソンの前半戦で補給しておくと30kmの壁に対応しやすくなります！
まとめ
30kmの壁の対策方法をまとめます。
- ジョギングの頻度や時間を増やす
- 20km走や30km走を取り入れる
- ゼリーやジェルを補給する
対策をすることで、できるだけペースダウンを回避することが可能です。
しっかりと準備をして、フルマラソンに向けて頑張っていきましょう！！！
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30km以降もしっかり走れるように、ぜひ参考にしてみてください！
おわりです^^
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