【フルマラソン】30kmの壁の原因と対策を解説します!

こんにちは、みかづきです^^

今回は「フルマラソンの30kmの壁」について解説します。

いきなりですが、フルマラソンで次のような悩みはありませんか?

30kmの壁の悩み
  • フルマラソンで30kmの壁とは?
  • 30km以降の失速の原因は?
  • 30kmの壁の対策の仕方が知りたい!

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、30kmの壁について解説します。

目次

フルマラソンの30kmの壁

フルマラソンの30kmの壁とは、身体が急に重く感じたり、足が痛くなったりするタイミングのことを指します。

人によっては25km付近でくることもあれば、35km付近になることもあります。

30km時点のように距離で判断するのではなく、身体に異変が起こって失速し始めるポイント「30kmの壁」と総じて言います。

もちろん、走っているときは常にシンドイですし、18kmくらいでも結構足にきています。

30kmの壁は、シンドイと感じるもう一段階上の辛さのことを指しているのです。

30kmの壁の原因

30kmの壁がくる原因は、次の3つあります。

  • 練習量が足りていない
  • 水分やエネルギーが不足
  • 調整が上手くできていない

1つずつ、深掘りします。

練習量が足りていない

30kmの壁の原因として、練習があまりできていなかったことが上げられます。

しっかり練習ができていないと、脚力や心肺機能が十分に鍛えられていません。

そのため、足が長時間のランニングに耐えられなくなり、悲鳴を上げている状態になるのです。

ですので、しっかりと継続して練習することが大切になっています

水分やエネルギーが不足

身体の中の水分やエネルギーが不足していると、身体が急に動かなくなることがあります。

筆者の体験談から、水分が不足していると足がつることが多く、エネルギー不足になると身体が急に重く感じます。

  • 水分不足→膝裏やふくらはぎなど足がつる
  • エネルギー不足→身体が重く感じる

ですので、水分とエネルギーの補給が欠かせなくなってくるのです。

調整が上手くできていない

フルマラソン前の調整が上手くできないと、30kmの壁で失速する恐れがあります。

調整とは、レースに自分の中のベストコンディションを持ってくるために、調子を合わせることです。

その調整を、しっかりとするかどうかでフルマラソンでの身体の動きが、大きく変わってきます。

30kmの壁への対策方法

30kmの壁の対策方法は、次の3つあります。

  • ジョギングの頻度や時間を増やす
  • 20km走や30km走を取り入れる
  • ゼリーやジェルを補給する

1つずつ、説明します。

ジョギングの頻度や時間を増やす

1番大切なのは、しっかりとジョギングをする機会をつくることです。

週1、2回走る人よりも、週3、4回走る人の方が30km以降の失速を防ぎやすいです。

フルマラソンにおいて、練習で走った距離は裏切らないと言われるほどです。

ですので、無理のない範囲でジョギングの頻度や時間を増やしてみましょう!

20km走や30km走を取り入れる

実際に練習のときの30km走を取り入れることで、身体に耐性を付けることも1つの方法です。

身体への負荷やエネルギー切れを体験することで、フルマラソン本番で30kmの壁に対応しやすくなります。

このように、身体に負荷を慣れさせておくことで、30kmの壁に対応しやすくなります。

30kmが難しい人は20kmでもOK!

ゼリーやジェルを補給する

フルマラソンを走っているときは、後半戦備えて積極的に水分・エネルギーを補給します。

疲れていない・喉が渇いていなくても、少しで良いのでこまめに給水しましょう。

また、ゼリーやジェルを10kmや20km時点などで、補給することも大切です。

エネルギー切れをしてからでは遅いので、フルマラソンの前半戦で補給しておくと30kmの壁に対応しやすくなります!

水分やエネルギーは前もって補給することが大切!

まとめ

30kmの壁の対策方法をまとめます。

  • ジョギングの頻度や時間を増やす
  • 20km走や30km走を取り入れる
  • ゼリーやジェルを補給する

対策をすることで、できるだけペースダウンを回避することが可能です。

しっかりと準備をして、フルマラソンに向けて頑張っていきましょう!!!

フルマラソンのシューズやグッズを紹介しています。

30km以降もしっかり走れるように、ぜひ参考にしてみてください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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