こんにちは、みかづきです^^
今回は「マラソン1週間前の練習メニュー」について解説します。
いきなりですが、マラソンで次のような悩みはありませんか？
- マラソン1週間前の練習メニューは？
- マラソンに向けた調整の仕方は？
- 1週間前のトレーニング方法が知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、1週間前の練習について解説します。
マラソン1週間前は調整
マラソン初心者からサブ4・サブ3などタイムを狙っている人まで、マラソン1週間前は調整をします。
調整とは、レース本番で最大限のパフォーマンスができるように調子をコントロールすることです。
ベストなコンディションでマラソンが走れると、完走や目標タイムの達成に大きく近づくことができます。
ですので、マラソン1週間前は練習を頑張るのではなく、レースに向けて調整することが大切です。
1週間前の練習メニュー【調整】
マラソンに向けた調整の練習メニューは、次のようになります↓
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | 休み or 軽く走る |
| 水 | 休み |
| 木 | 休み or 軽く走る |
| 金 | 休み or 軽く走る |
| 土 | 休み |
| 日 | レース当日 |
軽く走るときは、自分の実力やその日のコンディションで調整してOKです！
20～40分くらいをジョギングできれば十分です。
20～40分くらい走るだけでも、フォームや感覚的な部分を確認することができます。
ここから、トレーニングのポイントを解説します。
トレーニングのポイント
1週間前にトレーニングするときは、次の3つのポイントがあります。
- 疲れをためない
- 完休があっても良い
- 刺激は入れなくても良い
1つずつ、深掘りします。
疲れをためない
マラソン1週間前は、疲れをためないようにするのがポイントです。
ペース走やインターバル走など練習を頑張り過ぎてしまうと、身体の回復に時間がかかりすぎてしまいます。
ですので、練習は軽めにしておくことがコツになります。
完休があっても良い
マラソン前に1日走らない完休の日があっても、体力が落ちたりして遅くなることはありません。
マラソンは何時間と走る競技ですので、身体の中にエネルギーをためておくことが重要です。
マラソン前に完休があると、その分だけ身体が休まりエネルギーを蓄えることができます。
筆者はマラソン前日は、完休にしています。
走らないことで他のことに時間を使えますし、ランニングウェアなどマラソングッズの準備をスムーズに行うこともできるからです。
刺激は入れなくても良い
レース前に短い距離のスピード練習をすることを、刺激と言います。
トップランナーの方であれば、刺激はマラソンで速く走るために必要になります。
ですが、市民ランナーの方であれば、刺激は特別入れる必要はありません。
刺激を入れないで良い理由は、サブ4を目指している方でもキロ5分30秒前後のペースになるからです。
そのため、マラソン1週間前にスピード練習はしなくても十分にマラソンでベストを出すことができます。
調整をしてベストな状態にする
マラソン1週間前になると、ついつい練習を頑張らないと考えてしまいます。
ですが長距離という種目は2、3日練習を頑張ったからといって、速く走ることは難しいです。
それよりも、マラソン本番に最も良い調子を合わせる方が、身体が動きやすくなります。
しっかりと身体の疲れをとって、マラソンにチャレンジしてみてください！！！
マラソンに向けた準備の参考にしてみてください！
おわりです^^
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