こんにちは、みかづきです^^
今回は「マラソン2週間前の練習メニュー」について解説します。
いきなりですが、マラソンの練習で次のような悩みはありませんか？
- マラソン2週間前の練習メニューは？
- 2週間前に20km走・30km走はするべき？
- サブ５や初心者の人の調整の仕方は？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、2週間前の練習メニューについて解説します。
2週間前は追い込みすぎない
マラソン2週間前からは、練習で追い込みすぎないようにすることがポイントです。
練習の頻度を少し落とす、または走る時間や距離を減らしてみるでも良いです。
追い込みすぎない方が良い理由は、次の2つあります。
- 身体が回復しきれない
- 怪我をすると治りきらない場合がある
2週間前にハードな練習をしてしまうと、身体が完全に回復する前にレースを迎えてしまうケースがあります。
また、万が一怪我をしてしまうと、2週間で治らない場合もあります。
そうなると、今まで積み上げてきた練習が水の泡になってしまいます。
上記の理由より、マラソン2週間前は練習で追い込みすぎないようにしましょう！
ジョギングを中心とした練習に
ペース走やビルドアップ走など、マラソンに向けてレースペースで練習する人も多いと思います。
ですが、マラソン2週間は基本的に、フリーペースでのジョギングがオススメです。
サブ3以上のタイムを狙う人は、2週間前でもある程度の練習強度と頻度を保つ必要があります。
しかし、サブ5や完走を目指す初心者ランナーでは、基礎となるジョギングを丁寧にこなすことが大切です。
コンスタントにジョギングを踏むことで、怪我のリスクを抑えて心肺機能・脚力の向上が見込めるからです！
2週間前の練習メニュー
マラソン2週間前の練習メニューは、1人1人のライフスタイルで変わってきます。
例えば、平日も休日も走れる人はコンスタントに練習をすることができます。
ですが、忙しく休日しか走れない人は、週1、2回しか走れません。
ですので、自分のライフスタイルに合わせて、練習を調整していきます。
平日と休日走れる人
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ジョギング20～40分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング20～40分 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | ジョギング30～60分 |
週3回程度は走れると言う人は、1度に長い時間・距離を走るより小分けにするのがオススメです。
1回当たりの練習の負荷を小さくして、走行距離を稼ぐことができるからです。
マラソン前に長い距離を走って自信を付けたい人は、分割して1回当たりの練習強度を低くしてみましょう！
休日にまとめて走る人
| 平日 | 休み |
|---|---|
| 土 | ジョギング20～40分 |
| 日 | ジョギング60～90分 or 15～20km走 |
休日しか走れない人は、60分以上のジョギングを楽なペースで走る練習を行います。
サブ4やサブ５などタイムを狙っている人は、マラソン前最後の20km走を走るのでもOKです。
ただ、30km走をしてしまうと、さすが2週間で完全回復をするのは難しいですね。
平日の5日間空くので、2週間前に15～20kmを走ってトレーニングしても十分に回復できます。
まとめ
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ジョギング20～40分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング20～40分 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | ジョギング30～60分 |
| 平日 | 休み |
|---|---|
| 土 | ジョギング20～40分 |
| 日 | ジョギング60～90分 or 15～20km走 |
マラソン2週間前からは、追い込みすぎないことを意識して練習メニューを組んでいきます。
1人1人ライフスタイルがありますので、無理のない範囲で調整をしてマラソンに臨んでいきましょう！
マラソン1週間前の練習メニューもご紹介しております。
この機会にぜひ、参考にしてみてください！
おわりです^^
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