こんにちは、みかづきです^^
今回は「自主練するときの練習メニュー」について解説します。
いきなりですが、自主練について次のような悩みはありませんか？
- 1人でランニングをするときのコツは？
- 自主練をするときの練習メニューは？
- 走る場所はどこでするべき？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、中長距離の自主練について解説します。
1人で走るときのコツ
自主練で、1人で走るときのコツは次の3つあります。
- 1．ジョギングは短めに設定
- 2．ポイント練習では多めに休憩を挟む
- 3．家の周りでも競技場でもOK
1つずつ、深掘りします。
1．ジョギングは短めに設定
1人で走るときは、ジョギングの時間を少し少なめに目標設定するのがオススメです。
ワイヤレスイヤホンで音楽を聴きながら走れば、1人でも長く走ることができる人もいます。
しかし、1人で走ることは人によってはハードルの高いことになります。
そのため、できるだけ走り始めるハードルを低くするという意味で、ジョギングの時間を減らします。
このようにフワッとした気持ちでいることで、より1人で走り始めやすくなります。
2．ポイント練習では多めに休憩を挟む
インターバル走やペース走では、積極的に休憩を入れて行うことがコツになります。
例えば、1000m×5本のインターバル走をするとします。
1000mと1000mの間の休憩を短くして走って、後半になって苦しくなり3本しかできなかったということも起こりえます。
それよりもしっかりと休憩をとって行うことで、5本をこなせる方が結果的に練習のボリュームが高くなります。
練習のボリュームを高めることで、必然的に練習の質も高まってきます。
3．家の周りでも競技場でもOK
1人で走るときは、家の周りでも競技場に行って走るのでもOKです。
サクッと時短で終わらせたい人は、家の周りをジョギングするのがオススメです。
また、インターバル走やペース走をするために、1人で陸上競技場に行くことも手段の1つです。
陸上競技場では試合やイベントがない限り、基本的には利用料を支払うことで使うことができます。
タータンは走りやすいだけでなく、他の走っている人から刺激をもらうこともできます。
自主練の練習メニュー
自主練にオススメの練習メニューは、次のようになります。
- ジョギング30分～50分
- 坂道ダッシュ10本
- インターバル走200m×10本
走る場所によって、練習メニューを使い分けていきます↓
家の周りで走る
家の周りで走る場合は、ジョギングを30分くらいするのがオススメです。
家の近くに坂道がある場合は、その坂を利用して坂道ダッシュをするのもバリエーションの1つになります。
家の周りだけでも、ジョギングと坂道ダッシュを組み合わせるだけで、かなり良い練習効果が期待できます。
- ジョギング20分＋坂道ダッシュ5本
- ジョギング30分＋坂道ダッシュ3本
自主練は工夫次第で、無限大のポテンシャルを秘めていますね！
競技場に行く
競技場に行く場合は、インターバル走がオススメです。
ペース走のような速いペースでの距離走でも良いですが、スピードを出す機会としても価値があります。
家の周りでは、安全の面でどうしてもスピードを出し切れない部分があると思います。
そういった不安要素を全てナシで、スピード練習ができからです！
まとめ
ほぼ毎日走る部活生でも、ほぼ毎日仕事がある社会人の方でも、自主練をする権利と価値はあります。
他の人の目線や考えは気にせず、自分が納得のいく形で練習をこなしていってください！
自主練だけでなく、普段のジョギングにも使えるのでオススメです↓
おわりです^^
