1人で自主練するときの練習メニューやコツを解説【陸上・中長距離】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「自主練するときの練習メニュー」について解説します。

いきなりですが、自主練について次のような悩みはありませんか?

自主練の悩み
  • 1人でランニングをするときのコツは?
  • 自主練をするときの練習メニューは?
  • 走る場所はどこでするべき?

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、中長距離の自主練について解説します。

目次

1人で走るときのコツ

自主練で、1人で走るときのコツは次の3つあります。

  • 1.ジョギングは短めに設定
  • 2.ポイント練習では多めに休憩を挟む
  • 3.家の周りでも競技場でもOK

1つずつ、深掘りします。

1.ジョギングは短めに設定

1人で走るときは、ジョギングの時間を少し少なめに目標設定するのがオススメです。

ワイヤレスイヤホンで音楽を聴きながら走れば、1人でも長く走ることができる人もいます。

しかし、1人で走ることは人によってはハードルの高いことになります。

そのため、できるだけ走り始めるハードルを低くするという意味で、ジョギングの時間を減らします。

20分だけ良いから走ろう!

このようにフワッとした気持ちでいることで、より1人で走り始めやすくなります。

2.ポイント練習では多めに休憩を挟む

インターバル走やペース走では、積極的に休憩を入れて行うことがコツになります。

休憩を入れすぎると、練習で得られる効果が薄くなるのでは?

休憩を少なくするより、ボリュームをキープすることが大切です。

例えば、1000m×5本のインターバル走をするとします。

1000mと1000mの間の休憩を短くして走って、後半になって苦しくなり3本しかできなかったということも起こりえます。

それよりもしっかりと休憩をとって行うことで、5本をこなせる方が結果的に練習のボリュームが高くなります。

練習のボリュームを高めることで、必然的に練習の質も高まってきます。

3.家の周りでも競技場でもOK

1人で走るときは、家の周りでも競技場に行って走るのでもOKです。

サクッと時短で終わらせたい人は、家の周りをジョギングするのがオススメです。

また、インターバル走やペース走をするために、1人で陸上競技場に行くことも手段の1つです。

陸上競技場では試合やイベントがない限り、基本的には利用料を支払うことで使うことができます。

タータンは走りやすいだけでなく、他の走っている人から刺激をもらうこともできます。

他の練習をしている人から刺激をもらいたい人や、質の高い練習をしたいときは陸上競技場がオススメです。

自主練の練習メニュー

自主練にオススメの練習メニューは、次のようになります。

  • ジョギング30分~50分
  • 坂道ダッシュ10本
  • インターバル走200m×10本

走る場所によって、練習メニューを使い分けていきます↓

家の周りで走る

家の周りで走る場合は、ジョギングを30分くらいするのがオススメです。

家の近くに坂道がある場合は、その坂を利用して坂道ダッシュをするのもバリエーションの1つになります。

家の周りだけでも、ジョギングと坂道ダッシュを組み合わせるだけで、かなり良い練習効果が期待できます。

  • ジョギング20分+坂道ダッシュ5本
  • ジョギング30分+坂道ダッシュ3本

自主練は工夫次第で、無限大のポテンシャルを秘めていますね!

競技場に行く

競技場に行く場合は、インターバル走がオススメです。

ペース走のような速いペースでの距離走でも良いですが、スピードを出す機会としても価値があります。

家の周りでは、安全の面でどうしてもスピードを出し切れない部分があると思います。

そういった不安要素を全てナシで、スピード練習ができからです!

まとめ

ほぼ毎日走る部活生でも、ほぼ毎日仕事がある社会人の方でも、自主練をする権利と価値はあります。

他の人の目線や考えは気にせず、自分が納得のいく形で練習をこなしていってください!

日々の自主練で使いやすいランニングシューズを紹介しています。

自主練だけでなく、普段のジョギングにも使えるのでオススメです↓

今回この記事で紹介した練習メニューは、別の記事で詳しく解説しています。

ぜひ、参考にしてみてください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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