こんにちは、みかづきです^^
今回は「持久走の裏ワザ」について解説します。
いきなりですが、持久走について次のような悩みはありませんか？
- 持久走で簡単にタイムを上げる方法は？
- 長距離走の前日からでもできることは？
- 持久走の裏ワザが知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、持久走の裏ワザについて解説します。
持久走の裏ワザ
持久走で使える裏ワザは、次の6つあります。
- 1．走る前にカフェインを摂る
- 2．ランニングタイツを履く
- 3．インソールを使う
- 4．反発性の高いシューズを履く
- 5．誰かの真後ろで走る
- 6．サポートグッズを身につける
上記の裏ワザを使うことで、持久走の前日や当日からでもタイムを少しだけでも更新できる可能性があります。
実際に筆者が、陸上の大会などでも使っています。
ここから1つずつ、深掘りします。
1．走る前にカフェインを摂る
カフェインを摂取することで興奮作用を促し、いつもよりも身体が動きやすくなります。
カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、ヒトの体内においてアデノシンが作用を発揮するために結合しなければならない場所（受容体）に結合します。その結果、アデノシンが受容体に結合できなくなることで、その働きが阻害され、神経を興奮させます。
農林水産省より
そのため、栄養ドリンクやコーヒーなどを、持久走の前に飲むことで普段よりもパフォーマンスが向上することがあります。
もちろん、カフェインの摂取量で作用の効果は変わりますし、効きやすさは個人差があります。
筆者の場合、2限目に持久走がある時は1限目の始まる前に栄養ドリンクを飲んでいました。
ですので、1つ前の授業の始まる前に飲むことがオススメです。
2．ランニングタイツを履く
ランニングタイツを履くことで、保温性により寒い日でも足の冷えを防ぐことができます。
また、走っている時の動きのサポートもしてくれるので、持久走の時にタイツを履けるなら履いた方が良いかもしれませんね。
長距離選手の大会を見ると、ランニングタイツを履いてレースやマラソンに出ている人もいます。
ハーフタイプのタイツがオススメですが、体育の授業では体操服を着なければいけないと思います。
そのため、体操服の下にロングタイツを履いて走るのがオススメです。
3．インソールを使う
インソールとは、ランニングシューズの中に入れる中敷きのことを言います。
インソールを入れることで、怪我の防止やランニングフォーム・エコノミーの改善などたくさんの効果があります。
実際に筆者が使っているインソールがこちら↓
少しカーブがかかっていて、反発性・クッション性の向上にもなっています。
インソールを入れるだけで足の感覚が全く異なるので、初心者の方でもインソールの効果を実感することができますよ！
インソールの詳細やオススメのインソールは、以下の記事で解説中です。
4．反発性の高いシューズを履く
カーボンプレート入りのシューズや反発性の高いシューズを履くことで、疲れずに走りやすくなります。
陸上の公式大会ではシューズの底の厚さ規定がありますが、持久走では靴底の厚さ規定はありません。
そのため、反発性・クッション性の高い厚底カーボンシューズが履き放題です^^
もちろん、人によっては薄底で軽いランニングシューズの方が良い人もいると思います。
運動系の部活に入っている人であれば、基本的な脚力があると思うので厚底カーボンシューズを履いた方がタイムを狙えると思います。
カーボンプレートの反発が苦手な方は、ほどほどの反発性・クッション性を兼ね揃えた厚底シューズがオススメです。
オススメのシューズについては、次の記事で詳しく解説しています↓
こちら↓は初心者の方向けです。
5．誰かの真後ろで走る
誰かの真後ろで走ることで前の人を風よけに使うことができ、自分でペース配分を考えなくても良くなります。
体力を温存して走ることができるだけでなく、ペースを自分でつくる必要もないのです。
- 前の人を”風よけ”に使うことができる。
- ペース配分を考え、ペースをつくる必要がなくなる。
持久走では「ペース配分が難しい」と悩む人が多いですが、前の人に付いていくだけOKになります。
自分と同じくらいのペースで走る人や、自分が目標としている人の真後ろで走ると、比較的楽をして持久走を走りきることができます！
※前の人が大きくペースダウンするなどしてペースが合わなくなった場合、近くを走る別の人の真後ろに移動することがポイントです。
6．サポートグッズを身につける
テープを貼ったり専用のネックレスを身につけることで、走りをサポートしてくれます。
テレビに移る陸上選手が丸いテープを身体に貼ったり、ネックレスをして走ったりしているのは、一種のサポートグッズだからです。
（※オシャレの場合もあります）
筆者は「ファイテン」という会社の商品が、使いやすくてずっと重宝しています。
パワーテープに関して言えば、足や首回りに貼るだけで良いのでとても使い勝手が良いです。
パワーテープを貼ることで身体にキレが生まれるため、スピードが出しやすく感じています。
持久走に向けて練習することが大切
理想として、持久走はしっかりと練習して挑むのがベストです。
普段運動をしていない学生の人は、いきなり持久走で3kmなど走ると筋肉痛や怪我を引き起こしてしまいます。
また、速いタイムで走りたいと考えている人は、運動系の部活であってもしっかりと持久走に向けた練習をするのが理想です。
少しでも速く・楽に走れるようになりたい人は、裏ワザをすぐに実施するのではなく練習することが大切です！
どうしても時間がない人や練習したけど更にタイム更新を狙いたい人は、筆者がオススメする裏ワザを使ってみてください。
まとめ
持久走の裏ワザは、次の通りになります。
- 1．走る前にカフェインを摂る
- 2．ランニングタイツを履く
- 3．インソールを使う
- 4．反発性の高いシューズを履く
- 5．誰かの真後ろで走る
- 6．サポートグッズを身につける
普段から練習している人も、少しでも楽をしたい人でも実践できる内容になっています。
裏ワザを使うこと事態悪いことではないので、記録向上のため積極的に活用してみてください！
オススメのシューズは、以下のまとめ記事で詳しく解説しています。
初心者の方でも、比較的使いやすいモノを集めてあります！
おわりです^^
