こんにちは、みかづきです^^
今回は、中長距離の練習メニューである「変化走」について解説します。
いきなりですが、変化走について次のような悩みはありませんか？
- 変化走で得られる効果は？
- 変化走のやり方が知りたい！
- コツや練習メニューが知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは10年以上走っている筆者が、変化走の効果ややり方について解説します。
変化走とは？
変化走とは、一定の距離ごとにペースを変化させて走る練習のことを言います。
速いペースと遅いペースを繰り返し行うため、インターバル走と同じと解釈できるかもしれません。
しかし、変化走はインターバル走と違って、速いペースと遅いペースのペース幅が少なく、速いペースと同じ距離だけ遅いペースでも走ります。
具体例をあげると、始めの1kmを4分で走り、その次の1kmを5分で走ります。このサイクルを繰り返すのが、変化走です。
6km走ったとすると、（4分―5分）のサイクルを3回繰り返したことになります。
| 距離 | 1kmごとのラップ |
| 1km | 4分00秒 |
| 2km | 5分00秒 |
| 3km | 4分00秒 |
| 4km | 5分00秒 |
| 5km | 4分00秒 |
| 6km | 5分00秒 |
インターバル走だと、全力に近いペースで1000mを走り、200mや400ｍをゆっくり走るという感じです。
ですので、変化走はインターバル走とペース走を合わせた練習とも言えます。
変化走の効果
変化走で得られる効果は、大きく分けて次の3つあります。
- 心肺機能の強化
- スピード持久力の向上
- ペースアップ・ダウンに対応しやすくなる
心肺機能の強化
ペースのアップダウンによって、心肺機能を鍛えることができます。
速いペースで走る時と遅いペースで走る時の心拍数が異なるため、心拍数の変化によって心肺機能に刺激を入れることが可能です。
心肺機能の強化によって、より速いペースでも息が楽になるようになります。結果的に、走力向上に繋がります。
スピード持久力の向上
ペースのアップダウンで長い距離を走るため、スピード持久力の向上に繋がります。
ペースを下げた後に再びペースを上げて走るので、普通に速く走る時よりも大きい負荷がかかります。
この大きい負荷に何度も耐えながら長い距離を走るため、ある程度のペースをキープして走る力「スピード持久力」が養えます。
スピード持久力の向上により、より長距離向けのカラダになります。
ペースアップ・ダウンに対応しやすくなる
トラックレース・マラソンのどちらも、勝負の駆け引きがつきものです。
急なペースアップやダウンに対応するためには、普段からペース変化に対応できる練習をするのが必要になります。
そのペース変化の力を付けるために、変化走をするのが1番効果的です。
変化走のやり方
変化走を行う時は、設定ペースと距離を決めてから行います。
設定ペース・距離の決め方
設定ペース・距離の決め方は、次の2つのことがぽいんとです。
- ペース走のペースを-10秒したペースと、+10秒したペースを交互に繰り返す。
- 距離は、ペース走と同じ距離でOK
変化走の設定ペースは、ペース走をする時のペースを基準にして決めます。
ペース走で走る1km当たりのペースを-10秒したペースと、+10秒したペースを交互に繰り返す。これで、ペース走の設定ペースを決めることができます。
変化走の距離は、ペース走と同じ距離にするのがオススメです。
具体例をあげると、普段のペース走が1kmを4分40秒で6km走っているとします。
この場合、変化走の速いペースは4分30秒、遅いペースは4分50秒になります。距離はペース走と同じ6kmのままです。
たったこれだけで、変化走の設定ペース・距離を決めることが可能です。
ペース走の設定ペースが分からないという人は、1500mの自己ベストを基準にしたペース走のペース表があります。
市民ランナーや初心者の人は、マラソンのベストを参考に、ペースを決めるのがオススメです。
初心者の人はペースを気にせず、1kmごとにペースを変化させることを目標に走って見ましょう。
慣れてきたら、1km当たりのジョギングのペース-10秒を速いペースに、ジョギングのペース+10秒を遅いペースにして変化走にチャレンジしてみましょう！
サブ4くらいのレベルになると、10kmや12kmの変化走など距離を伸ばして行うことで負荷を大きくすることができます。
具体的な練習メニュー
5000mの変化走
中学生や市民ランナーの人にとって、迷ったら5000mの変化走をやってみるのがオススメです。
| 距離 | 1kmごとのラップ |
| 1km | 速いペース |
| 2km | 遅いペース |
| 3km | 速いペース |
| 4km | 遅いペース |
| 5km | 速いペース |
先ほど説明させてもらった通り、1km当たりのペース走のペース-10秒、+10秒をそれぞれ速いペース、遅いペースにします。
初心者の人は、1km当たりのジョギングのペース-10秒、+10秒をそれぞれ速いペース、遅いペースにします。
慣れてきたら、設定ペースを速くしたり距離を伸ばしたりしてみてください！
注意：キツイ時は設定ペースを落とす
変化走がキツく、練習メニュー通りに上手くできないという経験もあると思います。
そのような対策として、設定ペースを速くしすぎないのがコツになります。
設定ペースを決める時の基準として、遅いペースにペースダウンした時に速いと感じないペースにすること。
遅いペースで走る時に速いと感じると、速いペースにペース変化した時に対応できなくなるからです。
変化走のオススメシューズ
変化走で使うシューズは、ペースアップがしやすい反発性のあるシューズを履くのがオススメです。
クッション性が高いだけだと、ペースの上げ下げが難しいと思います。
そのため、カーボン入りのシューズや強い反発材使われているシューズを使ってみるのも効果的です。
初心者にとっては、少し難しいと感じる練習かもしれません。
しかし、ペースは自分のできる範囲内で行うことでOKです。
速いペースで走ることよりも、しっかりとペース変化を行うことを重視することで十分な効果が得られます。
日々のランニングライフに取り入れてみてはいかがですか！応援しています！
おわりです^^
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