久しぶりのランニングは距離や時間を短くする【体験談】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「久しぶりのランニング」について解説します。

いきなりですが、久しぶりに走るときに次のような悩みはありませんか?

久しぶりのランニングでの悩み
  • 久しぶりのジョギングをするときのコツは?
  • 走っていない期間が空いたときはどうする?
  • 走れない状態から走れるようになるには?

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が解説します。

目次

久しぶりのときは距離・時間を減らす

久しぶりに走るときは、以前に走っていた頃よりも時間または距離を減らすことがポイントです。

具体例として、筆者の体験談を紹介します。

筆者は個人的な事情が重なり、約2ヶ月間走れない時期がありました。

当時、ガーミンのForeAthlete 55 というランニングウォッチで走った記録をとっていました。

その走れなかった期間の根拠がこちら↓

緑の線があるときが走った日

緑に光っている部分が走ったところなので、6月10日から7月28日まで走れない期間がありました。

そのため、7月29日は約2ヶ月ぶりのランニングになりました。

そのときの練習内容がこちら↓

距離が2.78km・ペースが1km7分34秒ですので、時間にすると21分くらいです。

ちなみに筆者は普段、10km前後・ペースは1km4分~6分くらいで走ります。

ですので、普段の筆者のジョギングのペースからすると距離・時間ともにかなり減っていることがわかります

久しぶりのランニングでは距離・時間を減らす!

約2ヶ月も走らないと、脚力や心肺機能どちらも低下しています。

そのため、過去の自分の感覚で走ろうとすると、心身共にキツイと感じます。

過去に走っていた距離の半分以下になってもOK。

10分~20分くらいを、楽に走れるペースで走ることで、無理なくこれから走り出せるようになります。

筋肉痛や膝が痛くなるのは普通

全く走っていない時期があって、急に走り出せば誰でも筋肉痛になります^^

筆者も中学・高校の頃は陸上部で週に6日走っていましたが、2週間くらい空くと必ず筋肉痛や膝に痛みがありました。

急に激しい運動をすると、やはり身体がビックリしているのだと思います。

過去の自分の走りは1回忘れて、まずは身体を慣らすところから始めるのがオススメです。

徐々に慣らしていく

すぐに身体を戻して走れるようになりたい人も、時間をかけて少しずつ慣らしていくことが大切です。

筆者が久しぶりに走ったときは、3日間は距離と時間を普段の半分以下にしています。

先ほどの紹介した筆者の体験談の事例でいうと、

復帰した7月29日から31日まで3日間は、全て20分前後のジョギングで終わっております。

復帰した次の日がこちら↓

復帰2日目

復帰3日目の練習内容がこちら↓

復帰2日目

あえて練習の量を落とすことで、少し筋肉痛や膝が痛い中でも走ることができるのです。

また、身体の回復も追いついてきます。

以前のジョギングの時間が30分くらいの人は、10~15分くらいでOKです。

60分以上走れていた人でも、30分くらいと意図的に抑えてみてください。

腹八分目くらいの感覚で練習を終えることで、次の日でも無理なく走れるようになります。

あせらず徐々に慣らしていきましょう!

復帰後の練習メニュー

怪我明けや仕事に区切りがついた人向けに、別の記事で1週間の練習メニューを作りました。

無理のなく続けられるように工夫してあり、実際に筆者も実践しています。

ブランクの期間ごとに分けて紹介しているので、ぜひ活用してみてください!

また、この機会に新しいランニングシューズに変えようとしていた人は、次の記事を参考にしてみてください。

初心者向けから、厚底シューズまであります。

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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