【陸上】怪我明けのブランク後でも走れる?練習メニューも公開!

こんにちは、みかづきです^^

今回は「ランニングでのブランク」について解説します。

いきなりですが、ブランクについて次のような悩みはありませんか?

ブランク後の悩み
  • 怪我明けのおすすめの練習メニューは?
  • 長距離のブランクで取り戻す方法が知りたい
  • 久しぶりのランニングでも走れるようになりたい!

この記事で、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ブランクについて説明します。

目次

ブランク明けでも走れる【体験談】

1ヶ月以上のブランクが空いてしまうと、久しぶりのランニングということもあり上手く走れないことが多いです。

また、心肺機能や筋力が低下しているので、元の状態に復帰できるかどうか心配になるのは当然です。

ブランクについては、筆者の体験談があります。

筆者は怪我で3ヶ月間全く走っていない時期がありました。

歩くことはできましたが、大事をとって走ることは控えていました。

3ヶ月後久しぶりにランニングをしましたが、びっくりするくらい身体が動かなくて焦っていたのを覚えています。

その状態から、1km、3kmと少しずつ走る距離と強度を上げていき、1ヶ月後には身体が戻っていました。

この経験から、たとえどんなにブランクがあったとしても、焦らず時間をかけることで必ず体力や筋力が戻ることが分かりました。

1週間ぶりならすぐ身体が戻る

陸上やランニングをしていると、部活生なら学校、社会人であれば仕事などで1週間走れないことはよくあると思います。

筆者の場合は、以下のように1週間走れないことがありました。

  • 部活生→テスト週間で1週間走れなかった
  • 社会人→出張で1週間走れなかった

しかし、どちらの場合であっても、その後1週間かければすぐに元の身体に戻ることができました。

ですので、練習頻度にもよりますが、1週間のブランクは1週間で取り戻すことができます。

心肺機能・筋力は取り戻せる

走れない期間ができることで、心肺機能・筋力が落ちることは事実です。

筆者も走っていない期間が空けば空くほど、体力などが低下していることを実感します。

ですのが、どんなに走れない期間が空いたとしても、少しずつできることを積み重ねることで必ず元の状態に戻れます。

人によっては数ヶ月と時間がかかるかもしれませんが、諦めずにコツコツと頑張ることで心肺機能や筋力を取り戻すことはできます。

ブランクは焦らないことが大切

ブランクがあると、休んだ分を取り戻さないといけないと思い、走る頻度を増やそうとしていませんか?

普段よりも走る頻度を増やすのは、オーバーワークに繋がり足や身体への負担が大きくなってしまいます。

そのため、再び怪我をしてしまうことや、新しく怪我をする可能性が高くなります

普段の走る頻度が週3回の人はブランク後も週3回までにして、それ以上は走ることを控えましょう。

少しずつ身体を戻そうとすることで、怪我をするリスクを減らして早く復帰することが可能になります。

ブランク明けオススメ練習メニュー

ブランク明けのオススメの練習メニューをご紹介します。

筆者が中長距離ランナーとして、復帰した時に行っていた練習メニューになります。

1週間空いた時と1ヶ月以上空いた時で、別で練習メニューを作成しています。

1週間のブランク後の練習メニュー

ジョギング20分
ジョギング20分
ジョギング30分
オフ
ジョギング20分
インターバル走200m×8本
オフ

1週間だけ走れなかった場合は、復帰直後の1週間後に短い距離のインターバル走ができるようにするのがポイントです。

短い距離のインターバル走をすることで、心肺機能や筋力に刺激を入れることができるため身体が戻りやすくなります。

ただし、インターバル走の後はしっかりと休みの日を作って、身体を休めることも大切です。

>>インターバル走についてはこちら

1ヶ月以上のブランク後の練習メニュー

ジョギング20分
オフ
ジョギング20分
ウォーキング20分
オフ
ジョギング20分
オフ

1ヶ月以上はしれない期間が空いた場合は、インターバル走やペース走のような強度の高い練習は避けて、週2~3回のジョギングをします。

しっかりと走ることに慣れさせることが、1番大切だからです。

2週間から3週間くらいはジョギングの時間やペースを増やすだけにして、しっかりと足や身体を鍛えます。

その後、短い距離のインターバル走などで心肺機能や筋力に刺激を入れて、元の身体に戻して行きましょう!

ブランク後は、陸上・ランニングをしている上で精神的に辛い時です。

だからこそ、焦らずに少しずつ自分のペースで身体を戻していけるように、ゆっくりと前進して行きましょう。

以下の記事で、練習後のクールダウンについて解説しています。

怪我をしないためだけでなく、日々の疲労を取るためにも参考にしてみてください。

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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