こんにちは、みかづきです^^
今回は「久しぶりのランニング」について解説します。
いきなりですが、久しぶりに走るときに次のような悩みはありませんか？
- 久しぶりのジョギングをするときのコツは？
- 走っていない期間が空いたときはどうする？
- 走れない状態から走れるようになるには？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が解説します。
久しぶりのときは距離・時間を減らす
久しぶりに走るときは、以前に走っていた頃よりも時間または距離を減らすことがポイントです。
具体例として、筆者の体験談を紹介します。
筆者は個人的な事情が重なり、約2ヶ月間走れない時期がありました。
当時、ガーミンのForeAthlete 55 というランニングウォッチで走った記録をとっていました。
その走れなかった期間の根拠がこちら↓
緑に光っている部分が走ったところなので、6月10日から7月28日まで走れない期間がありました。
そのため、7月29日は約2ヶ月ぶりのランニングになりました。
そのときの練習内容がこちら↓
ちなみに筆者は普段、10km前後・ペースは1km4分～6分くらいで走ります。
ですので、普段の筆者のジョギングのペースからすると距離・時間ともにかなり減っていることがわかります。
約2ヶ月も走らないと、脚力や心肺機能どちらも低下しています。
そのため、過去の自分の感覚で走ろうとすると、心身共にキツイと感じます。
過去に走っていた距離の半分以下になってもOK。
筋肉痛や膝が痛くなるのは普通
全く走っていない時期があって、急に走り出せば誰でも筋肉痛になります^^
筆者も中学・高校の頃は陸上部で週に6日走っていましたが、2週間くらい空くと必ず筋肉痛や膝に痛みがありました。
急に激しい運動をすると、やはり身体がビックリしているのだと思います。
徐々に慣らしていく
すぐに身体を戻して走れるようになりたい人も、時間をかけて少しずつ慣らしていくことが大切です。
先ほどの紹介した筆者の体験談の事例でいうと、
復帰した7月29日から31日まで3日間は、全て20分前後のジョギングで終わっております。
復帰した次の日がこちら↓
復帰3日目の練習内容がこちら↓
あえて練習の量を落とすことで、少し筋肉痛や膝が痛い中でも走ることができるのです。
また、身体の回復も追いついてきます。
以前のジョギングの時間が30分くらいの人は、10～15分くらいでOKです。
60分以上走れていた人でも、30分くらいと意図的に抑えてみてください。
腹八分目くらいの感覚で練習を終えることで、次の日でも無理なく走れるようになります。
あせらず徐々に慣らしていきましょう！
復帰後の練習メニュー
無理のなく続けられるように工夫してあり、実際に筆者も実践しています。
ブランクの期間ごとに分けて紹介しているので、ぜひ活用してみてください！
おわりです^^
