こんにちは、みかづきです^^
今回は「ヒルトレーニング」について解説します。
いきなりですが、ヒルトレーニングについて、次のような悩みはありますか？
- 「ヒルトレーニングって何？」
- 「時間や場所など、練習メニューが知りたい！」
- 「ヒルトレーニングに効果が知りたい！」
記事を読むことで、上記のような悩みを解決できます！
ちなみに、アーサー・リディアードさんは「リディアードのランニング・バイブル」の著者であり、中長距離界のレジェンドです。
それでは10年以上ランニングをしている筆者が、坂道ダッシュについて解説します。
ヒルトレーニングとは
ヒルトレーニングとは、大腿四頭筋の強化をはじめ、スピードを高めるために必要な要素を効率よく身につけるために、リディアードさんが考案したトレーニング方法です。
また、ヒルトレーニングは坂を用いたトレーニングであり、自分の体重を動く負荷として利用する運動が連続するので、実際のレースで要求される動きによく似ています。
つまり、レースで速く走れるようになるためのカラダと体力作りに、ヒルトレーニングは必要不可欠なトレーニングと言えます。
ヒルトレーニングは階段でもできる
リディアードさんによると、ヒルトレーニングは坂がなくても階段で行うことが可能と書かれています。
体験談として、中学生の雨が降った日に、校舎の中をグルグルと周回で走った経験があります。
階段を上った後に別の階段のところまで走り、階段を降りて先ほど上った階段のところまで走るコースを周回していました。
ヒルトレーニングは、階段を使うことで起伏のあるランニングコースがなくてもできるということです。
ビルや競技場など、使える階段を上手く利用してみてください。
ヒルトレーニングの3つの効果
ヒルトレーニングの効果は、大きく分けて次の3つあります。
- 1．スピードの養成ができる
- 2．無酸素運動の下準備になる
- 3．ランニングフォームが改善される
1つずつ、深掘りします。
1．スピード養成ができる
ヒルトレーニングによって、大腿四頭筋などの足腰の強化や股関節の可動域を広げる効果があります。
平地を走るより起伏のあるコースを走った方が、股関節の可動域の変化やさまざまな筋肉を使うことができます。
実際に走ってみると分かりますが、平地で走るよりも起伏のあるコースを走った方が、次の日の筋肉痛が激しいですよね^^
リディアードのランニング・バイブルにも、ヒルトレーニングはスピード養成に必要と書いてあります。
心肺機能や足腰の強化が、スピードを磨いていく上で必要ということです。
2．無酸素運動の下準備になる
起伏のあるコースを走ることで、足腰の筋肉・関節を鍛えることができます。
自分にとって余裕のある遅いペースで走っても、勾配があるために自然とペースのアップダウンをすることになります。
この自然なペースのアップダウンを繰り返すことで、より強いハムストリングやふくらはぎを得ることができます。
ヒルトレーニングで鍛えられた足腰や関節は、インターバル走や坂道ダッシュなどの無酸素運動をする時の基礎となります。
そのため、レース前にするよりも、レースがまだ先に控えている時期にヒルトレーニングを行うのがオススメです。
3．ランニングフォームが改善される
起伏のあるコースを走ることによって、ランニングフォームが改善されていきます。
その結果、ランニングエコノミーが向上し、平地で走った時にコンパクトな体重移動ができるようになります。
坂道ダッシュと同様、登り坂や下り坂を走る時に無駄な動きがあると、効率よく前に進むことができません。
そのため、ヒルトレーニングを繰り返し行うことで、エネルギー効率の良いランニングフォームを身につけることができます。
ヒルトレーニングのやり方
ヒルトレーニングの場所
ヒルトレーニングは、坂が短くても、傾斜が緩くても、キツくてもできます。また、坂が無ければ階段で代用することも可能です。
よって、あらゆる場所にある歩道橋や河川敷、地方のマラソンコースなどでヒルトレーニングはできます。
ヒルトレーニングの頻度・時間
ヒルトレーニングの頻度は週1、2回で、1回に20～60分程度の時間がオススメです。
マラソンに向けて月間走行距離が240km以上の人であれば、週2、3回取り入れ、それを4週間続けるのがオススメです。
ヒルトレーニングを4週間継続することで、マラソンで走るスタミナを養うことが可能になります。
初心者の人であれば、週1回のポイント練習としてヒルトレーニングを取り入れるのがオススメです！
ヒルトレーニングの練習メニュー
中学生：ヒルトレーニング30分間
- 平地でウォーキングアップ：1km
- ヒルトレーニング：30分間走
- 平地でクールダウン：1km
高校生：ヒルトレーニング40～50分間
- 平地でウォーキングアップ：1～3km
- ヒルトレーニング：40～50分間走
- 平地でクールダウン：1～2km
中学・高校生は平地でしっかりとアップをした上で、ヒルトレーニングを始めます。
ヒルトレーニングはペース走のように、一定のペースで走るのがポイントです。
坂を上っても下ってもペースをキープする力は、カラダの強化だけでなく実践的なトレーニングになるからです。
市民ランナー（初心者）ヒルトレーニング：30分間
- 始めの5分は、アップとしてゆっくり走る。
- 20分間ペース走のように走る
- 最後の5分は、クールダウンとしてゆっくり走る。
初心者の人は、ペースを気にする必要はありません。
坂を上る・下るというトレーニングに、慣れることが重要です。
ヒルトレーニングの注意点3つ
ヒルトレーニングをする上で、注意する点が次の3つあります。
- 1．質と量は徐々に上げる
- 2．動きやすいランニングウェアで走る
- 3．舗装道路では、クッションのあるシューズを履く
1．質と量は徐々に上げる
ヒルトレーニングをする時は、いきなり強度を上げようとしないことが大切です。
自分の今の走力や体調に見合ったトレーニングをすることで、その上で少しずつ質と量を上げていきます。
始めから強度を上げてトレーニングをすると、膝や足を痛める危険性があります。
自分のカラダやペース合う練習をする方が、結果的に良い効果を得ることができます。
2．動きやすいランニングウェアで走る
ヒルトレーニングは起伏のある走路で走るため、柔軟な動きが求められます。
そのため、不要なアウターなどは脱いで走るのがポイントです。
冬などの寒い季節の場合は、ウォーミングアップで少しだけジョギングをし、カラダが暖まったところでウェアを脱ぐのがオススメです。
3．舗装道路では、クッションのあるシューズを履く
舗装道路では足への負荷が大きいので、クッション性が高く踵の丈夫なシューズを履くのがポイントです。
家や学校の近くに不整地がなく、起伏のある舗装道路でヒルトレーニングをする人も多いと思います。
舗装道路の場合は、クッション性の高い踵のしっかりとしたシューズを履くのが必須です。
アスファルトなどは足への衝撃が多きため、膝や足首を痛める可能性があります。
そのため、衝撃を和らげてくれるクッション性の高いシューズや、耐久性の高いシューズを履くのがオススメです。
以上の理由からヒルトレーニングは、中長距離ランナーのカラダ作りに欠かせないトレーニングです。
ヒルトレーニングは家の近くの坂や階段を使って走るだけでも、十分効果があります。
トラックレース・ロードレース関係なく、全てのランナーに取り入れて欲しいです！
おわりです^^
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