キロ4分で走るためのコツ3つを解説!【マラソン・中長距離】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「キロ4分で走るために」について解説します。

いきなりですが、キロ4分に関して次のような悩みはありませんか?

キロ4分の悩み
  • キロ4分で走るにはどうする?
  • キロ4分のコツが知りたい
  • 1kmを4分で走る走り方が知りたい!

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、キロ4分で走るための走り方について解説します。

目次

1km4分ペースで10km【体験談】

実際に筆者が、1km4分ペースで10km走ったときの練習を紹介します。

ランニングウォッチはGarminを使用したため、Garmin Connectというアプリの記録を共有します。

1kmごとのラップタイムは、以下の通りです。

始めの1kmは、ウォーミングアップもかねて無理をせず走り出しました。

2km~10kmはキロ4分でしっかりと走ることができました。

キロ4分で走るためのコツ

キロ4分で走るためには、次の3つのコツがあります。

  • 始めの1kmは遅くても良い
  • 1km4分ペースまで上げる
  • 一定のリズムを維持する

1つずつ、深掘りします。

始めの1kmは遅くても良い

いきなり1km4分ペースで走るのが難しい人は、始めの1kmをウォーミングアップとして走るのがオススメです。

具体的なペースとしては、1kmを4分10~40秒くらいで走ります。

市民ランナーの人など1人で走る人は、いきなりキロ4分で走るのは難しいですよね。

そこで始めの1kmを、走りのリズムつくりやランニングフォームの確認に使います。

そうすることで、2km以降をキロ4分ではしりやすくなるのです。

実際に筆者がキロ4分で走ったときの、ラップタイムがこちら↓

始めの1kmだけラップタイムが遅くなっています。

無理して始めからキロ4分で走るのではなく、はじめから自分のペースでリズム感やランニングフォームを整えるのがポイントです。

1km4分ペースまで上げる

リズム感やランニングフォームの確認ができると、そこから1km4分ペースまで上げます。

ポイントとしては、自分でつくったリズム感やペース感覚のまま、少しピッチ(足の回転)を上げるようにします。

ストライドを大きくしようとすると、すぐにリズム感が崩れてしまいます。

しかし、ピッチを速くするのであればリズムよくペースが上がっていきます。

ペースが上がりすぎないように、1km4分10~40秒くらいから1kmあたり数十秒上げるイメージです。

一定のリズムを維持する

1km4分ペース前後までペースが上がったら、そのペースのときのリズム感を維持するようにします。

どうしても1km4分ペースで走ろうとすると、ペースが気になってしまいがちです。

しかし、ペースを意識し過ぎるとペースが乱れやすくなり、キロ4分で走るのが難しくなります。

キロ4分で走るためには、キロ4分で走っているときのピッチやストライドのリズム感を保つことが重要になります。

練習を継続するのが重要

キロ4分がキツイと感じる人は、1km5~6分ペースで日々ジョギングすることが大切です。

しっかりと基礎的な足の筋力や心肺機能を身につけることで、キロ4分がキツイと感じなくなります。

無理してキロ4分で走ろうとするのではなく、基礎的な部分を固めることが大切です。

1km4分ペースで走る土台を作れるように、継続することがポイントになります。

キロ4分にオススメのシューズ

キロ4分で走るときはテンポアップシューズなど、ポイント練習で使うシューズがオススメです。

少し反発素材が使われているシューズや、強すぎないカーボンプレートのシューズがオススメです。

以下の記事に、ポイント練習にオススメシューズをまとめてあります。

ぜひ、参考にしてみてください!

おわりです^^

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

目次