こんにちは、みかづきです^^
今回は「中長距離の合宿での練習メニュー」について解説します。
中長距離ランナーにとって、合宿とは”走行距離を稼ぐ”という意味で大切になってくると思います。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、合宿の練習メニューについて解説します。
中長距離の合宿は距離がメイン
中長距離の合宿では、インターバル走のようなスピード練習はほとんどなく、長い距離を走ることがメインになります。
足の基礎となる土台をつくるという意味で、走り込みが大切になってくるからです。
中高生に限らず、マラソンを目標にする社会人・大学生の人でも走り込みは重要です。
そのため、中長距離の合宿は基礎となる土台をつくるという目的があります。
合宿ではチーム分けを行う
多くの学校が集まるため、合宿ではチーム分けをしてチームごとに練習を行います。
チームの分け方としては、走るペースで振り分けます。
以下のように、A~Dチームまでがありました↓
| Aチーム | 4分00秒/km |
|---|---|
| Bチーム | 4分10秒/km |
| Cチーム | 4分20秒/km |
| Dチーム | 4分30秒/km |
| Eチーム | 4分40秒/km |
もはやジョグではなく、ペース走の速さです。
毎日長い距離をジョギングするのではなく、ペース走を行っていました。
1日に2回もペース走をしていたので、怪我をする人もチョイチョイいましたね。
毎回の練習でどのチームにするのかを決めることができたので、自分の状態と相談しながらペースを決めていました。
合宿の練習メニュー
3泊4日で合宿を行ったときの練習メニューを紹介します。
| 1日目 | |
|---|---|
| 午前 | 合宿場所まで移動 |
| 午後 | 10～14km |
| 2日目 | |
|---|---|
| 早朝 | 10～14km |
| 午前 | 補強30分 |
| 午後 | 10～14km |
| 3日目 | |
|---|---|
| 早朝 | 10～14km |
| 午前 | ウォーキング30分 |
| 午後 | クロスカントリー10km |
| 4日目 | |
|---|---|
| 早朝 | 3000m or 500m×6本 |
| 午前 | 片付け・解散 |
早朝練と午後練は、ガッツリペース走で長い距離を走っていました。
午前練では補強やウォーキングなど、走らない軽めの練習を行っていました。
合宿はぶっちゃけキツイ
正直、合宿の練習は本当にキツかったことを今でも覚えています。
朝は早かったですし、休憩時間はずっと睡眠をとって寝ていました。
それだけ、身体が悲鳴をあげていました。
ですが、どれだけキツくても自分が成長するためだと思うと、やるしかないです。
わざわざお金を払ってまで過酷な環境に飛び込んでいるのですから、やらないわけにはいきません。
強くなるために、1つ1つ練習をこなしていきましょう！
ペース走などポイント練習で使えるシューズもあるので、あわせてチェックしてみてください！
おわりです^^
