【サブ4.5】1キロ6分ペースを楽に走る5つのポイント！

この記事では、1キロ6分を楽に走るためのポイントを解説していきます。

ランニング経験が長い方から初心者の方まで、この1キロ6分でジョギング（ジョグとも言う）する機会があると思います。

サブ4.5を目指している方は、レースペースになってきます。

幅広いランナーの方が、日々の練習やマラソン大会で走るペースである1キロ6分。

そのポイントを、5つにまとめました！

今回は、10年以上長距離を走っている筆者が、1キロ6分を楽に走れるコツを解説していきます。

腕を振りすぎない

1キロ6分を楽に走るには、腕を振りすぎないということを意識しましょう。

腕を振りすぎない！

特にランニングを始めたばかりという方に、腕を大きく振りすぎる傾向があります。

理想の腕振りは、脇をしめて軽く引く感じ振るのが望ましいです。

イメージとしては、コンパクトにふる感じになります。

大きく腕を振りすぎることで、無駄な動きをしてしまう、上半身と下半身の連動がとれなくなってしまいます。

それぞれについて、詳しく解説しています。

無駄な動きをしてまう

大きく腕を振ることで、無駄なエネルギーを使ってしまいます。

無駄なエネルギー生まれるということは、余分な力を使ってしまっていることを意味します。

さらに大きな腕振りは、余分な力を使うだけでなく、肩が力んでしまう原因にもなります。

肩が力んでしまうと、腕が振りにくくなってします。

腕が振りにくくなってしまうため、さらに腕を振ろうと肩や腕に力が入ってしまいます。

このサイクルに使われるエネルギーは、全て余分なエネルギーです。

できるだけ「省エネ」で走れるようにするために、「腕振りはコンパクトにする」ことを意識しましょう。

ランニングをしていく上では、体力はできるだけ使わずに走る方が有利ですので！

上半身と下半身の連動がとれなくなる

走っているときに大事なポイントとなるのが、上半身と下半身の連動です！

上半身と下半身の連動が大切！

腕振りと足の動きはバラバラな動作ではなく、全てつながっています。

走っているときに地面に触れているのは足だけですが、腕を振ることで体のバランスを保ったり、推進力を生み出すといった働きがあります。

この推進力は、上半身と下半身の連動によって生み出されるものです。

上半身と下半身の連動で推進力を生み出す！

しっかりと連動による推進力を得るためにも、腕振りはコンパクトにリズム良く行いましょう。

リズム良く腕を振るというのは、自然な感じで楽に振るということを意識しましょう。

よく「リズム良く腕を振る」というキーワードを見かけると思いますが、「力を入れずに、軽く振る」と捉えてもらって大丈夫です。

この言葉さえ意識していれば、リズム良く腕を振ることができますよ！

接地時間を短くする

足の接地時間を短くすることで、より楽に走れるようになります！

足の接地時間を短くする！

接地時間を短くするということは、一歩あたりの地面に足が着く時間を減らすことをいいます。

接地時間が短くなることで、疲労がたまりにくいメリットがあります。

接地時間が短い方が、疲れにくくなる！

この時にポイントになるのが、ピッチを上げることです。

ピッチとは、足の回転数のことを言います。

接地時間を短くするときに、足の回転数を上げることを意識することで、接地を短くしやすくなるのです。

足の回転を意識して、走ってみましょう！

股関節を使って走る

走る時に、股関節を使って走ることを意識しましょう。

股関節を使って走るのがポイント！

走っているときは、足を動かしているだけではありません。

股関節周りの筋肉も動かしています。

走っている人の中には、膝から下を動かして走っている人がいます。

特に、初心者の方に多い走り方です。

しかし、そういった走りをしているとすぐに疲れてしまうのです！

ふくらはぎや足首の部分は、ついている筋肉量が少ないです。

膝より下の筋肉量は少ない。

また、小さい筋肉は大きい筋肉よりも疲れやすいです。

大きい筋肉の方が、エネルギーをたくさん持っているイメージです！

ですので、小さい筋肉である膝から下の部分をがんばって動かしても、すぐに疲れてしまいます。

これでは、楽に走ることができません。

小さい筋肉は、たくさん使うとすぐに疲れる。

股関節周りの筋肉をしっかりと動かして走ることができれば、すぐに疲れることなく走れます！

股関節から足を動かすことを、意識してみましょう！

1キロ6分を速いと思わないこと

ランニングやマラソンを行う上で、最後に大事になるのは気持ちです！

「ちょっとキツいな」、「しんどいから辞めようかな」とネガティブな気持ちになることがどうしてもありますよね？

筆者も何千回とネガティブな言葉が頭に浮かびました。

しかし、そこで辞めてしまうと、成長できずに終わってしまいます。

「ちょっとキツいな」と思ったところで、一度踏ん張ってみましょう！

気持ちで、負けないこと！！

体が慣れてくると、「少し前はしんどかったに、いつの間にかしんどくない！」と自分のゾーンに入ることができます。

「今しんどいけど、少し耐えよう！」

といったようにしんどいタイミングがきたときに、少しでもいいので頑張ってみましょう！

がんばった分だけ成長できますし、ランニングに徐々に慣れてきます。

気持ちで負けないように、自信をもって走りましょう！

睡眠時間を確保する

走りの質を大きく変える要因の1つとなるのが、睡眠時間の確保です。

できるだけ睡眠時間を確保しよう！

睡眠をしっかりと取るだけでも、ランニングパフォーマンスを大きく向上させることができます！

普段は忙しくて、なかなか難しいという方も多いと思います。

残業が長引いたり、家庭のことがあったりと、寝る時間がどうしても遅くなってしまいますよね。

ですので、「しっかりと走り込みたい」という日の前日だけは少し早く寝ることを心がけてみましょう！

いつもより30分だけでも十分です！

普段をよりも睡眠時間を確保しするだけで、次の3つのメリットがあります。

日頃の疲れを少しだけ取れれば、ランニングが普段よりも余裕をもって行うことができます！

さらに、ランニングしている時の集中力を高めることもできます。

ランニング中の集中力が上がることで、怪我のリスクを減らすことや体のキレを出すことができます。

少し早く寝るだけで、こんなにもメリットがあるのです！

怪我のリスクも減らすことができる！

まとめ

今回は、「【サブ4.5】1キロ6分ペースを楽に走る5つのポイント！」について解説しました。

1キロ6分ペースを楽に走るためのポイント5つをまとめました。

ジョギングをするときは、できるだけ自分にあったシューズで行うことで更に効果を高めることができます。

ですので、初心者の方は特にシューズ選びが重要になってきます。

初心者向けのランニングシューズをまとめた記事がありますので、ぜひあわせてチェックしてみてください！