こんにちは、みかづきです^^
今回は「セット練習」について解説します。
いきなりですが、セット練習について次のような悩みはありませんか？
- マラソンに向けてセット練習をする方法は？
- ポイント練習を連続でするメリットが知りたい！
- ロング走を2日連続で行う練習方法は？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、セット練習について解説します。
中長距離のセット練習
セット練習とは、ポイント練習を1日に2回、または2日・3日連続で行う練習を方法のことです。
ポイント練習は、インターバル走やペース走など比較的強度の高い練習です。
そのため、基本的にポイント練習を連続で行うことがありません。
セット練習は、いつも以上にあえて負荷をかけて身体を鍛える練習になります。
セット練習のやり方
セット練習は、1日に午前・午後と2回ポイント練習をする場合と、1日1回を2、3日連続で行う場合があります。
中学生や高校生であれば、合宿のような感じで1日に2回ポイント練習をするセット練習が一般的だと思います。
マラソンに向けて走る市民ランナーであれば、2日連続でセット練習をするのが一般的になります。
市民ランナーの場合、1日何もない日をつくることは難しいため、土日など2日連続でポイント練習をするのが現実的だからです。
- 部活生→1日に午前・午後で2回ポイント練習をする
- 市民ランナー→1日1回を2日連続でポイント練習をする
自分の生活リズムに合う方で、セット練習をすることが1番行いやすいと思います。
セット練習のメリット
セット練習のメリットは、主に次の2つあります。
- 走行距離を増やすことができる
- 同じ練習でも身体への負荷が高い
セット練習の1番のメリットは、走行距離を増やすことができる点です。
特にマラソンランナーであれば、長いペース走やビルドアップ走などのロング走を連続ですることで、かなりの距離を稼げることになります。
具体的に、土曜日に20km走って、日曜日に15km走ったとします。
そうすると、合計で35km走ったことになるので、1回30km走を行ったときよりも距離を稼ぐことができます。
また、日曜日は土曜日の疲労が残る中で走ることになります。
いつも以上に質の高い練習をすることができるのも、セット練習のメリットになります。
セット練習のデメリット
セット練習のデメリットとして、怪我のリスクが高くなることです。
いつも以上に練習の負荷が大きくなるため、怪我のリスクが高くなってしまいます。
しかし、ウォーミングアップやクールダウンなど、身体のケアをしっかりとしてあげることで怪我を防ぐことができます。
ですので、セット練習は普段以上にケアやストレッチをすることが大切になります。
セット練習の翌日は完休
セット練習の翌日は、完休をすることがオススメです。
大きな負荷が身体にかかっているために、しっかりと身体を休めることが大切です。
アクティブレストとは、ウォーキングをしたり普段しないスポーツをしたりすることです。
1日仕事や学校に行くだけでも、それなりの距離を歩いています。
ですので、無理してジョギングをしたりする必要はありません。
セット練習のメニュー
マラソンに向けてセット練習をするときは、ロング走を2日連続で行うのがオススメです。
走行距離を増やすことができますし、ビルドアップ走のようにペース変化をすることで実践的な練習ができます。
各場面ごとに解説します。
サブ3.5のセット練習
- 1日目：ペース走16km
- 2日目：ビルドアップ走12km
ペースは、自分の中で少しだけキツイと感じるペースが目安になります。
レースペースで走る必要はなく、8割くらいのペースで2回の練習をしっかりこなすことが大切です。
サブ4のセット練習
- 1日目：ペース走15km
- 2日目：ビルドアップ走8km
ペースは、自分の中で少しだけキツイと感じるペースが目安になります。
レースペースで走る必要はなく、8割くらいのペースで2回の練習をしっかりこなすことが大切です。
1日目のペース走の距離は、10kmにするなど調節してOKです。
中学・高校生
- 午前練：12kmペース走
- 午後練：3000m＋2000m＋1000m（レスト：400m）
部活生の人は、2回目のセット練習では、スピード練習をするのがオススメです。
中学・高校生はスピードが重要になるため、インターバル走などのスピード練習を組み込むことが重要です。
自分が最後まで走り切れるペースで走ることを、意識してみてください！
薄底シューズから厚底カーボンシューズまで、幅広く解説しています。
ぜひ、自分に合うシューズを見つけてみてください！
おわりです^^
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