【ランニング】朝練をするメリットは?具体的な練習メニューも紹介!

こんにちは、みかづきです^^

今回は「朝練をするメリット」について説明します。

朝練とは、朝練習の略語であり、朝早く起きて走るなどのトレーニングをすることを言います。朝にランニングする時は、朝ランって言われることも。

そんな「朝練(朝ラン)」に対して、次のような悩みはありませんか?

朝練の悩み
  • 朝練をして得られる効果は?
  • 朝練の練習メニューが分からない。
  • 朝食は、朝練が終わった後に食べるべき?

上記のような悩みを解決します!

結論から言うと、朝練をすることで5つのメリットがあります。

それでは元陸上部だった筆者が、論文や自身の経験を元に説明します。

目次

朝練で得られる効果

朝練は、メリット・デメリットどちらもの効果があります。

注意しながらすることでメリットだけを得られるので、朝練はするだけ得になってくると思います。

「朝練は意味ない」と考えている人は、今回の朝練で得られるメリットを知ることできっと考え方が変わってきます!

メリット、デメリット(注意点)について深掘りします↓

朝練をするメリット【5つ】

  • 1.走行距離を稼ぐことができる
  • 2.ランニングをする頻度が増える
  • 3.1日の代謝が上がる
  • 4.頭の回転が良くなる
  • 5.ダイエット効果が期待できる

1.走行距離を稼ぐことができる

朝練をする1番のメリットは、走行距離を増やすことができる点です。

特に長距離・マラソンになると、走った距離が物を言う世界になってきます。そこで、朝練を取り入れることで走行距離を増やしやすくなります。

例えば、午後練で1回に10km走るよりも、朝練・午後練で6kmずつ走る方が1日の走行距離を増やすことができます。

1回の練習でまとまった時間や距離が確保できない人とっては、朝練をすることで距離を稼ぐことが可能になります。

2.ランニングをする頻度が増える

部活生なら、朝練を取り入れることによって1日2部練をすることができるようになります。

2部練をすることで、先ほど説明したように走行距離を増やせるだけなく、心肺機能や筋力により負荷をかえて高いトレーニング効果を得ることもできます。

市民ランナーの人も、朝練をするだけでランニングの頻度を高くすることができます。ランニングの頻度を上げたい人に、朝練はオススメです。

3.1日の代謝が上がる

朝に走ることで、その日の代謝が上がることが分かっています。(参考:suntory-kenko.com

その理由として、ランニングをすることで体内の血流の巡りが良くなり、体内の基礎代謝が高まるからです。

朝に走るだけで、その日の夜まで代謝を高めてくれます。こう考えると、朝練の効果は絶大ということがわかりますね^^

4.頭がスッキリする

軽い運動をした後に、頭がスッキリした経験はありませんか?

朝から運動をすることで、頭への血流の巡りが良くなります。そのため、頭が冴える効果が期待できます。

個人差があると思いますが、筆者は朝練後、心身共にスッキリとする感じを何度も経験しています。

5.ダイエット効果が期待できる

朝にランニングをすることで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

ランニング学会の研究で、朝起きた状態はエネルギーが枯渇しているため、ランニングをすることで脂肪からエネルギーを供給しやすくなることが分かっています。

さらに、先ほど説明した通り朝練で1日の代謝も上がるので、カラダを絞るには朝に走るのがオススメですね!

朝練をするデメリット【注意点】

朝練をする時は、次の3つの点を注意するのがポイントです。

  • ケガのリスクが増加する
  • 脱水症状に気をつける
  • 睡眠時間の確保が難しくなる

ケガのリスクが増加する

感覚的にも分かりやすいと思いますが、朝起きた時ってなかなかカラダが動きませんよね。

カラダが動きにくい時にジョギングなどをすることで、筋肉や関節により負荷がかかりやすくなってしまいます。

実際に筆者も、朝練でジョギングをして足首を痛めた経験が何度かあります。

ですので、朝練をする前にストレッチや柔軟運動などをして、カラダをほぐしてから走るようにしましょう

水分不足に気をつける

起床時はカラダの水分が不足しがちです。

そのため、水分不足の状態で汗をかきやすいランニングをすると、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞といった健康障害を引き起こすリスクが増えます。

児童生徒等を中心にスポーツなどに伴う熱中症による死亡事故は後を絶ちません。また、中高年で多発する脳梗塞・心筋梗塞なども水分摂取量の不足が大きなリスク要因のひとつとなっています。

参考文献:「健康のため水を飲もう」推進運動;厚生労働省

起床後・ランニング後などこまめに水分補給することで、しっかりと対策することが可能です。

慣れないかもしれませんが、日頃からこまめに水を飲む習慣をつけて対策していきましょう!

睡眠時間の確保が難しくなる

朝早く起きることになるため、必然的に睡眠時間が短くなりやすいです。

朝練をするために無理に睡眠時間を削ってしまうと、仕事や学業などの日常生活に支障が出てしまいます。

それに、カラダの回復に当てる時間も減るため疲れが取れにくい、といった経験が筆者にはありました。

ですので、朝練をする前日だけは早く寝るなどして、十分な睡眠時間が確保できるようにすることが大切です。

朝練前は、朝食を食べない方が効果的

ダイエット目的や本格的に陸上競技に取り組む人は、朝食を食べずに朝練をする方がオススメです。

ランニング学会の研究で、朝食前に運動を行った方が朝食後に運動を行うよりも、1日の脂肪の利用量が増えることが明らかになっています。

脂肪の使える量が増えることでより多くのエネルギーを使えるようになると、ダイエット効果だけでなく長距離・マラソンで有利に走ることができます。

ですので、朝練前に朝食は食べない方が脂肪を使うという意味では効果的になるのです。

※空腹状態で走ると、お腹が痛くなる人もいると思います。そういった人は、バナナやゼリー飲料など消化の良いモノを食べると、お腹が痛くならずに朝練をすることができます。(※筆者の体験談)

朝練の練習メニュー

ここから、具体的な練習メニューについて説明します。

朝練をする頻度は、1、2日おきに走って週2、3回するのがオススメです。午後も走るという人は、朝練を週1、2回にしたりするなど、上手く調整することが大切になります。

マラソンなど競技として走る人は、平日など朝の時間が限られている日では20~30分のjog(ジョギング)。時間のある休日は50分~60分以上のロング走をする、など工夫することがポイント。

週2、3回走る人の練習メニュー【朝練用】

曜日朝練の内容
20~30分 jog or オフ
20~30分 jog
60分以上のロング走

上記のように、時間の無いときとある時で上手く練習の強弱をつけるのがポイントです。

朝練だけでなく、午後も走って記録を狙いたい人向けの練習の例も紹介します。(ハーフ・フルマラソンに向けた練習メニューです)

朝練と午後練を組み合わせた練習メニュー【記録を狙う用】

曜日朝練午後練
20~30分 jog or オフ
20~30分 jog40~60分 jog
20~30分 jog or オフ40~60分 jog
20~30分 jogインターバル
1000m×3~5本 など
40~60分 jog
60分以上のロング走

上記の練習メニューに、キツイと感じる人もいれば物足りないと考える人もいると思います。

1つの例に過ぎませんでの、自分のライフスタイルや走力に合わせて少し改良してみるのがオススメです!

まとめ

朝練(朝ラン)で得られる5つのメリットをまとめました。

  • 1.走行距離を稼ぐことができる
  • 2.ランニングをする頻度が増える
  • 3.1日の代謝が上がる
  • 4.頭の回転が良くなる
  • 5.ダイエット効果が期待できる

朝練することで、健康に良いだけなく競技力も向上しやすくなります。

この機会にぜひ、朝練にチャレンジしてみてください!

朝練を始める時間については、次の記事で詳しく解説しています。

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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