長距離の1週間の練習メニューを紹介！【初心者・中学】

2023年9月18日2024年6月19日

こんにちは、みかづきです^^

今回は、「長距離の1週間ごとの練習メニュー」を紹介します。

陸上部に入部した中学生や初心者の方にとって、いきなり練習メニューを作るのは難しいと思います。

また、高校生やある程度走れている人でも、中距離・長距離の練習メニューを組み立てるのは難しいですよね。

この記事では、顧問やコーチのいない部活や1人で走る人にも取り入れやすい練習メニューになっています。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、練習メニューの組み立て方・具体的な練習メニューを紹介します！

練習メニューの組み立て方

長距離の練習メニューを作るときは、次の3つのポイントがあります。

上記の3つのポイントを意識することで、1人でも練習をすることが可能です。また、初心者の人でも長距離ができるようになります。

ポイントごとに、深掘りします。

長距離の練習には、ジョグ（ジョギング）、ペース走、ビルドアップ、インターバルなど多種のトレーニング方法があります。

これらのトレーニングは、強度の高い練習と強度の弱い練習に分けることができます。

強度の高い練習	強度の弱い練習
・インターバル・ペース走・ビルドアップ走・レペティション・タイムトライアルなど	・ジョグ　・LSD　・ロングジョグ　・ゆっくりのペース走など

強度が高いとキツイと感じますし、強度が弱いと余裕をもって走ることができます。

強度の高い練習をすることによって、カラダをより鍛えることができます。しかし、負荷が大きい、練習をこなすのが難しいといったデメリットもあります。

逆に強度の弱いゆっくりのジョグであれば、キツイと感じることが少なく練習をこなすことも容易です。

ですが、大会などで速いペースのスピード感覚に対応することができなくなります。

強度の高い練習と弱い練習を上手く組み合わせて、それぞれのデメリットをカバーしていくことが大切になるのです。

「長距離は毎日走らないと、体力が落ちるのでは？」と考える人もいると思います。

実は長距離を練習するにあたって、休みを設けることは非常に大切なことです。

走り込むことで、筋肉に刺激を与えたりペース感覚を養ったりします。

そこで一定の間隔で身体を休めることで、超回復が起こり回復前の身体よりも強くなります。

ですので、休むことも大切なトレーニングの1つになるのです。

中学生であれば、毎週日曜日はオフにして1日休みを設けるなどして、休む日を決めるのがオススメです。

練習した成果を発揮する大会や記録会、マラソンなどの日を決めて、そこから逆算して練習メニューを組み立てていくようにします。

大会が1ヶ月以上先であれば、しっかりと距離を踏む・スピード練習をするなどしてカラダを鍛えます。

身体の基礎から丁寧につくることで、持久力を高めることができ怪我にも強い身体をつくることができるからです。

しかし、大会の1、2週間前になると、大会で最大のパフォーマンスが発揮できるように調整が必要になります。

大会が近いかまだ時間があるかによって、練習メニューを決めることが重要。

ここから、具体的な練習メニューを紹介していきます。

中学生の男子・女子、社会人の3つに分けました。社会人の練習メニューは、初心者向けで作ってあります。

学生の人でも初心者さんであれば、初めは社会人の練習メニューから始めてみることをオススメします。

5000m～6000mなど範囲を設けています。この時は「5000ｍ」など自分ができる距離に設定して、決めてから練習してみてください。

ジョグやペース走をメインにしているため、しっかりと走り込んで身体をつくることが可能。

週末のインターバルでしっかりとスピードを出した分、次の日はオフで身体を休める期間を確保しています。

ジョグの時間やオフの回数などは、自由に変更可能です。自分のオリジナルメニューを作ってみてください！