こんにちは、みかづきです^^
今回は「ランニング後の水分補給」について解説します。
ランニング後は喉が乾いて、ついつい水をがぶ飲みしている人はいませんか？
筆者が学生の頃は、学校や公園の冷水機などで走った後に水をがぶ飲みしていました。
しかし、正しく水分補給をしないと熱中症などのリスクが上がってしまうのです。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ランニング後の水分補給について解説します。
水をがぶ飲みしてはいけない理由
ランニングによって汗をかくことで、水分だけでなくビタミンやミネラルも失ってしまっているからです。
汗は水分だけでなく、ビタミンやミネラル、特にナトリウム（塩分）の成分が多く排出します。
引用：厚生労働省
そのため、ランニング後に水をがぶ飲みするだけでは、不足したビタミンやミネラルを補うことができないからです。
水だけ飲むと更に体内の体液が薄まってしまうので、脱水症状になる可能性が高くなります。
そのため正しく水分補給ができないと、ふくらはぎなど筋肉の痙攣が起こることがあります。
（厚生労働省：健康のため水を飲もう）
実際に筆者もマラソン大会のゴール直後、ふくらはぎが痙攣してしばらく立てないことがありました。
そのため、正しい水分補強をすることが身体の速い回復に繋がると身をもって知りました。
水分補給のコツ
厚生労働省のデータによると、次のような水分補給が推奨されています。
ペットボトル（500ml）1本あたり、ナトリウム200～400mg、糖質25～30mg含まれているもので水分補給することが推奨されています。清涼飲料水には、糖質を多く含むものもあり、これによる糖質過多も疲労の原因になりかねません。スポーツドリンクとカロリーのないお茶やお水を上手に取り入れたり、スポーツドリンクを常用として飲む場合は、1.5～2倍に薄めて飲むと良いでしょう。
引用：厚生労働省
市販のスポーツドリンクだと糖質が多すぎるので、水で割って飲むこともポイントになります！
オススメのスポーツドリンク
ランニングにオススメのスポーツドリンクを2種類ご紹介します。
ランニングボトルなどで水と一緒に入れることで、自分に合う濃度に調節することが特にオススメです。
オーエスワン
以下は、与えられたデータを2列の表にまとめたものです：
| 成分 | 濃度 |
|---|---|
| Na⁺ | 50 mEq/L |
| K⁺ | 20 mEq/L |
| Cl⁻ | 50 mEq/L |
| ブドウ糖 | 1.8% |
オーエスワンは、脱水症状や熱中症などに効果的な経口補水液になります。
500mL当たりのナトリウムの含有量が575mgですので、厚生労働省が推奨する量に比較的近いことが分かります。
そのため、薄めずに飲んでも効果的ですね。
ボディメンテ
| 陽イオン | 濃度 (mEq/L) |
|---|---|
| Na+ | 21 |
| K+ | 5 |
| Ca2+ | 1 |
| Mg2+ | 0.5 |
ボディメンテはプロランナーの大迫傑 選手や、駒澤大学陸上競技部でも取り入れられています。
乳酸B240やバランスの良い電解質を摂取できるので、ランニング後に体調管理をサポートしてくれます。
味も甘すぎず、後味も残らないので走っている途中に飲めるスポーツドリンクです！
”コンディションニング”を整えられるというポイントが特徴で、私生活やトレーニング前に飲むこともオススメですね。
まとめ
ランニング後に水をがぶ飲みしたい気持ちは十分に分かりますが、脱水症状などを防ぐためにも正しい水分補給をすることが重要です。
トラックレース・マラソン、季節に関係なく、日々のランニングからしっかりと水分補給にこだわって行きましょう！
今回ご紹介した筆者オススメのスポーツドリンクは、Amazon・楽天から購入可能です。
水分補給の際に使いやすいオススメのボトルも紹介しています。
日々のランニングに使ってみてください！
おわりです^^
