【持久走】小中高校生が知っておくべき6つのコツを紹介!

こんにちは、みかづきです^^

この記事では、中高生向けの持久走のコツについて解説しています。

持久走で速く走れたり楽に走れたりすると、友達に勝てるだけでなく、体育の成績も良くなります!

そこで、小学生・中学生・高校生の持久走に対する次のような悩みを解決します。

持久走での悩み
  • 持久走を速く走るコツが知りたい!
  • トレーニングのコツが知りたい!
  • 楽に走れるようになりたい!

トレーニングの仕方や、ペース配分、メンタル部分など6つの項目に分けて解説します。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が説明していきます!

目次

持久走のコツ6つ

持久走のコツは、次の6つあります。

持久走の6つのコツ
  • 1.距離と時間を徐々に増やす
  • 2.ペースをコントロールする
  • 3.スピード練習をする
  • 4.疲れない走り方をする
  • 5.精神的な準備をする
  • 6.食事と栄養に気を配る

それぞれについて、詳しく解説していきます。

1.距離と時間を徐々に増やす

持久走に必要な体力やスタミナをつけるためには、距離と時間を徐々に増やすことが重要です。

急に長い距離を走ると、筋肉の疲労や怪我のリスクが高まるため、段階的にトレーニングを進める必要があります。

トレーニングは段階的にすることが大切!

走り慣れていない人

初めての場合は、1km走ることから始めるのがオススメです。

1回で無理に長い距離も走るよりも、日々継続して走る方が持久走にとって重要だからです。

その後、週に2、3回程度の頻度で、距離を少しずつ伸ばしながらトレーニングを行います。

また、距離を増やす際には、無理をせずに自分の体力や状態に合わせて徐々に増やしていくことがコツです。

走り慣れていない人
  • まずは1kmを走りきるところから始める。
  • 慣れてきたら少しずつ距離を増やしていく。
  • 無理はしないで、自分のペースで練習することが大切。

自分の体力や状態に合わせて徐々に増やしていくことが大切!

運動部に入っている人

サッカーやバスケなどの体育会系の部活をしている人は、持久走で走る距離を走るのがオススメです。

基礎体力やスタミナは部活で鍛えられているので、持久走を走り切る感覚を養う練習をします。

もし持久走で3km走るなら、3kmを一定のペースで走りきることを意識をしみください。

3kmの中でどういったペース配分で走るかを練習することで、持久走で最大限のパフォーマンスをすることが期待できます。

運動部に入っている人
  • 持久走で走る距離を、ペース配分を意識して走る。
  • 3kmなら、自分がどの一定ペースなら3kmを走り切れるかを見極める。

3kmに慣れてきたら、5km、10kmと長い距離を走って、より長距離に適した身体をつくっていきましょう!

2.ペースをコントロールする

無理のないペースコントロールすることで、より速く持久走を走ることができます。

コツとしては、「少しだけキツイと感じるが、走り続けることができる」くらいのペースになります。

ペースをコントロールすることが重要!

走り慣れていない人

初心者の人は、ゆっくりとしたペースで走り始めることが重要になってきます。

スタートダッシュをせずに自分のペースで走り出すことで、最初から疲れをためずに持久走を走り切ることができます。

また、途中でペースが落ちてきた場合には、無理をしてスピードを上げるのではなく、無理のないペースで走ることが大切です。

ペースを落としてでも、最後まで一定のペースで走り切ることができれば、結果的にペースの落ち幅が小さくなるからです。

運動部に入っている人

体育会系のクラブの人は、少し余力を残して走り始めます。

あまりにゆっくり走り始めても後半は必ず疲れますので、そこそこのペースで行きましょう。

中盤から終盤に向けては、スタート時のペースを維持することに努めます。一定のペースで走ることができれば、後半にラストスパートをかけやすくなるからです。

運動部に入っている人
  • そこそこ速いペースでスタートを切る。
  • 中盤から終盤は、スタート時のペースを維持する。
  • 余力があれば、ラストスパートをかける!

3.スピード練習をする

スピード練習をしておくことで、持久走当日のペースをできるだけ身体に慣れさせることができます。

そのため、スピード練習をしている人としていない人では、同じペースで走っても身体の余裕さが異なってくるのです。

トレーニングの方法としては、主に2つあります。

スピード練習
  • インターバル走
  • 坂道ダッシュ

インターバル走

1つ目のトレーニングは、「インターバル」です。このトレーニングでは、ダッシュとゆっくり走ることを繰り返すことをします。

オススメの練習としては、200mをダッシュして200mゆっくり走ることを3回~5回繰り返してみましょう。

インターバルの方法
  • ダッシュとゆっくり走ることを繰り返す。
  • 例として、「200mを速く走った後、次の200mをゆっくり走る」を繰り返す。
  • 3回~5回ほど交互に繰り返しながら走れたらOK!

>>インターバル走の詳しい説明はこちら

坂道ダッシュ

2つ目のトレーニングは、坂道をダッシュする練習です。

坂道を走ることで、筋肉に負荷をかけ、スピードを上げるための心肺機能・筋力を強化できます。

練習の仕方としては、家の近くにある50m~150mくらいの坂道を全力で駆け上がることを3回~5回してみましょう。

坂道ダッシュの方法
  • 50m~150mくらいの坂道を全力で駆け上がる。
  • 休憩しながらでもOK。
  • 3回~5回を目安に行う。

>>坂道ダッシュの詳しい説明はこちら

持久走においても、スピードを上げることでより速く走ることができます。

4.疲れない走り方をする

できるだけ疲れずに走るコツが、次の3つあります。

  • 効率的な走りをする
  • リラックスした走りをする
  • 肘を引いて走る

軽く脇を締めて顎を引いて走ることで、コンパクトなランニングフォームで走ることができます。

コンパクトフォームで走ると、重心移動がしやすいだけでなく無駄なエネルギーロスがなくなります。

また、リラックスして走ることで肩甲骨周りの筋肉が力まないため、自然な腕振りが可能です。

リラックスして無駄のない走り方を意識してみるのが、疲れないためのコツになります。

5.精神的な準備をする

持久走を走るときは身体の準備だけでなく、精神的な準備も重要になってきます。

筆者は持久走が近づいてくると、気が散って勉強などに集中できなくなることもありました。

また持久走当日は、たくさん緊張しましたし、不安や心配で押しつぶされそうになった経験もあります。

そのため、持久走前には精神的な準備を行うことが大切です。

精神的な部分もしっかりと準備する。

そこで1番大切なのは、自分のやってきた準備に自信を持つことです。

持久走までにやってきた練習や行ってきた準備を信じることで、精神的な余裕を保つことができます。

また、レース前には自分の目標を明確にし、それに向けて集中することも重要です。

自分の目標を明確にすることで、持久走中に集中力を維持することができるじゃらです

友達に勝つ!」でも、「タイムを狙う!」でも何でも大丈夫です!

しっかりと目標をもって全力で楽しむことが重要です。

精神的な準備
  • 自分のやってきた準備・努力に自信を持つこと
  • 明確な目標をもって、楽しむことを大切にする。

6.食事と栄養に気を配る

持久走を行う上で、適切な食事と栄養の摂取が大切です。

運動に必要なエネルギーを補給し、筋肉の回復を促すことで、持久走の日に良いコンディションで迎えやすくなります。

食事にも気を配ることが大切!

炭水化物、タンパク質、脂質など、バランスよく摂取することで、適切な栄養バランスを保つことができます。

特に炭水化物は、運動に必要なエネルギー源として重要になってきます。

また、長時間の運動によって汗をかいて水分を失うため、水分補給はこまめに補給するようにしましょう。

適切な食事と栄養の摂取によって、持久走を走る身体を作り上げることがポイントです。

まとめ

今回は「中高生向けの持久走のコツ」について解説しました。

持久走のコツ6つをまとめました。

持久走の6つのコツ
  • 1.距離と時間を徐々に増やす
  • 2.ペースをコントロールする
  • 3.スピード練習をする
  • 4.疲れない走り方をする
  • 5.精神的な準備をする
  • 6.食事と栄養に気を配る

自分のできるところから、少しずつ行動してみるのでも大丈夫です。

しっかりと練習をすることで、ライバルと差を付けることができますし、何よりも納得のいく走りができると嬉しくなります!

少しでも持久走の役に立てれば嬉しいです。

持久走や部活動で使える、筆者オススメのランニングシューズもあわせてご紹介しています!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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