こんにちは、みかづきです^^
今回は「持久走のコツ」について解説します。
持久走で速く走れたり楽に走れたりすると、友達に勝てるだけでなく、体育の成績も良くなります！
そこで小学生から高校生の方で、次のような悩みはありませんか？
- 持久走が速く走れるコツが知りたい！
- トレーニングのコツや呼吸の仕方は？
- 持久走で楽に走れるようになりたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が説明していきます！
持久走のコツ7つ
持久走のコツは、全部で次の7つあります↓
- 1．走る距離と時間を徐々に増やす
- 2．ペース配分を意識する
- 3．スピード練習をする
- 4．疲れない走り方をする
- 5．リズムの良い呼吸をする
- 6．精神的な準備をする
- 7．食事と栄養に気を配る
それぞれについて、詳しく解説していきます。
1．走る距離と時間を徐々に増やす
持久走に必要な体力やスタミナをつけるためには、練習で走る距離と時間を徐々に増やすことが重要です。
急に長い距離を走ると、筋肉の疲労や怪我のリスクが高まるため、段階的にトレーニングを進める必要があります。
トレーニングは段階的にすることが大切！
また、小学生・中学生・高校生と体つきやトレーニングの環境も大きく異なってきます。
ですので、無理なく自分の身体や環境に合ったトレーニングを行うことがポイントになってきますね！
2．ペース配分を意識する
無理のないペースコントロールすることで、より速く持久走を走ることができます。
コツとしては、「少しだけキツイと感じるが、走り続けることができる」くらいのペースになります。
ペースをコントロールすることが重要！
走り慣れていない人
初心者の人は、ゆっくりとしたペースで走り始めることが重要になってきます。
スタートダッシュをせずに自分のペースで走り出すことで、最初から疲れをためずに持久走を走り切ることができます。
また、途中でペースが落ちてきた場合には、無理をしてスピードを上げるのではなく、無理のないペースで走ることが大切です。
ペースを落としてでも、最後まで一定のペースで走り切ることができれば、結果的にペースの落ち幅が小さくなるからです。
運動部に入っている人
体育会系のクラブの人は、少し余力を残して走り始めます。
あまりにゆっくり走り始めても後半は必ず疲れますので、そこそこのペースで行きましょう。
中盤から終盤に向けては、スタート時のペースを維持することに努めます。一定のペースで走ることができれば、後半にラストスパートをかけやすくなるからです。
3．スピード練習をする
スピード練習をしておくことで、持久走当日のペースをできるだけ身体に慣れさせることができます。
そのため、スピード練習をしている人としていない人では、同じペースで走っても身体の余裕さが異なってくるのです。
トレーニングの方法としては、主に2つあります。
- インターバル走
- 坂道ダッシュ
インターバル走
- ダッシュとゆっくり走ることを繰り返す。
- 例として、「200ｍを速く走った後、次の200ｍをゆっくり走る」を繰り返す。
- 3回～5回ほど交互に繰り返しながら走れたらＯＫ！
1つ目のトレーニングは、「インターバル」です。このトレーニングでは、ダッシュとゆっくり走ることを繰り返すことをします。
オススメの練習としては、200ｍをダッシュして200ｍゆっくり走ることを3回～5回繰り返してみましょう。
坂道ダッシュ
- 50ｍ～150ｍくらいの坂道を全力で駆け上がる。
- 休憩しながらでもＯＫ。
- 3回～5回を目安に行う。
2つ目のトレーニングは、坂道をダッシュする練習です。
坂道を走ることで筋肉に負荷をかけ、スピードを上げるための心肺機能・筋力を強化できます。
練習の仕方としては、家の近くにある50ｍ～150ｍくらいの坂道を全力で駆け上がることを3回～5回してみましょう。
4．疲れない走り方をする
できるだけ疲れずに走るコツが、次の3つあります。
- 1．コンパクトなフォームで走る
- 2．力を抜いてリラックスして走る
- 3．一定のペースで走る
軽く脇を締めて顎を引いて走ることで、コンパクトなランニングフォームで走ることができます。
コンパクトフォームで走ると、重心移動がしやすいだけでなく無駄なエネルギーロスがなくなります。
コンパクトなランニングフォームで走るために意識するコツは、以下の通りです。
- やや前傾姿勢で走る
- 軽く脇を締める
- 顎を引く
- 股関節で足を上げる
- 身体の重心を前にするイメージ
上記のポイントを意識し過ぎると身体が力んでしまうので、リラックスすることも忘れないようにしましょう！
リラックスして走ることで肩甲骨周りの筋肉が力まないため、自然な腕振りが可能です。
リラックスして無駄のない走り方を意識してみるのが、疲れないためのコツになりますよ！
疲れないランニングフォームについては、次の記事で詳しく解説しています。
5．リズムの良い呼吸をする
持久走では呼吸の仕方を意識することで、より楽に走ることが可能になります！
呼吸の仕方には、口呼吸や鼻呼吸など種類があります。
そこで持久走では、鼻呼吸がオススメです！
鼻呼吸をすることで口呼吸のときよりも取り組む酸素量が多くなり、喉の乾燥も防ぐことができます。
- 口呼吸よりも酸素を取り入れる量が多い
- 喉の乾燥を抑制することができる
また、呼吸をするときは、無理のない範囲でリズム良くするのがポイントです！
リズム良く呼吸ができると、それに合わせて身体のも効率良く動かすことができます。
自分の中で呼吸のしやすいリズムを、ぜひ見つけてみてください！
6．精神的な準備をする
持久走を走るときは身体の準備だけでなく、精神的な準備も重要になってきます。
筆者は持久走が近づいてくると、気が散って勉強などに集中できなくなることもありました。
また持久走当日はたくさん緊張しましたし、不安や心配で押しつぶされそうになった経験もあります。
そのため、持久走前には精神的な準備を行うことが大切なのです。
精神を整えるために、しっかりと練習や準備を日々行ったり、明確な目標を立てておくと冷静になりやすくなります。
持久走に向けてしっかり走れていたり準備ができていると、精神的な余裕が自然と生まれます。
「これだけ練習をしたから大丈夫！」と、自分を落ち着かせることができるのです。
「友達に勝つ！」でも「タイムを狙う！」でも、気持ちの持ち方は自由ですよ！
7．食事と栄養に気を配る
持久走を行う上で、適切な食事と栄養の摂取が大切です。
運動に必要なエネルギーを補給し、筋肉の回復を促すことで、持久走の日に良いコンディションで迎えやすくなります。
食事にも気を配ることが大切！
炭水化物、タンパク質、脂質など、バランスよく摂取することで、適切な栄養バランスを保つことができます。
特に炭水化物は、運動に必要なエネルギー源として重要になってきます。
また、長時間の運動によって汗をかいて水分を失うため、水分補給はこまめに補給するようにしましょう。
適切な食事と栄養の摂取によって、持久走を走る身体を作り上げることがポイントです。
まとめ
今回は「中高生向けの持久走のコツ」について解説しました。
持久走のコツ7つをまとめました。
- 1．走る距離と時間を徐々に増やす
- 2．ペース配分を意識する
- 3．スピード練習をする
- 4．疲れない走り方をする
- 5．リズムの良い呼吸をする
- 6．精神的な準備をする
- 7．食事と栄養に気を配る
自分のできるところから、少しずつ行動してみるのでも大丈夫です。
しっかりと練習をすることで、ライバルと差を付けることができますし、何よりも納得のいく走りができると嬉しくなります！
少しでも持久走の役に立てれば嬉しいです。
持久走や部活動で使える、筆者オススメのシューズもあわせてご紹介しています！
おわりです^^
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