こんにちは、みかづきです^^
新体力テストで、1番過酷とも言われている項目「20mシャトルラン」
やりたくない人が多いと思いますが、コツを意識してシャトルランをすることで得点源にすることができます！
今回は元陸上部だった筆者が、シャトルランのコツについて解説します。
シャトルランの概要や平均記録などは、別の記事で詳しく解説しています。
シャトルランのコツ【10個ある】
- １．線は越えずに踏む
- ２．ターンは止まらずにする
- ３．次の合図音ギリギリで線を踏む
- ４．シャトルランの走り方を意識する
- ５．呼吸は意識しない
- ６．シューズ選び
- ７．靴紐をしっかりと結ぶ
- ８．やめるときは線を2回踏む
- ９．準備運動をする
- １０．友達と一緒に走る
上記の10個が、シャトルランのコツ。
小学生から高校生まで、共通しているコツです。学年・性別関係なく、意識することでより回数を稼ぐことができます。
１．線は越えずに踏む
シャトルランは、次の合図音がなるまでに20m先の線を超える・線を踏む必要があります。
逆に言うと、線は超えなくても踏むだけでOK。
線は越えずに踏むだけにすることで、できるだけ20m間隔の線の内側にいれます。
何回も20m間隔の線と線を往復するため、身体がより線の内側にある方が少ないエネルギーで往復運動をすることが可能。
シャトルランはできるだけ体力を温存することで、より多い回数を走れます。よって、線を踏む方が効率よくシャトルランをすることができます。
２．ターンは止まらずにする
- 血液循環の悪化を防ぐ
- 心拍数を下げずにすむ
運動中に急に止まると筋肉中の血流が滞るため、血液の流れが悪化してしまいます。
血液の流れが悪化してしまうと体内に取り込む酸素量が減少し、筋肉の活動量が低下してしまいます。また、一度止まってしまうと心拍数が下がり、最大酸素摂取量の低下にも繋がります。
できるだけ筋肉の活動量を増やし疲労を残さないためにも、ターンの時は止まらずに線を踏んで折り返しましょう。
３．次の合図音ギリギリで線を踏む
20m先の線を踏むタイミングは、次の合図音がなるギリギリで踏むようにしましょう。
ここまで紹介したシャトルランのコツは、次の2つ。
- 線は越えずに踏む
- ターンは止まらずにする
「線を踏んで止まることなくターンして、反対側の線へ走る。」には、次の合図音ギリギリで線を踏む必要があります。
なぜなら、次の合図音がなるまでスタートすることができないからです。
ですので、ドレミファソラシドの音階が終わるギリギリで線を踏むことで直後に合図音が鳴り、止まらずにターンをして走り出すことができます。
４．シャトルランの走り方を意識する
シャトルランは遅いペースから始まり、徐々に速いペースになっていきます。
よって、先ほど紹介した「次の合図音ギリギリで線を踏む」ようにするためには、ゆっくりペースアップする走り方をしなければなりません。
音階のペースアップは、レベルが上がる時に起こります。
音階のレベルは、次の通り。
| レベル | １ | ２ | ３ | ４ | ５ | ６ | ７ | ８ | ９ | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| 回数 | 1~7 | 8~15 | 16~23 | 24~32 | 33~41 | 42~51 | 52~61 | 62~72 | 73~83 | 84~94 | 95~106 | 107~118 | 119~131 | 132~144 | 145~157 | 158~171 | 172~185 | 186~200 | 201~215 | 216~231 | 232~247 |
レベルが上がったタイミングで、必要な分だけスピードを上げられるようにすると効率よく走ることができます。
レベルが上がる時は、アナウンスで「レベル○○」と教えてくれます。そのタイミングで、少しペースアップすることを覚えておきましょう。
５．呼吸は意識しない
呼吸は意識し過ぎずに、常に整えて走るようにしましょう。
体育の教科書では、「2回吸って、2回吐く」といった呼吸法が推薦されています。
しかし、普段から上記の呼吸法で走るには、ある程度の練習が必要になります。
ですので、ここではあまりオススメしません。筆者がオススメする呼吸法は、次の通り。
息を吐く回数を上げると、自然と呼吸の回数も上がります。呼吸の回数を上げることで、キツくても足が動いたり手を振ることができたりします。
６．シューズ選び
シャトルランをするときは、薄底でグリップ力の高いランニングシューズを履くようにしましょう。
ターンをするときは、厚底シューズよりも薄底シューズの方がしやすいです。また、グリップの効いたシューズの方がターンの時に滑りにくくなります。
一般的にシャトルランは、体育館などの室内で行うことがほとんど。
ですので、基本的には体育館シューズで行うことが多いかと。
そこで体育館シューズでシャトルランをする時は、靴裏を少し濡らしておくのがポイント。
濡らしておくことで、足が滑りにくくなるためターンがしやすくなります。
持久走や長距離にオススメのランニングシューズは、こちらの記事で紹介しています↓
７．靴紐をしっかりと結ぶ
靴紐はしっかりと結んでおくこと。シャトルラン中に靴紐がほどけてしまうと、紐が気になって集中することができなくなります。
靴紐を結ぶために止まってしまうと、次の合図音に間に合わなくなってしまったり、間に合わせるために無駄に体力を消費したりします。
シャトルランの前に、靴紐は必ず確認しておきましょう。靴が脱げるリスクも下がりますしね！
（※たまに靴脱げる人います）
８．やめるときは線を2回踏む
シャトルランのルールでは、”2回続けてどちらかの足で線に触れることができなかったとき、最後に触れることができた折り返しの総回数を記録”
学校によっては、「シャトルランの計測結果から、2を引いた回数」とされているところもあります。
シャトルランの合図音について行けなくなったときは、すぐにためるのではなく歩いてでもいいので2回、線を踏んでからやめましょう。
一種の裏ワザみたいなやつですね（^^）
９．準備運動をする
- 怪我を防止できる
- 身体が動きやすくなる
- 心拍数を上げることができる
シャトルランをする前は、しっかり準備運動をすることがポイント。
アキレス腱を伸ばす、膝や股関節といった関節をほぐすことで、シャトルラン後の怪我や筋肉痛を防ぐことができます。
怪我を防止するだけでなく、身体の体温を上げることもできるので筋肉の可動域を広げることもできます。
また、心拍数が上がると、血液中の酸素量を増やすことが可能に。その結果、体内によりたくさんの酸素を取り込むことができます。
取り込む酸素量が多くなることで、筋肉を動かすためのエネルギーを多く生み出すことができます。
１０．友達と一緒に走る
誰かと一緒にシャトルランをすることで、リズム良く走ることができます。
リズム良く走ることで、より少ないエネルギーで走ることが可能に。
友達と一緒に走ろうとすると、相手にペースやリズムを合わせる必要があります。
その結果、オーバーペースになることやスローペースになるのを防ぐことができ、最小限のエネルギーで走ることができます。
シャトルランで100回行くコツ
シャトルランで100回を目標にしている人は、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 持久力を上げるトレーニングをする
- 50回を半分と思わないこと
- 体力をためておく技術をつける
トレーニングをすることはもちろん、できるだけ余裕を持って走ることが重要になってくるのです。
シャトルランはだんだんペースが速くっていくため、前半の50回と後半の50回のペースが全く違います。
後半の50回の方がシンドイので、始めの50回で体力の半分を使ってしまうと100回までに必ずバテます。
そのため、シャトルランの最初の方は、体力をできるだけ使わずに走ることを優先しましょう！
まとめ
- １．線は越えずに踏む
- ２．ターンは止まらずにする
- ３．次の合図音ギリギリで線を踏む
- ４．シャトルランの走り方を意識する
- ５．呼吸は意識しない
- ６．シューズ選び
- ７．靴紐をしっかりと結ぶ
- ８．やめるときは、2回、線を踏む
- ９．準備運動をする
- １０．友達と一緒に走る
シャトルランに向けて練習する人に、オススメのランニングシューズもご紹介しています。
自分に合ったランニングシューズで、より速く走っていきましょう！
おわりです^^
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