レース1週間前の過ごし方は？練習などを解説【マラソン・中長距離】

2023年6月13日2024年5月12日

こんにちは、みかづきです^^

この記事では、レース直前の1週間の練習メニューや過ごし方などを解説しています。

大事な試合で最大限にパフォーマンスを発揮するために、陸上選手はレース約1週間前から調整を行います。

しかし、調整の時に何をしたら良いか分からないという方もおられると思います。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、1週間前の練習メニューなどを解説します。

【結論】できるだけ疲労をためないこと

レースの1週間前の過ごし方として1番大切にして欲しいことは、身体に疲労をためないことです。

レース前に身体の疲労がたまっていると、本番で最大限のパフォーマンスを発揮することができないため、身体を動かしつつ疲労を抜くことを意識しましょう。

身体の疲労がとれているだけでも、レース中の身体の動きや余裕度が変わってきます。

この後レース1週間前の練習メニューなどをご紹介しますが、その練習メニューを完璧にこなすことではなく、あくまで疲労をためないことを大切にしてください。

「ジョグ or 休息」となっているところは、積極的に休息をとってもらって大丈夫です！

疲労がたまっている中で、さらに練習を積み重ねるのは良くありません。

2日連続で休息をとってもらっても良いので、身体を休めてあげることを優先してください。

ジョグをする場合には、いつもよりも短めに済ませるのが良いと思います。

もし普段と同じ強度でジョグをしてしまうと、身体に疲労をためてしまいます。

ここでのジョグは、練習としてのジョグではなく、身体がなまらないように身体を動かすというのが目的になります。

普段のジョグで40分走っているのであれば、少し短めの30分にするなど調整してみるのが良いです。

レース前に1本、スピード練習を入れることを刺激と良います。

刺激は、身体にレースペースに近いスピードを入れてあげることで、身体の可動域を広げてあげたり、眠っている筋肉を起こしてあげる効果があります。

この練習はスピード練習として行うのではなく、身体に刺激を入れるという意味合いで行う練習になります。

レースの2日前には、1kmまでの距離でスピードを出す！

できるだけレースペースに近いスピードを出すと、身体がそのペースを覚えてくれるので、レースの時に身体がより動かしやすくなります。

レース本番で身体が動かしやすくなる！

また、レースの2日前にどうしても刺激を行うことができないという方は、レースの前日に行ってもらっても大丈夫です。

自身の体調や都合に合わせて、調整することを大事にしましょう。

レース前日は20分ジョグなど軽めのジョグに、流しを数本を入れるのがオススメです。

100m前後の流し（ダッシュ）を数本入れることで、刺激のスピード感覚を忘れることなくレースを迎えることができます。

レース1週間前の食事については、特別意識しなくても大丈夫です。

よくレースの前は、カーボローディングをした方が良いという情報を耳にしますが、実際にカーボローディングを試してみましたが、とても難しくて逆に調子が悪くなった経験もあります。

それよりも、普段から規則正しい食事をしっかり3食摂る方が重要ですので、お米やお肉、野菜などをしっかり食べることを意識してください。

レース1週間前の練習メニューをまとめてみました。