【中長距離】記録会や大会で何分前からアップをすれば良い？

2023年6月11日2023年12月16日

こんにちは、みかづきです^^

今回は「記録会や公式戦のアップのタイミング」をご紹介していきます。

試合の時のアップに関して、次のような悩みがあったことはありませんか？

こんな悩みを解決！

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、アップのタイミングや決め方について解説します。

アップは招集時間から逆算して決める

アップを始めるタイミングは、試合ごとに招集時間から逆算して決めましょう。

競技開始時間から逆算する方もおりますが、走り始めたばかりの方やアップをするタイミングを上手く調整できない方は、招集時間から逆算するのがオススメです。

例を挙げると、招集時間の1時間前にアップをすると決めておくことで、記録会や公式戦など試合のシチュエーションが変わっても、常にアップをするタイミングを決めることができます。

アップ時間の目安として、長めな人で1時間半から1時間45分、短めな人だと30分ほどで終わってしまうという人もいました。

「ストレッチはどれくらいするのか？」、「ジョグは何分間走るのか？」をあらかじめ決めておくことで、アップを何分間するのかを予想することができますよ！

朝起きてから競技場へ行くまで、そこからアップまでの過ごし方などを前日の間に紙にまとめておきましょう。

紙やノートに動きの流れを書いておくことで、試合前でも落ち着いて行動ができます。

そのため、メンタルを整えるという非常に大切な役割をしてくれます。

前日にまとめておく内容

まとめる例として、実際に筆者が使っているサンプルがこちら↓になります。

この表にアップの内容やメンタル的な部分を記入して、試合会場まで持っていっています。

また、自分がしたいレース展開などもあわせて書いておくことで、レースのイメージトレーニングになります。

上記のように、自分が達成したいレース展開や目標を書くことで、変な緊張が溶けて最大限にパフォーマンスを発揮できます！

実際に筆者が過去のレースで書いたものを1つ紹介します。

今回は、公式大会で1500mに出場したときのアップのスケジュールのものになります。

この日は午前11時に招集開始でしたので、その時のアップまでの内容になります。

	行動内容	精神面
起床からアップ前	7時00分起床 7時30分　朝食 8時00分　会場に移動	あまり試合の事を考えすぎないようにする。
アップ	10時00分　ストレッチ5分 10時05分　ゆっくりジョグ10分 10時20分　動き作り 10時30分　ジョグ（5分/km）　10分 10時45分　流し×3本　（スパイク履かない） 10時55分　招集場所に移動 11時　招集開始	緊張しすぎないようにする。（深呼吸をして落ち着かせる）人目を気にしない。予定通りアップをするだけ。流しの3本目で、試合と同じスピードまで上げる。
試合中	2周目まではリラックスして走る。ラスト200mでしっかりと切り替える。	初めは冷静さをキープすることに集中。ラスト一周の鐘が鳴ったら、気持ちを入れ替える。