【中長距離】記録会や大会で何分前からアップをすれば良い?

こんにちは、みかづきです^^

今回は「記録会や公式戦のアップのタイミング」をご紹介していきます。

試合の時のアップに関して、次のような悩みがあったことはありませんか?

こんな悩みを解決!
  • アップを始めるタイミングが分からない。
  • 予選と決勝の間の過ごし方が分からない。

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、アップのタイミングや決め方について解説します。

目次

アップは招集時間から逆算して決める

アップを始めるタイミングは、試合ごとに招集時間から逆算して決めましょう。

競技開始時間から逆算する方もおりますが、走り始めたばかりの方やアップをするタイミングを上手く調整できない方は、招集時間から逆算するのがオススメです。

例を挙げると、招集時間の1時間前にアップをすると決めておくことで、記録会や公式戦など試合のシチュエーションが変わっても、常にアップをするタイミングを決めることができます。

アップ時間の目安として、長めな人で1時間半から1時間45分、短めな人だと30分ほどで終わってしまうという人もいました。

「ストレッチはどれくらいするのか?」、「ジョグは何分間走るのか?」をあらかじめ決めておくことで、アップを何分間するのかを予想することができますよ!

前日に試合の日の流れを紙に書く

朝起きてから競技場へ行くまで、そこからアップまでの過ごし方などを前日の間に紙にまとめておきましょう。

紙やノートに動きの流れを書いておくことで、試合前でも落ち着いて行動ができます。

そのため、メンタルを整えるという非常に大切な役割をしてくれます。

前日にまとめておく内容
  • 起床から会場に着くまでの流れ。
  • アップでする内容・ジョグの時間など。
  • レース展開や達成したい目標。

まとめる例として、実際に筆者が使っているサンプルがこちら↓になります。

行動内容精神面
起床からアップ前
アップ
試合中

この表にアップの内容やメンタル的な部分を記入して、試合会場まで持っていっています。

また、自分がしたいレース展開などもあわせて書いておくことで、レースのイメージトレーニングになります。

  • 「ラスト1周で切りかえる」
  • 「最初の2周は先頭について行く」
  • 「1500mで4分30秒を切る」

上記のように、自分が達成したいレース展開や目標を書くことで、変な緊張が溶けて最大限にパフォーマンスを発揮できます!

1500mに出たときのアップの体験談

実際に筆者が過去のレースで書いたものを1つ紹介します。

今回は、公式大会で1500mに出場したときのアップのスケジュールのものになります。

この日は午前11時に招集開始でしたので、その時のアップまでの内容になります。

行動内容精神面
起床からアップ前7時00分 起床
7時30分 朝食
8時00分 会場に移動
あまり試合の事を考えすぎない
ようにする。
アップ10時00分 ストレッチ5分
10時05分 ゆっくりジョグ10分
10時20分 動き作り
10時30分 ジョグ(5分/km) 10分
10時45分 流し×3本 (スパイク履かない)
10時55分 招集場所に移動
11時 招集開始
緊張しすぎないようにする。
(深呼吸をして落ち着かせる)

人目を気にしない。
予定通りアップをするだけ。

流しの3本目で、試合と同じスピードまで上げる。
試合中2周目まではリラックスして走る。
ラスト200mでしっかりと切り替える。
初めは冷静さをキープすることに集中。
ラスト一周の鐘が鳴ったら、気持ちを入れ替える。

これは一例ですので、自分のアップスタイルなどに置き換えてみてください。

こうやって書いておくと次のレースの時の参考にもなりますし、上手くいかなかった部分は改善して次に試してみることもできます。

レース当日に落ち着いて行動できるだけでなく、レースの振り返りとしても活用することができるので、ぜひ試してみてください!

予選と決勝の間の過ごし方

予選を通過してから決勝までの過ごし方として、仮眠をとることがオススメです。

仮眠をとることで、体力や筋肉など身体の回復やスタミナなどの精神面の回復までを短時間で行うことができるからです。

学生の方であれば、自分の学校の陣地で寝ることができます。

また、社会人の方であれば、競技場に来るまでに乗ってきた車の中や競技場周りのベンチなどでもOKです。

布団などで寝ると比べると睡眠の質は低いかもしれませんが、ほんの数十分でも背中を固定して目をつぶるだけで、想像以上に回復できます。

仮眠をとって安静したら、もう一度アップをして身体を起こしてあげて、決勝の舞台へ飛び込んで行きましょう!

まとめ

レース当日というは、緊張や不安でなかなか落ち着かないものです。

冷静に行動するためにアップでする内容だけでなく、朝起きてから競技場に行くまでを前日の間に紙にまとめておきましょう。

サンプルがこちら↓です。

行動内容精神面
起床からアップ前
アップ
試合中

自分が目指した目標が達成できるように、しっかりと準備してレースに挑んでみてください!

具体的なウォーミングのやり方については、次の記事で詳しく解説しています。

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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