トレッドミル・ランニングマシンの使い方を解説!【初心者向け】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「トレッドミルの使い方(初心者)」について解説します。

いきなりですが、トレッドミルを使い始めるときに次のような悩みはありませんか?

トレッドミルの悩み
  • トレッドミルの使い方が知りたい。
  • 初心者がトレッドミルを使うときはどうする?
  • 初めて使うときの設定ペースや傾斜が知りたい。

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、トレッドミルの使い方を解説します。

目次

初めてのトレッドミルの使い方

家庭用・業務用かかわらず、初めてトレッドミルを使うときは次の5つの手順があります。

  • 1.ゆっくりのウォーキングから
  • 2.傾斜をつけてみる
  • 3.速度を上げてみる
  • 4.歩き方・走り方を工夫する
  • 5.徐々にペースを落とす

手順にそってトレッドミルを使うことで、怪我なく効率的にウォーキングやランニングをすることができます。

1つずつ、深掘りします。

1.ゆっくりのウォーキングから

1番始めは、スローペースのウォーキングから始めます。

普段からジョギングやウォーキングをしている人でも、トレッドミルの感覚に慣れていないといつも通りの練習ができないです。

そのため、まずは”トレッドミルに慣れる”ところから始めます。

トレッドミルに慣れることから始める!

ペースや傾斜は、トレッドミルの初期設定のままでOKです。

スタートボタンを押すと、傾斜0%でウォーキングよりも遅いペースで始まります。

※機械によって異なりますが、キロ30分などかなりゆっくりで安全なペースです。

ゆっくりのペースで、トレッドミルの上で前進する感覚を身体に覚えさせます。

そうすることで、トレッドミルから落ちるのが怖いといった不安や心配も少しずつ消えていきます

2.傾斜をつけてみる

ウォーキングに慣れてきたら、少し傾斜をつけてみましょう。

速度を上げてから傾斜をつけると、身体への負荷が大きくなります。

そのため、トレッドミルのペースに対応できなくなり転倒などのリスクが上がります。

ですので、ペースに余裕がある間に傾斜をつけることで、傾斜をつけた後のペースにも対応しやすくなります

速度よりも先に傾斜をつけることがポイント!

傾斜は「%(パーセント)」で表示があり、初心者の場合は0~2%の範囲で設定するのがオススメです。

3%以上の傾斜になると、ウォーキングでも負荷が大きくなってきます。

ですので、あまり慣れていない場合は2%以下の傾斜で調節してみるのがオススメです!

3.速度を上げてみる

傾斜を設定した後は、速度を調節していきます。

速度を調節するときのポイントは、速度のボタンを小分けに押していくことです。

使うトレッドミルによって異なりますが、ボタンを押し続けると連続してペースを上げられるものもあります。

連続してペースを上げると、大きなペース変化が生まれるため身体に大きな負担がかかってしまうのです。

初心者の方はボタンを押したら少し待ち、トレッドミルの上がったペースに慣れたら少しペースを上げます。

急なペース変化を防ぐことができるので、トレッドミルを安心して使うことができます!

4.歩き方・走り方を工夫する

トレッドミルの傾斜や速度の調整に慣れてきたら、歩き方や走り方を工夫してみましょう。

大股で歩いたり足の回転を速めてみたりすることで、練習内容が大きく変わってくるのです。

歩き方を変えるだけ使う筋肉が変わってくるため、全身を使ってトレーニングができます。

5.徐々にペースを落とす

トレッドミルでのトレーニングを終えるときは、いきなり機械を止めずに少しずつペースを落としていきます。

急に辞めてしまうと、止まっているのに身体が前に進むような不思議な感覚になってしまいます。

人によっては気分を悪くすることもあるので、注意が必要です。

また、膝が痛くなったりふくらはぎが張ったりすることも、筆者はありました。

ですので、クールダウンとして、徐々にペースを落としていくことがポイントになります!

クールダウンで身体への負荷を小さくする!

慣れるまで時間がかかる

始めの方は慣れないかもしれませんが、回数を重ねていくと少しずつ身体が慣れていきます。

普段のウォーキングやランニング通りに練習ができなくても、落ち込む必要はありません。

誰しも1番始めはできないものです^^

ですので、初心にかえって頑張っていきましょう!

まとめ

STEP
ゆっくりのウォーキングから

まずは”トレッドミルに慣れる”ところから始める。

STEP
傾斜をつけてみる

ペースに余裕がある間に傾斜をつけることで、傾斜をつけた後のペースにも対応しやすくなる。

STEP
速度を上げてみる

初心者の方はボタンを押したら少し待ち、トレッドミルの上がったペースに慣れたら少しペースを上げます。

STEP
歩き方・走り方を工夫する

大股で歩いたり足の回転を速めてみたりすることで、練習内容が大きく変わる。

STEP
徐々にペースを落とす

クールダウンとして、徐々にペースを落としていくことがポイント。

自分のペースで頑張って行きましょう!!!

自宅でも使えるオススメの家庭用トレッドミルを紹介しています。

静音や大きさなど細かくレビューしているので、ぜひ参考にしてみてください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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