こんにちは、みかづきです^^
今回は「トレッドミルのマラソン練習メニュー」について解説します。
いきなりですが、トレッドミルを使うときに次のような悩みはありませんか？
- トレッドミルでオススメのマラソンの練習方法は？
- トレッドミルでハーフ・フルの練習メニューが知りたい！
- この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、トレッドミルの練習メニューを解説します。
トレッドミルの練習メニュー
トレッドミルでハーフ・フルマラソンの練習方法は、次の3つあります。
- ジョギング
- サージ
- ビルドアップ走
1つずつ、深掘りします。
ジョギング
マラソンで1番大切な練習となる「ジョギング」は、トレッドミルで行うこともできます。
具体的な練習メニューは以下の通りです。
- ジョギング40分（ゆっくり）
- ジョギング30分（レースペース）
30分～40分前後のジョギングをするときに、トレッドミルは特に便利に利用できます。
家やジムなどで時短に終わらせることができるので、時間のない社会人の人でも比較的行いやすい練習メニューになります。
60分以上のジョギングになると、飽きてきたり機械の連続使用時間をこえてしまったりなどいくつか心配になる点があります。
そのため、40分以下でサクッと練習を済ませたいときにオススメの練習メニューになります。
サージ
トレッドミルでマラソン練習をするときに、サージはとても理想的な練習になります。
サージとは、普段と同じジョギングで走り、ラスト1kmやラスト5分だけをスピードアップして終える練習方法です。
オススメの練習メニューは、40分間のサージです。
40分間のサージをする場合は、35分間はいつもと同じペースやリズムでジョギングをします。
いつもよりゆっくりでもOKです。
そしてラスト5分になると、いっきにトレッドミルの速度を上げて走りきります。
無理のない範囲で速度を上げてください。オススメとしては、息がかるく切れるくらいです。
サージをすることで、持久力だけでなくスピード感覚も養うことが可能になります。
ビルドアップ走
ビルドアップ走は、徐々に速度を上げていく練習になります。
始めはゆっくり走り、徐々にトレッドミルの速度上げて行きましょう。
オススメの練習メニューは、以下のようになります。
- 40分間ビルドアップ走
→10分ごとに速度を0.5km/h上げる - 30分間ビルドアップ走
→10分ごとに速度を1km/h上げる
屋外でビルドアップ走をするときと比べて、トレッドミルがペースを作ってくれるので非常に行いやすいメリットがあります。
ビルドアップ走などのポイント練習も、トレッドミルで行えるのは嬉しいですね！
ロングジョグ・スピードは外で
”90分ジョグ”などのロングジョギングや1000m×などのインターバル走は、屋外で行うのがオススメです。
マラソンやハーフに向けてのロングジョギングは、屋外の景色を見ながらの方がより実践的な練習を積めます。
また、トレッドミルでレースペース以上の速度を出すのは、少し危険ですしやりにくいと感じます。
ですので、今回紹介した「ジョギング」「サージ」「ビルドアップ走」を中心に、トレーニングを積んでいきましょう。
まとめ
トレッドミルでオススメの練習メニューをまとめます↓
- ジョギング40分（ゆっくり）
- ジョギング30分（レースペース）
- 40分間のサージ
- 40分間ビルドアップ走
→10分ごとに速度を0.5km/h上げる - 30分間ビルドアップ走
→10分ごとに速度を1km/h上げる
マラソンに向けて、トレッドミルを活用していきましょう！
自宅でも使える家庭用トレッドミル・ランニングマシンを紹介しています。
ジムに行かなくても家の中で、ハーフ・フルマラソンの練習ができるのでぜひ参考にしてみてください！
おわりです^^
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