ランニングにおすすめプロテイン4選!【必要性や効果を解説】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「ランニングにプロテインは必要?」について解説します。

いきなりですが、次のような悩みはありませんか?

プロテインの悩み
  • ランニングにプロテインは必要?
  • プロテインで得られる効果はある?
  • オススメのプロテインが知りたい!

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、プロテインについて解説します。

目次

ランニングにプロテインは必要

普段ゆっくりジョギングをする人も、部活生の人も、マラソンに向けて真剣にトレーニングされている人にもプロテインは必要なものになってきます。

アスリートに必要なタンパク質は、1日に体重1kgあたり1.2~1.6kg。

書籍「ランニング・サイエンス」(ジョン・ブルーワー ほか 著)より

体重60kgの人だと約72kg~96kgのタンパク質が1日に必要です。

そのため、普段の食事から必要な量のタンパク質を摂取できないときに、プロテインを飲むことで不足分を補うことができます。

筆者も長距離ランナーとして、プロテインを補給しています。

走った後に手軽にタンパク質を補給できるでの、すぐにご飯や間食が食べられないときに役に立ちます。

以下から、そんなプロテインの効果について述べます。

プロテインを飲むメリット

ランニングなど運動をする上で、プロテインを飲むメリットは2つあります。

  • 筋肉の回復を促すため、次の練習に疲労が残りにくい。
  • パフォーマンスが向上し、後半の失速を防ぎやすくなる。

1つずつ、深掘りします。

筋肉の回復を促す

早稲田大学の研究によると、プロテインの摂取によって運動後に亢進するタンパク質の分解を抑制するだけでなく、タンパク質の合成も促進します。

ランニングによって筋肉が疲労すると、タンパク質の分解が行われてしまいます。

インターバル走など強度が高い練習だと、よりタンパク質の分解が促進されます。

そこで、プロテインを摂取することで、簡単に体内へタンパク質を取り入れることができます。

疲労した肉体にタンパク質を取り入れることで、筋肉の回復を促すことができるのです。

パフォーマンスの向上

大塚製薬の研究より、プロテインに含まれる分岐鎖アミノ酸BCAAを摂取することで、トレーニングによる筋損傷が軽減されることが分かっています。

そのため、プロテインを摂取しない時と比べると、摂取している時の方がトレーニング効果が上がることが分かります。

特にペース走やマラソンなどの長い距離を走るとなると、トレーニングのパフォーマンスが向上している方がランニングの後半で有利になります。

そのため、プロテインの摂取でランニングのパフォーマンスを上げることができるのです。

プロテインの成分

プロテインを選ぶ上で大切になってくるのが、プロテインに含まれる成分です。

プロテインには、以下のような成分が含まれています。

  • タンパク質
  • 必須アミノ酸
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

プロテインはタンパク質がメイン

「プロテインは主にタンパク質を摂取するために飲む」と言って良いほど、タンパク質が多く含まれています。

タンパク質は、アミノ酸に分解されて筋細胞内で傷ついたタンパク質の修復と新しいタンパク質の合成に使われます。

必須アミノ酸

プロテインによっては、バリン・ロイシン・イソロイシンなどの必須アミノ酸が含まれていることがあります。

特に上記の3つのアミノ酸からグループとなるBCAA(分岐鎖アミノ酸)は、体内では生成されない必須アミノ酸です。

BCAAを摂取することで、より強度の高い練習などを行いやすくできます。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは、身体を機能させる上で非常に重要な役割があります。

その役割を簡単にまとめてみました↓

名前役割
ビタミンA正常な細胞の発達
ナトリウム
・カリウム
体液のバランスを調整
ヘモグロビンをつくる
ビタミンE酸化の抑制
ビタミンD、K骨の形成と維持
ビタミンB群糖質をエネルギーに変える
ときに必要
クロム・亜鉛免疫機能を助ける
カルシウム骨の形成・筋肉の収縮に
ビタミンC組織の形成・修復に
参考:書籍「ランニング・サイエンス」

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは、BCAAとホエイ、ソイプロテインかどうかで変わってきます。

運動前に摂取

分岐鎖アミノ酸BCAAは、運動前に摂取するのがオススメです。

大塚製薬の研究より、運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前~運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することで、運動時に効率よく作用します。

BCAAは血液を介して筋肉などに供給されるため、血中のBCAA濃度を向上させる必要があります。

BCAAを摂取後30分で血中BCAA濃度がピーク値に達するので、運動30分前やマラソンだと20km・30km地点で摂取するのがオススメです。

そのため、BCAAのプロテインやサプリメントは、運動前に摂取するのが効果的です

運動後に摂取

ホエイプロテインやソイプロテインの場合、ランニング後にプロテインを摂取する方が効果的です。

時間としては運動後30分~60分以内に摂取することで、より筋タンパク質の合成が最大化されます。

特にインターバル走やペース走といった強度の高いランニング後にプロテインを摂ることで、筋肉などの疲労回復に効果が高まります。

ストレーニング終了直後に、早急にホエイタンパク質と炭水化物を摂取することで、トレーニングにより増大した筋タンパク合成にとって効率よく栄養素が利用されるため、骨格筋肥大の効果が高まる。

出典:Review of protein intake for muscle synthesis in athlete

そのため、走り終わった後すぐにプロテインを飲むことがオススメです。

プロテインを飲む順番【体験談】

筆者はランニングの後にホエイプロテインを飲んでいます。

ソイプロテインとどちらを購入するか迷いましたが、ランニングを継続する強いカラダが欲しいと考えホエイプロテインを選びました。

また、マラソンや10km以上のランニングやマラソンの時は、運動前にBCAAも飲むようにしています

これによって、30km走などをしっかりとこなせるようになったので、今では積極的に摂取しています。

以下に、トレーニングごとのプロテインを飲む順番を紹介します。

筋トレとジョギングをする場合

順番内容
1筋トレ
2ジョギング
3ホエイプロテインを飲む

筋トレとジョギングのどちらもする時は、筋トレ→ジョギング→プロテインの順番にしています。

筋トレを先に行うことで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を上げることができるため、筋トレが1番最初になります。

プロテインは全ての運動が終わった後に飲むことで、筋肉の回復を促しています。

長い距離を走る場合

順番内容
1BCAAを飲む
210km走をする
3ホエイプロテインを飲む

筆者は、BCAAはパフォーマンスの向上・ホエイプロテインを疲労回復の意味で、常にランニング後に摂取するようにしています。

自分のランニングライフにあった飲み方を、ぜひ見つけてみてください!

ランニングにオススメプロテイン

Impact ホエイプロテイン

特徴
  • 1食あたりタンパク質が23gある。
  • 脂肪含有量は1.9g、炭水化物量1gより無駄なものがない
  • 水でも飲みやすい

1回でタンパク質を23g摂取できるので、誰でも手軽に多くのタンパク質を摂取することができます。

Impact ホエイプロテインは水に溶かして飲めるので、非常に飲みやすいのが特徴です。

また、BCAAも4.5g含まれていますので、BCAAも摂取したい人にオススメのプロテインです!

SAVAS アクアホエイプロテイン

特徴
  • SAVASのホエイプロテイン
  • クエン酸やビタミンが豊富
  • グレープフルーツ風味で飲みやすい

SAVAS アクアホエイプロテインの特徴は、走った後でも飲みやすい点です。

プロテインは水で溶かすだけでだと、飲みにくいと感じる人も多いと思います。

しかし、グレープフルーツ風味でさっぱりしているため、ランニング後でも抵抗なく飲めます。

クエン酸やビタミンも豊富に入っているため、飲みやすくてビタミンもしっかり摂りたい人にオススメです!

BCAA 2:1:1 パウダー

特徴
  • ロイシン、イソロイシン、バリンを2:1:1の割合で配合
  • 手軽にシェイクして飲める粉末タイプ
  • フルーティなフレーバーで飲みやすい

カラダでは作れないBCAAを、お手頃な値段で毎日飲むことができるので気に入っている商品になります。

フルーティな味で水とでも飲みやすいので、頻繁に飲んでいても飽きない味なのも魅力の1つです。

一度買うとしばらく持つので、日々のランニング前にBCAAを摂取したい人にオススメです!

ソイプロテイン アイソレート

特徴
  • 脱脂大豆を原料として作られている
  • ベジタリアン、ビーガンの方でも飲める
  • 低糖・低脂質より、ダイエットをしている人にもオススメ

脱脂大豆から作られているので、比較的多くの人にとって飲みやすいプロテインになっています。

プロテインを味であったり、原料が気になって飲めない人でも飲みやすいのが特徴です。

筆者も、プロテインにあまり馴染めない時は、ソイプロテイン アイソレートをよく飲んでいました。

そのため、プロテインに抵抗のある人でも、チャレンジしやすいプロテインになっています!

まとめ

ランナーがプロテインを飲むメリットは、次の通りです。

  • 筋肉の回復を促すため、次の練習に疲労が残りにくい。
  • パフォーマンスが向上し、後半の失速を防ぎやすくなる。

ホエイプロテインの方がカラダを作りやすいですが、プロテインが苦手な人や始めて飲む人はソイプロテインを飲むのがオススメです。

ぜひ、自分に合ったプロテインを見つけてみてください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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