雨の日にランニングをするコツ5つをご紹介【中長距離・マラソン】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「雨の日のランニングのコツ」について解説します。

ランニングをしようと思っていても、雨が降ると走るかどうか悩みますよね。

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！

それでは10年以上ランニングをしている筆者が、雨の日のランニングのコツについて説明します。

雨の日の練習の5つのコツ

雨の日にランニングをするときは、次の5つのコツがあります。

雨の中でも走る場合は、走る時間や距離を短くすることがコツになります。

また、雨の中を走りたくない場合は、家の中・ジムで走る・筋トレするのがベストです。

1つずつ、深掘りします。

1．時間・距離を短くし時短で行う

雨の日にジョグ（ジョギング）やペース走をするときは、時間や距離を短くして手短にするのがオススメです。

雨の中走るとカラダが冷えることやケガのリスクが高まることがあります。

そのため、少し練習のボリュームを落として手短にサクッとこなすように筆者はしています。

40分ジョグなら30分ジョグに、15km走なら10kmにと、「雨の日は強度の弱い練習の日」と割り切ってやってみると練習がしやすくなります。

2．スピード練習は避ける

雨の日は路面が滑りやすいため、スピード練習するのは非常に危険です。

「大会前日で、どうしてもスピードの刺激を入れたい」という場合は、アスファルトを避けて芝生や陸上競技場のタータンで走る方が良いです。

その方が、まだ滑りにくくスピードも出しやすいと思います。

3．ジムなどでトレッドミルを使う

トレッドミルを活用することで、雨の日でもジョグやポイント練習をこなすことができます。

トレッドミルは音楽や本を聴きながら走ると、結構走れるものです。ペースも簡単に設定できるので、初心者の人にもオススメです。

4．家の中で筋トレ・補強をする

雨が強いなと感じたら、無理して走る必要はありません。それに、筋トレや補強もマラソン・中長距離をする上では、大切な練習になります。

筋トレや補強のやり方は、YouTubeなどに分かりやすい動画がたくさん上がっています。

自分ができると思ったトレーニングを見つけて、チャレンジしてみてください！

オススメの筋トレ・補強動画を貼っておきますので、気になる方はどうぞ。

5．スロージョギングをする

雨が嫌いな人は、家の中で走りましょう^^

テキトーに言っているのではなく、ゆっくり走る「スロージョギング」は室内でもできるトレーニングです。

家の中で、振動・音が立たない程度の速さで大丈夫です。ゆっくり走ることで、血流の促進・ダイエット効果が期待できます。

>>スロージョギングのやり方はこちら

具体的な雨の日の練習メニュー【例】

雨の中を走る場合はジョグの量を減らして軽めにするか、短めのペース走をするのがオススメです。

時間や距離の落とし方は、以下の通りです。

ジョギングをするとき

50分ジョギング		40分に変更
40分ジョギング		30分に変更
30分ジョギング		20分に変更

強度の高い練習をするとき

インターバル走やペース走など強度の高い練習をする予定だった場合は、短めのペース走に変更することがオススメです。

ある程度の負荷をかけることができますし、ペースもできるだけ抑えることができるからです。

ペース走に変更するときの例がこちら↓

インターバル		速い3kmペース走
ペース走		距離を短くする
その他の練習		速めのペース走

まとめ

雨の日にランニングする5つのコツ

• 1．時間・距離を短くして、時短で終わらせる
• 2．インターバルなど、スピード練習は避ける
• 3．ジムなどでトレッドミルを使う
• 4．家の中・ジムで筋トレ・補強をする
• 5．室内でスロージョギングをする

上記のように雨の日でも工夫することで、故障のリスクを減らして走ることができます。

安全にもしっかりと配慮して、良いランニングライフを送ってくださいね。

雨の日でも使えるオススメのランニングシューズをご紹介しています。

初心者や中高生など、それぞれ場合分けをして紹介しています。ぜひ、ご覧ください！

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